说起社恐，想必大家都不陌生。社恐也可以称之为“社交焦虑”，它是焦虑的一种表现。指当一个人处社交场合时，产生的恐惧等负面情绪。

在广州白云心理医院的诊室中，社交焦虑症其实也是一种非常常见的疾病。社交焦虑其实有着积极的意义，因为对外界进行判断、对陌生环境产生恐惧都是人类自我保护的本能。但现在在大多数情况下，我们是很安全的，这些本能的焦虑，反而会影响我们的正常生活。

所以，今天我们就想和大家分享一下，如何识别自己有没有社交焦虑？为什么会产生社交焦虑？以及该如何摆脱社交焦虑呢？

如何识别社交焦虑？社交焦虑一般有四个明显特征：

• 第一，社交焦虑会非常在意自己的仪容仪表或者外貌上有什么缺点，脑补别人看到这些后，会对自己产生不好的评价。

• 第二，总觉得别人能够看得出自己的焦虑，比如因为过于紧张产生的脸红、声音颤抖、出汗等。

• 第三，面对陌生人的时候，不知道说什么，不知道该怎么说，会越发紧张。当进入陌生的环境中时，只想尽快离开或是隐藏起自己。

• 第四，担心自己的社交能力是有缺陷的，难以融入群体，害怕被他人排挤，然后产生了焦虑、恐惧的负面情绪。

这里需要注意的是，很多人把内向当成了社交焦虑，其实不是这样的。内向是一种人格类型，它指的是一个人的心理能量朝向内部，也就是需要通过独处来“充电”，而在社交的时候是“耗电”的，所以内向者更喜欢独处。

而社交焦虑，更多的是对外在判断的恐惧。比如觉得别人都很厉害，而自己是不好的，那么Ta对周围的环境就会非常恐惧。

人们为什么会社交焦虑？

1.先天遗传原因

如果家庭成员中有社交焦虑，那你患上社交焦虑的概率就会很高。但遗传原因到底占多大比例，现在还没有确切的数据可以证明。

2.大脑结构原因

大脑里有一个叫做“杏仁核”的部位，主控焦虑和恐惧。如果杏仁核过度活跃，就会让我们比较敏感，更容易产生社交焦虑。

3.后天经历原因

比如我们曾经遇到过一些尴尬的社交场景，甚至是被嘲笑、被欺凌，影响了我们在社交中的自信心；或者家长对孩子过度控制，让孩子从小就远离了社交场合等，都容易让孩子形成社交焦虑。

该如何解决社交焦虑？

社交焦虑的严重程度达到障碍的诊断标准的患者，比常人（包括内向的人）更容易在人际交流、学业及事业等方面表现不良，而且更容易担心、不安、紧张。

但无论是怎样的原因引起了社交焦虑，都不是癌症晚期，它可以被缓解、减轻，也能够彻底摆脱。

请直面你的焦虑，承认它的存在。

有的人讳疾忌医，有了问题却不承认，总是给自己找各种理由去回避社交，这样的方式只会延长病程，甚至耽误治疗的最佳时机。当你意识到对社交感到压力、紧张甚至想逃避时，要坦诚地面对你的焦虑。承认焦虑并不丢人，每个人都有这样那样的问题，焦虑更是一种普遍的存在。

如果你想要改善自己的社交焦虑问题，我们更推荐心理咨询治疗。认知行为疗法是一种非常普遍的心理治疗方式，大量研究及临床实践证明，其在治疗轻度和重度的广泛性焦虑时十分有效。

认知行为疗法如何实操，不仅是心理治疗师应该掌握的，焦虑障碍患者更应了解这种疗法的心理机制。

01、认知+行为

在治疗焦虑障碍的应用中，认知行为疗法广泛到什么程度呢？它对惊恐障碍、恐惧症、社会性焦虑障碍、广泛性焦虑障碍等都是有效的。认知行为疗法从本质上，看清了患者看待事物的消极模式是如何让自己产生歪曲认知的。

这一疗法包括两个方面：

认知疗法，帮助我们发现自己的消极认知如何引起焦虑。行为疗法，指导我们在焦虑的情形下如何做出正确的行为反应。这里有一个心理学前提：不是外界环境决定了你的想法，而是我们自身对外界的认知决定了此时的想法。

例如朋友邀请你参加一个他组织的聚会，参与者中，你大多不认识。你可能会对这次聚会有各种想法，并且针对这些不同想法，你会有不同的情绪。

想法1：我想去，在聚会总能认识很多新朋友！

对应情绪：高兴、期待

想法2：我感觉很不想去，人我都不认识，不知道该说什么，到时候只剩下尴尬。

对应情绪：难受、不安

同一件事可能让人产生完全不同的情绪，有第二种想法的人会习惯性地触发焦虑和恐惧情绪。认知行为疗法可能帮助患者找到并纠正消极想法，也可以说，如果我们换一种方式思考，你的情绪将完全不同。

02、重构认知

重构我们的认知的过程，就是质疑引起焦虑的消极思维模式，然后用乐观、现实的想法取而代之。实操起来包括以下三步。

明确找到自己的消极想法

焦虑障碍患者，一般认为实际情境超出现实的危险。比如，一个患有病毒恐惧的患者会觉得触摸公共交通设施可能会感染病毒危及生命。尽管这种焦虑是荒谬的，但能认识自己想法的荒谬可能并不容易。

勇敢质疑自己的消极想法

这一步里，心理治疗师会帮你评估引起焦虑的消极想法。包括分析焦虑想法的源头，找出消极想法预期的本质。方法是帮你权衡这些焦虑的优缺点，确定你担忧的事情发生的时候能够引起的现实生活的改变是什么。事情并没有你想的那么糟糕。

取代那些不切实际的焦虑

一旦确定了焦虑想法中的荒谬及歪曲事实的本质后，我们可以用更加准确、乐观的想法取代它们。心理治疗师会帮助我们梳理出一些更加现实、乐观的想法，当你面对的现实情况感觉焦虑时，可以自我重复重构认知的过程。用更现实的想法代替焦虑的消极想法，可能做起来，要比说起来困难很多。

人的思维习惯是一种长期运行造就的模式，打破这种习惯需要更多的自我练习。这也是为什么认知行为疗法是我们最好自己在家里反复练习的原因。好了，我们再来简单回顾一下认知行为疗法的整个过程：

我什么时候会焦虑？具体情形是什么？有哪些身体感受？

在焦虑和惊恐发作时，明确焦虑的本质，学会简单实用地缓解焦虑、放松的方法。

直面你的恐惧，无论是在想象中，还是在现实生活中，用正确的认知替代它。