元宵一过，也代表着春节假期真的过去了，一切的生活都回归日常。相信各位大朋友、小朋友们都投入到工作与学习当中，一个长假后回到熟悉又陌生的场景，偶尔会状态百出：“假期后面对各种工作任务，害怕自己无法很好地去完成”，“放完一个长假，就要面临各种大小的考试，感觉到压力好大”,“现在疫情当下，不少人独自在家隔离”……在这些状况下，你可能会出现紧张、不安、难以控制的忧虑、心跳加快，呼吸加速、出汗等，甚至会感到无法呼吸。

这些都是身体给我们的讯息，身体在告诉我们，我们现在心理状态可能正处在焦虑当中，关于焦虑，大家第一反应就是各种躯体不舒服的状况，处于这种状态当中，会感觉自己持续处在一个紧张的环境当中，最常见的是感到心慌、胸口发闷，老是感觉有一座大山压在心头，心跳在没有剧烈运动和面临紧张事情的时候，也不由自主的加快，然后呼吸也急促起来了，严重时会出现呼吸困难，甚至会有濒死感。但是我们去医院检查后，检查结果显示并没有什么躯体上的问题。那当我们身体与心理有如此不舒服的感觉，我们可以做一些什么呢？有没有什么方法能够缓解一下这些感受呢？

针对这个问题，有两个练习可以试着做做，通过简单地调整自己身体的感知，来更好地应对身体与心理的不舒服。

练习前要先找到一处安全、舒适的环境，坐着或者平躺下来，尽量让自己放松下来。

一、腹式呼吸

采取仰卧或舒适的坐姿，准备好以后，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后用鼻子缓缓地吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。此时我们可以感受到，放在腹部的手被轻轻地推起来了。当气吸到了极限，便轻轻地张开嘴巴，用嘴呼气，此时我们可以感受到腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。

初练时可能不太习惯，需循序渐进的训练。第1周每天可坚持用5秒的时间吸气，用3秒在体内存气，再用5秒时间将气呼出，如此连续重复十遍；第2周每天呼与吸时间可各延长5至8秒；第3周里将呼与吸各延长8至10秒，存气的时间也可相应加长。通过长时间的锻炼，腹式呼吸可形成一种习惯，走路、坐或躺时，都可自如地进行腹式呼吸。

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二、渐进肌肉放松

这个练习的放松部分需要循序渐进地进行，在放松之前先使肌肉收缩，继而进行放松。在快速收缩与放松之间通过比较两种状态的差异，细心体验所产生的那种放松感。同时，这种肌肉放松也不是无序乱做的，而是自上而下有顺序地进行，放松一部分肌肉之后再放松另外一部分，"渐进"而行。

准备好舒服的坐姿或平躺下来，然后跟随着指导语试着练习一次。

“深吸一口气，直到不能再吸入为止，保持一会。”

“好，请慢慢地把气呼出来，吐得越干净越好。”

“现在我们再做一次，请你深深 吸进一口气，保持一会。”

“好，请慢慢把气呼出来。"

“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上紧张的感觉。”

“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”

“我们现在再做一次。”

“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会，体验双臂肌肉紧张的感觉。”

“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”

“我们现在再做一次。”

“现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会。”

“好，放松，彻底放松。”

“我们现在再做一次。”

“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会。”

“好，彻底放松。”

“我们现在再做一次。”“现在开始注意头部肌肉。请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会。”

“好，彻底放松。”

“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会。”

“好，彻底放松。”

“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，彻底放松。”

“现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会。”

“好，彻底放松。”

“现在用舌头使劲顶住上颚，保持一会。”

“好，彻底放松。”

“现在请用力将头向后压，继续用力，保持一会。”

“好，彻底放松。”

“现在尝试收紧你的下巴，用力让颈部向内收紧，保持一会。”

“好，彻底放松。”

“现在，请注意躯干肌肉。好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会。”

“好，彻底放松。”

“现在开始放松大腿部肌肉，请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会。”

“好，彻底放松。”

“现在请向上抬起你的双腿，用力上抬，弯曲你的腰，保持一会。”

“好，彻底放松。”

“现在开始放松小腿肌肉，请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿肌肉，保持一会。”

“好，彻底放松。”

“现在开始练习如何放松双脚，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，保持一会。”

“好，彻底放松。”

这就是整个渐进性肌肉放松的过程，感受一下你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都是处于放松的状态。

Tips：如果在练习过程中有不适的感觉，请立即暂停；如焦虑紧张等不适感觉仍持续相当长一段时间，可以前往专科医院就诊。

早期干预亚专科

佛山市第三人民医院临床心理科早期干预亚专科在院内开设早期干预门诊及病房，从生物-心理-社会模式对心理障碍进行早期干预，包括对焦虑障碍、强迫障碍、抑郁障碍、躯体症状障碍的早期诊断与规范治疗，对创伤及应激相关障碍、儿童青少年心理行为问题、人格特质问题的早期识别与系统干预，开展团体生物反馈、团体认知行为治疗、团体正念认知疗法、音乐治疗、情绪绘画等特色治疗。院外积极响应社会心理服务体系的建设，开展心理体检、压力管理教育、心理危机干预等工作。