冒着气泡的可乐

（图片来源：soogif）

熏香的炸鸡

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咯嘣脆的薯片……

我们都知道这些是“垃圾食品”，不能多吃。

但问题来了：面对诱人的“垃圾食品”，我们为啥经不起诱惑？

垃圾食品，其实很多是超加工食品（UPF），比如我们常吃到的零食、饮料、炸鸡等。

除了添加油、糖、盐以外，它们往往还加了香料、人工色素、保鲜剂、稳定剂、防腐剂和抗氧化剂等。

这些食物被叫“垃圾食品”，并不冤枉。

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垃圾食品除了让人长肉、产生身材焦虑之外，还有很多其他的危害。

过多的糖会导致皮肤衰老和骨质疏松[1]；过多的脂肪可能会引起脂肪肝[2]；过量的盐可能会导致血压升高[3]。

超加工食品吃得太多，还可能导致患糖尿病、痛风、心血管疾病、胃肠道疾病、癌症等的风险大大提高[4-6]。

甚至有研究表明，在建有垃圾食品商店比较多的居住区，更容易发现患有颅内高压的病人[7]。

垃圾食品引诱人的罪魁祸首，主要是糖和脂肪。

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糖可以激活大脑的“奖赏环路”。糖加上脂肪，更能诱导多巴胺的分泌[8]，这种物质能让你感到快乐。

同理，重口味的调味品让大脑接收到独特而丰富的味觉记忆，下一次相遇时，更加欲罢不能[9]。

当你吃这些东西的时候，就像许多毒品、成瘾药品一样，你的奖赏环路被不断激活，需要的美味刺激强度越来越大[10]。

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人们经常将多巴胺解释为“快乐因子”，在不断通过吃垃圾食品来索取快乐的路上，大脑会出现更进一步的变化——多巴胺的耐受（这代表大脑已经不能满足现状，需要更多的刺激才能达到同样的愉悦感）。

早有研究表明，肥胖大鼠的大脑中，多巴胺受体明显减少，这和毒品成瘾的过程十分相似[11]。

通过进一步实验发现，敲除了一些多巴胺受体的小鼠，无法满足于原先的食物，开始寻找更多的美味高脂肪食物。

虽然只是动物研究，但也能侧面证实：当你沉迷于垃圾食品的时候，不仅仅是沉迷在食物中，可能是病态的依赖以及强迫性吃东西[12]。

偶尔尝一尝薯片，点一杯奶茶，给生活增加一点乐趣和轻松，未尝不可。

但倘若你已经离不开垃圾食品的陪伴，甚至因此出现了健康问题，那就要重视了。

下面这4个方法，帮你解决对垃圾食品的依赖：

看食品标签，控制摄入热量

我们能够接触到的零食、饮料上面，大都清楚地印着营养成分表。认真算一算这些指标，在你选择垃圾食品的时候也会更慎重。

2011年，卫生部修订的《预包装食品营养标签通则》中指出，脂肪、碳水化合物、能量、钠的含量值以及营养素参考值（NRV）的百分比都是必须标识的。其中营养素参考值指的是营养素含量占每日膳食推荐参考值的百分比。

缓解压力不要只靠吃

许多人狂吃垃圾食品，其实是压力大引起的，医学上称为情绪性进食。

疏解压力的方法有很多，可以找一个天气好的日子去爬山，和朋友打球，唱歌或是泡脚，听听音乐，甚至美美地睡一觉，这些都是更健康更有效的选择。

当摆脱了单一用吃来调整心情的习惯，也就不容易陷入垃圾食品上瘾的恶性循环了。

找健康美味的代餐

比如，用新鲜的水果来代替高糖的奶茶；

泡一壶茶，细品芬芳，代替浮夸的碳酸饮料；

回家自己动手用心做顿饭……

这些都不会逊色于那些食品工厂流水线的产物。

规律作息与饮食

固定每天吃饭的时间，避免什么时候想起来什么时候吃一点。

这样长期坚持形成习惯，也就不怕离不开垃圾食品了。

新年将近，希望我们都能够在享受美味食物的同时，也能够拥有健康的身体，毕竟健康和快乐，才是生活的真谛！

审稿专家：周柏

中南大学湘雅二医院消化内科八年制博士

审稿专家：

王春雪

北京天坛医院神经精神医学与临床心理科主任医师

方红娟

北京天坛医院内分泌科副主任医师

参考文献

[1]Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52-67.

[2]Lian CY, Zhai ZZ, Li ZF, et al. High fat diet-triggered non-alcoholic fatty liver disease: A review of proposed mechanisms. Chem Biol Interact. 2020 Oct 1;330:109199.

[3]Rust P, Ekmekcioglu C. Impact of Salt Intake on the Pathogenesis and Treatment of Hypertension. Adv Exp Med Biol. 2017;956:61-84.

[4]Gourd E. Ultra-processed foods might increase cancer risk. Lancet Oncol. 2018 Apr;19(4):e186.

[5]Bonaccio M, Costanzo S, Di Castelnuovo A, et al. Ultra-processed food intake and all-cause and cause-specific mortality in individuals with cardiovascular disease: the Moli-sani Study. Eur Heart J. 2021 Nov 30:ehab783.

[6]Narula N, Wong ECL, Dehghan M, et al. Association of ultra-processed food intake with risk of inflammatory bowel disease: prospective cohort study. BMJ. 2021 Jul 14;374:n1554.

[7]Brahma VL, Snow J, Tam V, et al. Socioeconomic and Geographic Disparities in Idiopathic Intracranial Hypertension. Neurology. 2021 Jun 8;96(23):e2854-e2860.

[8]Tulloch AJ, Murray S, Vaicekonyte R, et al.Neural responses to macronutrients: hedonic and homeostatic mechanisms. Gastroenterology. 2015 May;148(6):1205-18.

[9]Miranda MI, Rangel-Hernández JA, Vera-Rivera G, et al. The role of dopamine D2 receptors in the nucleus accumbens during taste-aversive learning and memory extinction after long-term sugar consumption. Neuroscience. 2017 Sep 17;359:142-150.

[10]Oginsky MF, Goforth PB, Nobile CW, et al. Eating 'Junk-Food' Produces Rapid and Long-Lasting Increases in NAc CP-AMPA Receptors: Implications for Enhanced Cue-Induced Motivation and Food Addiction. Neuropsychopharmacology. 2016 Dec;41(13):2977-2986.

[11]Johnson PM, Kenny PJ. Dopamine D2 receptors in addiction-like reward dysfunction and compulsive eating in obese rats. Nat Neurosci. 2010 May;13(5):635-41.

[12]Filgueiras AR, Pires de Almeida VB, Koch Nogueira PC, et al. Exploring the consumption of ultra-processed foods and its association with food addiction in overweight children. Appetite. 2019 Apr 1;135:137-145.

编辑：薇落、张杰、张亮

校对：武宜和 | 排版：李永敏

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