生活中，我们时常会有这样的体验：无法很好地管理自己的负面情绪，做出了失控或低效的行为，事后又反复回想，后悔不已，觉得自己当初不应该那样做……这里的回想就是“自我觉察”的部分内容，也就是我们时常说的反思。自我觉察就像一面镜子，它让我们更好地认识自己、调整自己、完善自己。

孩子们居家网课已持续了一段时间，不少家长和孩子进入倦怠期，心情低落、烦躁，甚至亲子冲突不断，这需要所有人尤其是我们的孩子具备良好的自我觉察能力，学会思考、反思和调整。更需要我们的家长好好学习，做好榜样！那么，自我觉察包括哪些内容？如何培养孩子的自我觉察能力？

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概念：自我觉察就是自己以第三者的视角观察自己，对自己的情绪、行为、状态、语言进行觉察。自我觉察就像是拿着一面镜子来照自己，看到自己当时的情绪感受，反观自己的状态变化及原因。简单地说，就是发现自己正在做什么、自己可能要做什么、自己愿意做什么。“自我觉察”有两大功能，一是看见自己。即孩子感知自己当下的情绪、感受，理解自己在做什么，为什么这么做；二是疗愈自己，即通过孩子有意识地选择改变自我评价，走出认知行为困境。

意义：自我觉察能力是孩子自我成长过程中要发展的一个很重要的能力，它对孩子的健康成长有重要作用，它对孩子的日常情绪状态、孩子正向自我概念的塑造、和谐人际关系的建立和积极人格品质的塑造有重要影响。

给孩子的自我觉察能力五项练习

练习一：呼吸感知练习

孩子的自我觉察力培养从了解自己开始，首先要让孩子学会感知自己的呼吸。父母可以带着孩子坐在一个让自己放松的安静之地，通过吸呼训练，逐渐提升孩子对呼吸的感知能力。这是让觉察引入到孩子生活的最简单也是最快速生效的方法，还有利于改进孩子的睡眠质量。

练习二：“我知道”练习

让孩子定时填写一份对自己行为知觉的“我知道”清单，填写清单不需要很专注，也不需要孩子盯着自己不动，只需要简单的轻松的对自己有一份留意。通过这种反复练习可以让孩子们减少“本能的冲动举动”，找到自己的感知标记。

练习三：“怎么了”练习

当孩子找到自己的自我感觉标记，父母要引导孩子关注自己此时此刻的感受体验，投入更多的注意力去觉察自己的情绪、想法，与自己内心对话，让无法用语言“谈论”的情绪和感受通过内心独白的方式自我呈现，增强孩子的自我觉察能力，学会“以他人为镜”觉察自己，不被盲目地、下意识冲动裹挟。

练习四：“为什么”练习

“为什么”练习指向原因线索，让孩子留意到自己、注意到自己，在孩子睡前或者个人独处时，解析自己行为反应，内向思考问题。父母要鼓励孩子经常问问自己“我为什么……”。比如，“我为什么要这么说？”“我为什么会紧张？”“我为什么会因为一些不经意的话不开心”“我真的什么都不在乎吗，为什么？”等等。

练习五：“我可以”练习

“我可以”练习指向的就是孩子的认知和行为调整，这也是自我觉察的真正意义所在。当孩子找到自己的感觉标记，感知到自己的当下的情绪状态，觉察到问题背后的原因时，家长要指导孩子到了一个切入点：通过改变孩子对自己的认知评价来改变孩子的在感受，把孩子从问题困境中拉出来，站在真实的生活情境中，勇敢面对问题，接纳自己的真实存在，主动做出改变。

给家长的提高自我觉察3个锦囊

锦囊一：关注当下、此时此刻，保持对自我情绪、行为、认知全方位的知觉。

锦囊二：学会抽离观察自己，主动观察自己的言行哪些是好的，哪些欠妥当。

锦囊三：通过回忆或者借助设备，经常复盘自己的言行举止，发现更真实的自己。

自我觉察后应该怎么做才能更好地与孩子沟通呢？

建议一：换一种孩子容易接受的形式与孩子交流，让双方的内心产生真正的共鸣。

建议二：当孩子做出一些难以理解的行为时，要学会换位思考，了解孩子目的和需求。

建议三：与孩子一起练习共情，充分允许他把负面情绪表达出来并向孩子传递接纳的情感。

建议四：在教育孩子时要言行一致，对孩子的要求自己先做到，不容易改变的事情家长要先研究，再与孩子一起面对。

培养孩子的自我觉察能力的24字经验：因势利导、国学领航、阅读奠基、认真做事、每日反思、家校共育。

1.因势利导：初中阶段的孩子开始追求与众不同，渴望标新立异。思维的独立性和批判性开始得到明显发展，但容易产生片面、表面、幼稚、偏激等问题。有介于此，我们要“投其所好”，创新教育方式，加强平等沟通，更新教育理念。

2.国学领航：我们要相信中华优秀传统文化结合社会主义核心价值观的强大的教育力量。国学经典《弟子规》是自我觉察的指导手册。配合反思本，让学生每天书写五分钟，从而学会自我觉察，学会换位思考。通过系列国学讲座（《学弟子规，做正能量小锦鲤 》《关注负能量，做守护小天使  》《反思的力量》）将觉察、反思进行到底。家长学校方面，组织《了凡四训》读书会，从家风家训方面入手学习国学，从而达到家校同频共振，教育合拍。孩子的三观正确，人生方向就正确。

3.阅读奠基：我们需要通过阅读来提升认知能力。阅读提倡亲子共读，提倡与学校同步。通过多元化阅读，我们才能理解过去，反思当下，应对未来。

4.认真做事：在学校，当班干部可以培养自我觉察能力，学生参加各类竞赛活动的成败得失都是自我觉察的好素材。这就要求家长和老师要有一颗宽容的心，允许孩子在安全允许的范围内试错，但一定要做到事前计划，事后总结。家长也应该鼓励孩子当班干部，多参加各类活动。特别值得注意的是自我反思不是过分自责，是一分为二的看问题，看优点看缺点，客观公正，终极目的是为了自我激励，健康成长。

5.家校共育：家长和老师的言传身教非常重要。如果在班会上，班主任能自我批评，反思得失，在家庭会议上，家长能检讨自己，总结成败。孩子自然而然学会如何反思。家庭会议是家校共育的试金石，是调解亲子矛盾的好方式，是培养家风的好阵地。

一、什么是“自我觉察”

有研究者提出以下观点：自我觉察，又称自我意识，指个体对自我的了解和认知，既包括对内在情感、想法的认知，又包含对自我外在表现、社会形象的态度和认知。适度的自我觉察有利于心理健康，能够提高个体的自我控制、观点采择等能力并提升自尊，但过度的自我觉察却是一些心理问题或心理障碍产生的重要原因。

二、培养孩子自我觉察能力的方法

1.根据孩子的年龄段选择方法：对于年龄较小的孩子（如12岁以下）：给孩子合理的评价，为孩子能正确认识自己打下基础；角色扮演，提升孩子换位思考的能力；培养孩子的集体意识，促进孩子的社会化发展。对于年龄较大的孩子（如12岁以上）：促进孩子“自我同一性”的发展，引导孩子从内在我、外在我、社会我等方面全面而客观地认识自己，在孩子迷茫的时候提供帮助。

2.教孩子做“冰山日记”练习：萨提亚家庭治疗模式中的冰山理论是一个很好的练习自我觉察的工具。冰山包括七个层次：行为、应对方式（也称应对姿态）、感受、观点、期待、渴望、自我（见图1）。冰山的作用是：探索自己的内心世界，发现内心深处的真实需求及其影响，察觉自己的内在运作模式，从自动化模式改变为更有觉察的选择。可以将“冰山层次图”制作成表格进行练习（如图2）：

每星期最少做一次

图2