▲ 亚麻籽油富含欧米伽-3脂肪酸。 （IC photo/图）

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通过α亚麻酸补充欧米伽3是一种重要的膳食思路，但研究发现，α亚麻酸可能利弊兼有，并不一定只带来好处。

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文｜南方周末记者 王江涛

责任编辑｜朱力远

欧米伽3（omega 3）是人体所需的一类不饱和脂肪酸，已经有大量研究发现它们能减少炎症并对心血管疾病和关节炎等起到一定预防作用，特别是其中的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，受到了格外的关注。由于欧米伽3不能靠人体生成，而只能从食物中获取，诸如鱼油等以相关成分为卖点的补剂在市面上并不少见。相比EPA和DHA等主要来自多脂肪的鱼这些海产品，作为食物更难获取，另一种欧米伽3脂肪酸——α亚麻酸主要来自大豆、坚果、亚麻籽等植物，相对更为常见。而且，极小部分的α亚麻酸在体内还可以转化为EPA和DHA，这使得通过α亚麻酸补充欧米伽3成为一种重要的膳食营养思路，特别是对于不怎么吃鱼的人。

然而，与摄入欧米伽3有关的健康研究，结论并不是完全一致的。以鱼源性欧米伽3为例，有研究就发现，其摄入量与前列腺癌风险的关系是不清楚的，从有用到有害的发现都有。对α亚麻酸与慢性疾病风险的关系也存在明显相反的结论。这说明，相关的健康收益和风险仍存在一定不确定性。最近，《英国医学杂志》（BMJ）的一项研究系统性地评估了通过饮食摄入α亚麻酸与多种死亡率指标的关系，同样发现α亚麻酸可能具有多面性，不一定只带来好处，因而在考虑补充α亚麻酸时，应认真权衡其利弊。

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可能兼有利弊

这项2021年10月发表的最新研究由伊朗和挪威等国的研究人员开展，他们综合现有证据后发现，通过饮食摄入更多α亚麻酸确实与死亡率风险的降低有关，心血管疾病死亡率、冠心病死亡率和全因死亡率分别可降低8%、11%和10%，但是癌症相关的死亡率却有略微的上升。全因死亡率是指各类原因所导致的死亡率的整体情况。而相关癌症死亡率却略微上升说明健康风险尚且难以排除。

研究者分析，α亚麻酸摄入与癌症死亡率之间的联系有可能是因为反式 α亚麻酸的存在，因为在部分样本中控制了反式脂肪酸的情况后，相关风险会变化，也可能是易于氧化的 α亚麻酸生成了一些有害的氧化物造成了DNA损伤和癌症风险升高。当然，α亚麻酸的来源食物种类差异可能也有关系，一些对核桃和坚果健康影响的研究就报告了癌症死亡率降低的结论，而核桃和坚果也属于代表性的含有α亚麻酸的食物。

这一情况也反映出研究α亚麻酸健康影响的困难所在，与一般涉及饮食营养的研究类似，人们通常不会只吃α亚麻酸，而是在饮食中混合摄入各类营养物质，即便只吃含富含α亚麻酸的食物，也难免一并摄入其他脂类等物质，这些都可能对相关结论造成一定干扰。对α亚麻酸来说，特别之处还在于，人们日常饮食中通常摄入量极低，研究中要想发现其关联的健康影响面临更多困难。包括测量的准确度问题，这些局限都影响着该类研究的可靠性。

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剂量范围也不确定

而相比以往的同类研究，最新研究的优势也很明显。一个是样本量大，通过系统性回顾相关队列研究共纳入近120万人，且跟踪观察了2至32年，记录的全因死亡人数有近20万。再者是除了定性区分α亚麻酸摄入量的高与低，还罕见地给出了定量的分析，描述了α亚麻酸剂量与健康影响之间的关系。

根据剂量分析，每天增加1克α亚麻酸的摄入，与全因死亡和心血管疾病死亡风险降低5%有关，1克α亚麻酸的摄入量大约相当于15毫升的菜籽油，或者14克的核桃。当每日摄入α亚麻酸达到1至2.5克时，对防止冠心病死亡风险的保护效果最好。当每日摄入α亚麻酸达到以及超过2.25克时，对整体上降低心血管疾病死亡风险的保护效果最好。这些针对心血管疾病的保护效果可能得益于欧米伽3可以调控血液凝结和动脉壁等效果，在一定程度上降低甘油三酯，降低血压，改善血管功能等。但考虑到高剂量的α亚麻酸还与癌症死亡风险提升有关，α亚麻酸的摄入量可能并非越高越好。

最新研究中α亚麻酸的摄入范围在每天0.35至3克之间，在这一范围内，研究人员发现了高低剂量α亚麻酸对健康的相对好处和风险，但该范围之外，α亚麻酸的摄入会对身体产生怎样的影响，还不太清楚。而且由于α亚麻酸在日常饮食中的占比非常小，在调查时要想准确估计人们摄入α亚麻酸的量是有难度的，究竟摄入多高剂量的α亚麻酸开始关联癌症死亡风险轻微升高，也是不太清楚的，研究中高剂量组的中位数是每日1.35克。这个剂量相比足以产生健康益处的量来说并非特别高，也提醒相关的饮食建议应该十分谨慎。美国科学院曾于2002年针对北美人推出过一个指南，推荐成年女性每日摄入α亚麻酸1.1克，成年男性每日摄入1.6克，但超过或者少于这个推荐量之后对身体究竟是更有益还是更有害，最新研究仍无法确定。

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注意均衡饮食

因而总的来看，与既往研究相似的是，最新研究也发现通过饮食摄入更多α亚麻酸与全因死亡、心血管疾病死亡和冠心病死亡风险更低有关。从血液中α亚麻酸水平这一生物指标来看，同样存在这样的关联，特别对于降低全因死亡率来说，关系尤其显著。但同时，也发现了更多α亚麻酸与癌症死亡风险略微升高的关系。需要注意的是，由于这些发现主要是基于西方国家人群的观察性研究，因此一方面尚且不能得出严谨的因果关系，再者考虑到各地饮食习惯差异等情况，将结论外推到任何其他地方的人时需特别注意。考虑到最新研究的局限，相关风险或收益仍有待更多研究去确认。

就目前而言，对于α亚麻酸等欧米伽3来说，虽然有很多证据发现它们的健康益处，但考虑到也有一定健康危害的证据，相关的饮食建议仍需慎重，注重均衡而非多多益善。即便是对于心血管健康来说，一些情况下也不宜补充α亚麻酸等，比如预计要动手术前的一段时间。

而除了α亚麻酸等欧米伽3脂肪酸外，基于以往仍有限的科学证据，其他一些脂肪酸的健康影响也应注意。比如常见于红肉、蛋、奶等动物产品中的饱和脂肪酸，有证据显示如能少吃会更好，而常见于烘焙、油炸等“垃圾食品”中的反式脂肪酸，少吃甚至不吃会更好。相反，多见于植物油、全谷物、坚果等食物中的欧米伽6、9等不饱和脂肪酸，与欧米伽3类似，在饮食中的量相对更高的话，总体会让人更健康。人类所需的营养素是多样的，却没有完美的食物，个人在日常生活中身体力行，追求一种适合自己的更均衡的饮食很重要。