爱喝咖啡的人越来越多了。知妹也常在后台收到大家的提问：

喝咖啡会不会伤身？

会不会导致骨质疏松？

会不会致癌？

别急！其实，咖啡喝对了，可以很健康，这篇文章就来详细说说。

首先，不用担心喝咖啡会“伤身体”，这个结论也已经被不少高质量的研究证实过了。

喝咖啡，不“致癌”

目前没有证据表明，经常喝咖啡会增加患癌的风险。

甚至也有一些研究显示，适量的咖啡因摄入，还能降低某些癌症，比如子宫内膜癌、乳腺癌和肝癌风险。

适量喝咖啡，不会“伤害心脏”

还有多项研究表明，摄入咖啡（因）不会增加癌症和心血管疾病的风险，每天喝适量的咖啡，反而能降低几种慢性疾病的风险。

看到这里，终于可以松一口气了吧！

再告诉爱喝咖啡的人一个好消息：长期适量喝咖啡，不仅不会“致癌”，反而有不少好处！

具体包括：

1.提神醒脑，减轻疲劳

40~300mg咖啡因（约1~2杯355ml美式咖啡）的摄入，能达到减轻疲劳、提升清醒程度和缩短反应时间的效果。

2.止痛

咖啡因有辅助镇痛的功效，仔细观察，你会发现有部分止痛药中也有咖啡因。

3.降低心血管疾病的风险

长期摄入适量（美国FDA标准：成年人咖啡因摄入量<400mg/天≈1~2.5杯355ml的美式咖啡）的咖啡，可明显提升对心脑血管疾病的预防能力。

4.降低糖尿病风险

中国营养学会的《食物与健康-科学证据共识》指出，适量饮用咖啡（约每天1~2杯中杯美式咖啡）可能降低2型糖尿病风险。

国际糖尿病联盟、美国糖尿病协会等机构也认为，糖尿病患者可以适量饮用咖啡，但要注意别在喝咖啡的时候摄入太多添加糖。

长期适量喝咖啡的好处真的不少。但是注意，所有喝咖啡的好处，都有一个前提：

适！量！

喝多少咖啡才是适量？

目前，医学界广为接受的咖啡因推荐摄入量为：健康成年人每天摄入不超过210-400毫克咖啡因。

以中杯美式咖啡（约355毫升一杯）为例，大约就是1-2杯/天。

不过，每个人对咖啡因的耐受情况不同，有的人一天好几杯都没事，有的人喝几口就感觉难受，所以，最好可以多关注自己的感受：

如果喝了咖啡之后，出现心慌、手抖、头痛、头晕、恶心、肠胃不适、焦虑、失眠等情况，就说明可能是超量了。

怎么喝咖啡才能做到“适量”？你可以参考下面这3点：

1. 优先选择纯黑咖啡，上午9：30～11：30喝，最为合适。

因为咖啡因会与体内的腺苷受体发生相互作用，让大脑接收不到来自身体的犯困信号，上午喝可以达到最佳的提神、提高专注度的效果。

2. 如果觉得纯黑咖啡不好喝，或者肠胃比较脆弱，可以选择加了牛奶的拿铁，但注意，添加了太多植脂末、奶油、糖的摩卡、焦糖玛奇朵等，还是少喝点为好。

3. 除了咖啡本身，还有很多饮料也含有咖啡因，比如可乐，功能性饮料（H牛、M爪、D鹏特饮）等、茶（包括奶茶），也要记得少喝点咖啡，以免咖啡因超标。

你可以参考下面这张表格，估算你喝下去的饮料中总共有多少咖啡因。

（*本数值仅供参考，实际咖啡因含量会根据品牌、批次、冲泡时间等因素的不同而存在一定差异。）

当然，咖啡并不适合每个人。有3类人，得谨慎喝，当然最好是不喝：

1.孕妇

每日咖啡因摄入量最好不要超过200mg（约1杯355ml美式咖啡），实在想喝，推荐可以选择“低因”咖啡（脱咖啡因处理的咖啡）。

为了妈妈和宝宝的健康和安全，最好控制一下摄入量。

2.儿童

不要喝咖啡或含咖啡因的饮料，儿童易受口感、外观包装、从众心理等因素影响，出现过量和不正确饮用含咖啡因饮料的情况，从而对身体造成伤害。

3.骨质疏松患者

对于健康人来说，大量饮用咖啡，确实可能影响钙的吸收，增加骨质疏松的风险。

如果已经有骨质疏松的情况，最好控制咖啡因摄入，日常也要保证膳食均衡，保障钙和维生素D的摄入。

总而言之，适量饮用咖啡对人体有多种好处，但也要注意掌握好技巧，不要喝太多。

赶紧分享给身边爱咖啡的人吧！

审稿专家

阮光锋｜科信食品与健康信息交流中心科学技术部主任

林晨｜首都医科大学附属北京同仁医院临床营养科营养师

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