我们总是把一些消极、负面的想法在脑袋里循环播放，一次又一次回味，然后再陷入无尽的懊悔之中，无法自拔。这样过度反思的行为，在心理学上被称为“反刍思维”。

美国耶鲁大学心理学和精神病学资深教授Nolen-Hoeksema提出：如果把人们的大脑比作“胃”，那么我们的各种“记忆”就相当于胃里的“食物”。

其中比较难释怀，也就是难以“消化”的，一般是“失败”、“挫折”等消极经历。但是我们的消极“反刍”无法带来营养，只会让自己陷入情绪困境中。

本期情绪空间站，官微君带你摆脱消极反刍思维，走出负面情绪困境。

当我们经历了不足为奇却影响心情小事件后，我们会对事件自身及其可能产生的后果进行不断重复的被动思考，导致放大负面情绪从而被带跑偏。

尽管表面上没有任何情绪，但是脑海里已经翻江倒海了，越想越觉得有问题，越想越恐慌。生怕自己哪里做的不好，给别人留下了不好的印象。

最可怕的不是当时，而是之后。在事后的几天甚至一段时间内，都会反复回想自己的表现，尤其是那些不够完美的地方：发颤的声音和手、某句话逻辑混乱了、不必要的失误等。

虽然知道全世界可能只有自己还记得这件事，但就是忍不住反复地去想：为什么我会那样啊？要是……就好了……

揪着自己黑历史不放的思维习惯挥之不去，以自我为中心、以过去为主导、集中于负面内容，而且很容易陷入停不下来的恶性循环。

思考的次数越多、情绪变得越糟糕，我们也变得越发痛苦。它让我们越来越沮丧、越来越没有勇气面对现实的挑战。

这些看似是“自我反思不足之处”的情绪，其实根本不是有益的、正常的反思，而是精神内耗的发动机、抑郁情绪的根源，在心理学上称之为“反刍思维”。

由于人类惯性思维，我们在对过去的缅怀时，总是更多的记住过去的遗憾，很少会回忆起当时让我们欢呼雀跃的细节。若一直纠结于过去的不如意，会放大我们的问题和痛苦，让我们徒增伤感，难以抽离对过去的无奈。

同时，社交平台里也有很多言论，会诱发个体对自我现状的不满，如“自己不如他人”、“他人更加优秀”等，使个体的自我价值感受到威胁。

所以要正确理解反刍思维这种形象检测机，可能给我们带来的双向影响。只有及时清理好自己的负面情绪，反刍思维才能被转化为对个人形象有正面影响作用的情绪机制。

同样是对过去的反思和回顾，“反刍”和“反省”是有区别的。我们从小就被教育要“三省吾身”，我们在特定的压力情景之后都会出现短时间的反省，这是很正常的。

如果运用得当，反省可以帮助我们更快地从消极情绪和创伤事件中走出来，做好未来规划和风险控制，更了解自己，在以后表现得更好。

同样是对过往的事件进行反思，“反省”的视角是比较全面的：它包括了正面和负面经历和情绪，而“反刍”则只关注于消极体验。

通过一个关于“反刍思维”的调问卷可以看出：很多人会沉溺在对负面情绪的思考中，这便是“反刍”。它不仅会影响我们的身体和心理健康，还会削弱我们的自我效能感，更难获得别人的帮助，阻碍我们解决问题。

 “反省”时，我们对过往经历采取的是客观描述的态度：这件事做得很好，这件事做得不够好，这是因为什么……我们的关注点是事件本身，它不会影响我们对自我价值的判断。

而“反刍”时，会直接指向对自我的批判：我怎么这么蠢；别人会怎么看我；这都做不好还能做什么……这是一种严苛的自我审查，它会让我们怀疑自己的价值。 

过度地陷入反刍思维中，就会出现成长停滞的现象。因为我们没办法从过去的创伤中走出来，所以没有发展出下一个人生阶段的能力。

它让我们停留在过去，没办法继续奔向未来。我们可能面对新的问题，但是你没有时间思考，被过去的问题所缠绕。反刍思维让我们成长变慢，让我们无力应对新的问题而陷入躁动不安。

我们的大脑、心理总是使我们更容易地记住过往的悲伤、遗憾，很少会想起让我们高兴的细节。反刍思维是很正常的行为习惯，每个人都会有情感、有想法，当遇到问题时，我们会进行思考、琢磨，希望从中总结错误、失败，改善自我。

但是，如果我们一直揪着这些过去的不如意，只会无限放大我们的悲伤、痛苦，让我们徒增伤感，难以抽离对过去的无奈。

自信度不足、长期处在“自我打压”心态下导致自卑情绪蔓延。出于对缓解自身情绪的本能，往往会采取措施进行问题的希望通过思考来洞察自身、解决问题。

完美主义心态的人自我监控度会更高，也会希望自己能够尽量满足他人期待。这让反刍者对自己不够好的行为更加难以释怀。长期处在不可控的压力下，反刍会通过把问题揽到自己身上，获得一种掌控感。

对自我对过往经历的过度控制，试图用一套僵化的标准控制一切，一旦超出自己的预期就对这些经历进行打压，正是造成反刍思维的核心原因。

实验表明，如果一个人对于负面体验过度沉浸，那只会主观上夸大一件事情的严重性、负面性，让人对未来的预期更加负面。

我们所感到的沮丧和焦躁，只是就是来源于我们把丧感情绪无限放大后的自我折磨罢了。

可以帮助大家走出反刍思维谜团的，只有我们自己！下次如果遇到类似的难题，可以尝试使用以下的办法，或许事情就会迎刃而解了。

尝试让你的情绪处在流动状态，去感受它。让情绪围绕着你运动，而非自己绕着情绪运动。在校内，我们可以多多尝试用打球、运动或参与各种各样校内活动的方法来让自己内心的负面情绪得到消解。

除此之外，如果确实有不得不发泄的时候，可以试试“堵不如疏”，设定反刍时间，选择一个特定的时间点和地点进行发泄。

避免对反刍本身的消极评价。有时我们会把反刍当作是自己缺少处理情绪能力的结果，觉得自己太弱，因此陷入更深的自责，这会加重个体的无助和负罪感，强化消极情绪。

“我”是情绪的主体，但不是情绪的原因。真正的情绪处理能力不是刀枪不入，而是对任何情绪都能保持接纳。

在很多不自觉产生反刍思维的场景里，我们都是因为不知事情的全貌，所以第一时间就想到了从自己身上找原因。以一个旁观者的身份去看待整个事情，我们就不会被自己的情绪左右而乱了分寸。

尝试在以后的心理小剧场里都加入上帝视角的角度，客观地重构事情全貌。你会发现，这件让你陷入沮丧的事，只是一件不足挂齿的小事，他人根本没有放在心上，甚至早就已经忘记了。

比如从环境、情景因素考虑，如果自己容易在晚上反刍，就有意地在晚上安排一些轻松愉快的活动。用运动、参与校内社团活动、写文章等方式让自己“忙起来”。

转移对事物过分关注的焦虑心态。如果容易在看到前任消息的时候反刍，就下狠心把前任屏蔽掉，从而实现“过滤坏情绪因素”。

对于反刍，有一句话始终适用

“一切情绪都是会过去的

前提是我们不能抓住它们不放”

往事暗沉不可追

来日之路光明灿烂

与自己和解，在磨砺中成长

你在生活中是否会陷入“反刍思维”呢

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采编 | 张艺馨

摄影｜涂酥酥 邱梅兰 梁昱扬 叶怡瑛

部分图片源自网络

责编 | 王思琦

主编 | 江嘉琪

审核 | 王华璋