营养均衡是健康的基础

中国居民平衡膳食宝塔中要求

每天摄入300-500g蔬菜

而我们日常餐桌上的“绿色”蔬菜

大多以十字花科菜为主

其富含的抗氧化物质、营养物质和含硫化合物

是我们维持健康体魄的“最强辅助”

那么，素有“人类菜园子”之称的十字花科蔬菜

如何在膳食中均衡营养？

怎么为我们的健康保驾护航？

一起来了解！

品种丰富 功效齐全

在植物分类上，十字花科植物共有378属，3200多种。具有食用价值的十字花科蔬菜主要包含两个属，分别是芸薹属和萝卜属。其中，芸薹属有100余种可作为蔬菜食用，我国主要栽培的有15种，常出现在人们餐桌上的有卷心菜、花椰菜、西兰花、各种甘蓝、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥蓝等。

萝卜属更加广为人知，白萝卜、大青萝卜、红萝卜、水萝卜、心里美等蔬菜耳熟能详，都是我们日常生活中必不可少的美味。另外，十字花科中还有一些深受人们喜爱的野菜，包括荠菜、诸葛菜、碎米荠、独行菜、芝麻菜等，不仅适口，还能为人类提供丰富的油料，如诸葛菜的种子含油量高达50%以上。芥末、辣根等还可以作调味料，增强人的食欲。

吃出美味 膳食均衡

十字花科蔬菜营养价值极高，膳食均衡。不仅富含膳食纤维，能有效降低胃肠对脂肪和胆固醇的吸收，达到降脂减肥的目的。各种维生素含量一般均高于其它蔬菜，其中，十字华科蔬菜富含丰富维生素C、维生素B2、β胡萝卜素、钾、钙、镁等多种营养素，对人体维持体内酸碱平衡起重要作用。如每百克西蓝花的维生素C含量可高达85~100mg，胡萝卜素含量高达7210ug/100g，是蔬菜中的佼佼者。

紫甘蓝含有大量花青素，具有抗氧化作用。卷心菜是甘蓝最常见的一种，个头有大有小，各地品种不尽相同，经过简单的烹调就变得口感清脆鲜香。卷心菜具有独特的营养价值，含有一种特殊的维生素——维生素U，有保护胃粘膜的作用，又称“溃疡愈合因子”，对胃和十二指肠溃疡有明确疗效。

在含有丰富营养素的同时，十字花科蔬菜大多具有低热量、低碳水化合物含量、高膳食纤维含量的特点，是交通灯饮食法中的绿灯蔬菜，备受大众喜爱与推崇。

吃出健康 保驾护航

人体内的组织细胞随年龄增长会发生抗氧化的过程，而这种氧化现象正是诱发各种疾病的主要因素。各种研究都表明，十花科蔬菜具有较强的抗氧化作用，并富含防衰老的抗氧化成分，能够提高免疫力，增进人体健康。

多年的流行病学调查发现，经常使用十字花科甘蓝类蔬菜的居民的胃癌、食管癌及肺癌的发病率较低。近年来进行的多种蔬菜防癌实验也证明了甘蓝类蔬菜有很强的预防结肠癌的能力。

美国国立癌症研究所基于各国多年来的统计资料研究发现，十字花科蔬菜有提高机体免疫力的功效。尤其值得一提的是，十字花科蔬菜有一个专属的特色——富含一种叫芥子油苷的有机硫化物。

芥子油苷又叫硫代葡萄糖苷或简称为硫苷。不少研究表明，芥子油苷通过降解成异硫氰酸盐可表现出生物活性，包括辅助预防和抑制肿瘤、抗氧化、抗菌和调节机体免疫等作用。

卷心菜具有奇特功效的秘密在于它叶内含有一种特殊的香味，而这种香味来自异硫氰酸酯的化学物质，也就是这种含硫的化合物，在提高免疫力、预防癌症、防治心脑血管疾病、预防感冒等方面发挥了积极功效。

大白菜虽然其貌不扬，价格亲民，但营养价值不低，也含有重要的抗癌物质前体——葡萄糖异硫氰酸盐。不过，烹调大白菜时要注意，长时间炖煮不但会使维生素大量破坏、流失，降低其营养价值，还会使“葡萄糖异硫氰酸盐”流失，减低其抗癌作用。因此，应尽量缩短加热时间，最好采用醋溜、爆炒等烹调方法。

同时，花椰菜所含植物蛋白、膳食纤维、类黄酮物质、维生素A、维生素C、叶酸多种矿物质和微量元素等，对预防各种癌症、心血管疾病、高血压和糖尿病等均很有帮助。

总体来说，十字花科蔬菜品种丰富、营养高、热量低，非常适合在我们日常食谱里经常出现。

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编辑丨农财君

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