清明节前，当上班一族沉浸在放假的喜悦时，另一则通知也让深圳各中小学生心中泛起了层层波澜。

4月2日，深圳市教育局发布通知，深圳学生自4月8日起陆续返校。

通知一出，“有人欢喜有人愁”。

有的学生期盼着回到学校跟同学一起玩耍，也有一些学生会对突然的返校感到焦虑和忐忑。

深圳市康宁医院儿少精神科的王冰医生表示，因开学而出现焦虑和忐忑的心理状态是正常的。

作为学生可以尝试接纳自己的表现，用一些方法缓解自己的焦虑。

缓解返校焦虑小Tips

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① 情绪“小铃铛”法

当负面情绪出现的时候，给设一个自己提醒，如小铃铛——“叮”的声音，告诉自己情绪“来了”。

这时候我们不需要急着去做些什么，只是去感受自己当下的状态，比如自己声音是不是变大了，双手有没有发凉等。

②“SWC”方法

有些学生的焦虑来自于返校后要面临考试，要检验自己网课的学习成果，而自己可能在网课期间效率并不高。

这个时候可以试着通过“stop、write、change”的方式进行改善。

首先，停下来，中断负面思维的拓展。

其次，再把自己焦虑的原因、具体感受和目前能够做什么写下来。

最后，再换一种思维，重新思考一下解决问题的方法，再从易到难去一件一件完成。

将焦虑的感受与自己能做的事情分割开，切实行动起来。

③ 转移注意力法

强烈的感官刺激可以快速地让我们从焦虑的本身脱离开，比如感到焦虑的时候，我们吃一口柠檬，或者手握冰块，强烈的味觉、触觉刺激等可以帮助我们跳脱焦虑状态。

除此以外，还可以通过参加活动、适当运动、看书听歌等方式转移注意力。

④ 制定目标法

学生可以根据自身情况，思考并合理制定本学期的学习目标和计划，并将目标分解为长期目标和短期目标，这样对学习生活更加有方向感和掌控感，可以减少焦虑的出现。

同时，请相信返校复课后，学校的学习环境、同学的陪伴和老师的监督，一定可以帮助自己做到线上线下教学的有效衔接。

⑤ 照顾自己法

返校前后，想照顾好心理要先照顾好身体，从每一餐每一觉出发，逐步调整作息，同步学校的作息时间。

生物钟的调整不是一朝一夕的事情，可以采用渐进式调整方式，每天比前一晚早睡，比前一天提早一点起床。

此外，学生也要养成良好的生活习惯，除了必要的网课学习之外，准备返校物资，让自己的生活切换到返校模式。

⑥ 寻求帮助法

开学之后，学生身体和心理对于校园生活都有一个过渡期。

如果出现睡不着觉、情绪糟糕等症状，不要急于把自己贴上“不正常”的标签，而是给自己积极的心理暗示。

如果焦虑状态越来越严重，可以主动向家长或学校心理老师寻求帮助。

来源：深圳晚报，如需转载请标明出处。

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供  稿：王　冰（儿少精神科）

编  辑：谢宇丹

审  校：徐国建