由于现今人们对于体育锻炼的重视，越来越多健身器材出现在人们生活的小区以及散步的公园中，而其中就包括了最常见的单杠。

“吊单杠”运动对于锻炼身体、提高身体素质有很好的作用，深受很多人群的喜爱。

那么，你对“吊单杠”运动了解多少呢？“吊单杠”运动对我们的脊柱健康又有些什么作用呢？

本期的《医林正骨》就为大家一一解答！

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“吊单杠”是当下流行的一种锻炼保健方法，我们在小区以及公园的健身区域往往都能看见有人在进行吊单杠的锻炼。

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❓误区

许多网络文章中，都会出现“吊单杠治颈椎病”的说法。

那么实际上，“吊单杠”到底能不能帮助治疗颈椎病呢？

❗ 解惑

实际上，“吊单杠”不能治颈椎病！

由于“吊单杠”运动的应力主要集中在上肢部分，相关的作用力并不能作用于脖子。

针对不同类型的颈椎病患者，需要“区别对待”。

对于部分因肩颈肌肉僵硬导致颈椎不适，症状较为轻微的患者而言，吊单杠能够起到一定的放松颈肩部肌肉、改善症状的效果。

但对于因骨质增生、椎间盘突出等病变问题导致颈椎发病的患者而言，由于脖子在“吊单杠”运动时的状态和平时站立时相差不大，此时吊单杠则无用处，对颈椎健康没有影响，并不能起到锻炼和保健的作用。

所以，不同类型的患者需针对自己的实际情况，有针对性地选择吊单杠运动。

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❓误区

“吊单杠”对治疗颈椎病没有明显效果，意味着它对我们的脊柱健康没有任何帮助吗？

❗ 解惑

不是！

“吊单杠”对腰椎和胸椎健康有益，但同时也容易诱发一些其他病症。

能够拉伸腰椎和胸椎

长期“吊单杠”运动，由于重力的作用，胸椎和腰椎在重力的作用下，实现了拉伸，就像腰椎做了个牵引治疗一样，能拉伸胸腰部的肌肉以及胸椎和腰椎，在放松胸腰部肌肉的同时，能拉开一部分椎间隙扩大椎间孔，有助于减少椎间盘的压力，有助于突出的椎间盘回纳以及重吸收，特别是对于“腰椎间盘突出”的人群有着良好的帮助缓解症状、改善疼痛的作用。

对于轻度脊柱侧弯的人群，重力的牵引作用，可以一定程度帮助改善脊柱的侧弯。

那么又为什么说“吊单杠”容易诱发其他病症呢？

容易损伤肩膀

我们都知道，吊单杠的时候我们是以双手握住单杠的杠体，双手手臂伸直，此时对于整个身体而言主要力量就集中在肩部，对于一般人而言长期的吊单杠时间过长也会导致肩部的肌肉和韧带的损伤，所以在进行“吊单杠”前应充分热身，防止拉伤，同时每次吊单杠时间不应过长，尤其对于没有经过上肢专业训练的人群，或筋骨退化的中老年人，时间稍长则容易造成损伤。

而对于一部分肩部存在发育异常的人而言，吊单杠运动则更是“弊大于利”，稍有不慎，就容易导致肩袖损伤，引起痛症。

容易损伤腕部和手部

在吊单杠的时候，除了需要用到我们肩膀和手臂的力量，还有一个地方的力量不可忽视，就是双手握住单杠的握力。

当我们双手握单杠的时间过长或用力过度时，就容易导致肌肉、韧带及肌腱等位置的损伤，特别是对于一些筋骨退化的中老年人来说，因手部和腕部用力过猛、紧绷时间过长引起病症的情况十分常见，包括腕管综合征、屈指肌腱腱鞘炎（“弹响指”）、手指关节炎等。

而对于手部和腕部已经出现健康问题、存在以上病症的人来说，就更不宜选择吊单杠作为锻炼方式，以免导致症状加重。

因此吊单杠方法锻炼腰部，但其对肩关节、腕部、手部的力量及筋骨平衡性、协调性要求很高，各位朋友需量力而行，若是为了练腰而坏了肩、伤了手，那就是拣了芝麻丢了西瓜，得不偿失了。

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那么吊单杠的正确姿势应该怎么做呢？

吊单杠一般以双手握持单杠而将身体悬垂在杠上，吊单杠时双手缓缓发力使双脚缓缓离地，高度以脚尖微微离地为宜，一般离地10-15厘米即可。

两手握杠，两手之间的距离稍大于肩宽，上臂持续用力，使肌肉保持在收缩状态，减少肩关节骨骼、韧带收到的负荷，有余力的可同时做引体向上的练习。

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运动小tips

吊单杠时间不宜过久。

无健身基础、年龄较大或体力较弱者，每次间歇牵引时间为10-15s；

有健身基础或体力较好者，每次间歇牵引时间为15-30s。

中途休息时间因人而异，调整到自身认为可牵引的状态即可继续。

不同人群可根据自身的体质、体力，灵活调整单次间歇牵引的时间，应循序渐进，切不可操之过急。

单次运动总时间为30分钟，脊柱侧弯患者牵引时间可适当加长，总时长不超60分钟。

若过程中有肩关节不适，则可缩短运动总时长，避免加重不适的情况。

上下单杠动作不宜过猛！

吊单杠时，上下单杠动作不宜过大、过猛，特别是有些朋友喜欢跳跃上下单杠，这样的动作在上单杠时对手臂及肩膀的冲击力可能会导致手臂以及肩膀的肌肉和韧带拉伤，得不偿失。

同时，在下单杠时实施跳跃下地，会由于自身重力的影响形成对膝盖和腰部一个较大的冲击力，这样可能不仅不能起到锻炼保健的作用，甚至可能会导致疼痛的进一步加重。

正确的方法应该是脚尖着地后缓缓下来。

注意单杠牢靠程度！

吊单杠时，要注意运动器材的稳固性和安全性，有时候“就地取材”带来的不是方便，而是危险。先前，就有媒体报道过有人图方便在家吊门框进行锻炼，结果门框断裂导致摔伤的案例。

而对于在网上爆火的家用单杠，也需要持谨慎的态度。家用单杠虽然安装简单，可以居家使用，但是存在着自行安装不牢固，导致摔伤的风险。在一些产品的评价里，就有购买用户表示：“吊了一会，直接摔地上了”、“刚装上就摔了个四脚朝天”。

所以，在吊单杠前，要谨慎地挑选专业的运动器材，不要因为贪图一时的方便，而酿成摔倒受伤的悲剧。

不宜完全放松肩膀！

尤其要警惕的，是过程中肩膀完全放松，双脚完全离地，就像衣服挂在晾衣杆上一样，我们称之为“晾衣服”。

肩关节是人体中最不稳定的关节，平常动作都是靠韧带和肌肉互相作用来固定或产生动作。

如果肩膀肌肉完全放松，单靠韧带固定肩膀，很容易拉伤肩部的肌肉和韧带，甚至导致骨头的损伤。

对于肩关节既往有外伤脱臼病史的人，还会有发生肩关节脱臼的风险。

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吊单杠对于腰椎疾病有良好的锻炼保健作用，但也有他的弊端所在。

吊单杠运动针对部分适应症的患者而言，能够起到一定的治疗效果，但其对于锻炼者的身体素质及相关条件有特殊要求，不建议轻易尝试。

对于有颈椎和腰椎疾患的人群，还有很多可供选择的、安全健康的放松方式。

由林定坤教授所创编的上肢练功动作“立位蛙泳式”，动作简单，平时可以边走路边练习，同样可以达到放松肌肉、缓解肩颈不适的效果。

需要注意的是，肩关节疼痛、活动受限的人群，在练习该动作时，上肢无需强求完全到位，在疼痛可忍的幅度内，根据动作要领，尽量将肩关节活动开即可。

审核/林定坤

插图/郑文穗

供稿/林锦浩，侯宇

编辑/潘惠均，蔡颖怡