减重健体从口做起系列之（一）

千寻美眉喊话了——吃饭要吃七分饱

不论年纪大小，相信各位朋友一定都对宫崎骏这个名字不陌生，《幽灵公主》、《龙猫》、《哈尔的移动城堡》等优秀的动画作品，都出自宫崎骏之手，而他的作品中不仅有着童真和快乐，还有着成长与思考，是世界上不可多得的动画大师。

继2018年2月14日《龙猫》在大陆首度正式公开上映之后，2019年6月21日，宫崎骏最伟大的作品之一《千与千寻》也在国内公映了。在《千与千寻》中，主角千寻跟随父母开车前往新的居住地，旅途中机缘巧合的穿过一处庙宇，里面的景色豁然开朗，好像被废弃的世外桃源一样。与此同时，爸爸和妈妈被阵阵香气吸引，顺着味道寻见了一处无人饭店的门口，看到桌子上摆满了诱人的食物。二人没有忍住，迫不及待的大快朵颐。当在四周游荡了一圈的千寻回来后，发现自己的父母居然变成了两头猪！故事便在这个诡异的场景下展开，她要留在这，救出父母，并把他们变回人。

动画片中千寻提醒爸妈——“不要长太胖，否则会让人宰了吃的”。到了物质生活日渐丰富、生活节奏快、饮食外卖发达的今天，国内的肥胖人群更是呈现爆炸性增长。知名国际期刊《柳叶刀》的最新数据表明，目前中国体重超重人群已达两亿，有9000万肥胖人群，其中1200万属于重度肥胖，高居全球榜首。

“一胖百病生”，肥胖患者容易并发糖尿病、高血压、冠心病、痛风、脂肪肝、睡眠呼吸暂停综合征、骨关节炎、压力性尿失禁、多囊卵巢综合征、不孕不育等多种疾病，给国人的健康带来了不可忽视的隐患。世界卫生组织现已将肥胖确定为十大慢性疾病之一，它也是当今社会仅次于吸烟的致死原因。

“管住嘴、迈开腿”是普通人自我体重管理的基本原则，今天我们就和各位朋友分享下管住嘴的第一步——吃饭要吃七分饱。根据科学研究证明，如果人在饥饿的状态上，我们的身体会促进机体的脂肪分解，从而转化为能量来维持我们大脑等重要器官的需要，而且保持一个适度的饥饿对我们的肠胃也是有好处的。相反，如果吃的很饱的话，我们的消化系统负担会加重，大脑的供血就会减少，人的身体不仅会容易肥胖，还可能会引起很多疾病。所以吃饭吃七分饱是最佳的进食状态，既能适当减少每日的摄入量，又不会太饿让人无法坚持，避免报复性的暴饮暴食。

但是很多人对七分饱的概念都十分模糊，那么七分饱是什么感觉呢？

一分饱，指的是我们在日常生活中感觉吃了两口之后，还是会听到自己的肚子响，连平时不喜欢的东西都变得爱吃起来。二分饱，指的是自己很想吃东西，看到面前有什么都会觉得很好吃。三分饱，虽然我们的肚子没有在大叫，但是我们的肚子会感觉到有一种空空的感觉。四分饱，我们没有饥饿的感觉，但是我们的胃还是有空间去装下我们想吃的东西。五分饱，我们还可以继续进食，慢慢的开始挑选自己喜欢的食物去吃。六分饱，开始有一点饱的感觉，不会去触碰自己没有那么喜欢的食物。七分饱，基本上我们已经饱了，再吃的话只是锦上添花，对于自己喜欢吃的食物味道也没有那么好吃。八成饱，就是胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。九成饱，就是还能勉强吃进去几口，但是每一口都是负担，觉得胃里已经胀满。十成饱，就是一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦。这个感觉估计就接近吃自助餐的最高境界——扶墙进去扶墙出来。

七

分

饱

简单的说：七分饱的感觉就是一种似饱非饱的感觉。每餐吃七分饱，不仅可以帮助我们维持体型，也可以减轻肠胃的负担。可是很多人都管不住自己，那么有什么办法可以帮助自己每餐吃七分饱?下面我们就一起来了解下如何做到这一点。

01

保证足够的用餐时间

要做好体重管理，首先就要保证用餐的时间相对固定，建议每餐最好间隔四到六小时，这也是胃部消化完全部食物的时间。在我们感到有轻微的饿感时开始进食是最好的，这样可以减少我们一次性摄入的食物量。如果太过饥饿，就容易吃的又多又快。现代社会生活节奏快，很多上班族十分钟不到就能搞定个快餐，胃在短时间内接收了大量的食物，这种做法加重了胃的负担，我们推荐每顿饭的时间最少保证在20分钟以上。如果进餐间隔时间过长，已经感觉饿得前胸贴后背的时候，一定要提醒自己放慢进食速率。

02

用餐时细嚼慢咽，尽量不做其他事

当我们开始摄入食物时，肠胃向大脑传递饱感需要一些时间，也就是会产生感觉延后的情况。想要维持在七分饱的程度需要对食物进行细嚼慢咽，每一口食物必须咀嚼20次左右（每吃一口食物，我会专心数3个8拍以上，然后再慢慢咽下去，心里默默数数就没空开口说话了哦），这样才能将食物彻底嚼碎，既减轻了胃部的负担，又能慢慢感受食物充实胃部的感觉，使我们更好地掌控七分饱的量。古人云：食不言寝不语。现代社会的饭桌却变成了人们日常交流的场所，大多数人都边吃边说笑，边吃边谈生意，边吃边上网看电视，分散注意力后，就很难感受到饱感的变化，不知不觉地饮食过量。千寻美眉正向你隔空喊话呢，还往哪看啊！说你呢！说你呢——赶紧放下手机、专心吃饭、吃完饭再看程龙庆健康频道的更新啊！

03

饭前半小时适量喝水

很多人在不经意间就会吃撑，所以为了避免这种情况的发生，可以在饭前半小时摄入一些水分或饱腹感强的食物，比如汤汁、饮料、水果等，这些食物可以占据胃部空间，明显减少饥饿感，降低食欲。但也要注意不能选择高热量和高糖分的液体食物，摄入的量也不宜过多（建议不超过150毫升，大概一个咖啡杯的容量），不然容易稀释胃液的浓度，影响后面对食物的消化能力。吃饭时也要先吃水分含量较大的食物，比如蔬菜和五谷杂粮等，最后吃高热量的食物，可以增加肠胃饱腹感，减少热量的摄入，也有利于食物消化。

七分饱是什么感觉我们都已经了解了，想要减肥和养胃的朋友们，就应该坚持这个良好的饮食习惯。还可以选择换用小号的餐具来帮助自己控制食量。另外，如果吃撑了的话，一定要做半小时以上的轻度运动，如散步、做家务等，这样可以促进我们肠胃的蠕动。

各位帅哥美眉们，赶紧行动，找到自己七成饱的节点，坚持把它作为自己的日常食量。请和你的家人和朋友分享本篇推文，相互监督、相互鼓励，让我们一起迈出“减重健体从口做起”的第一步吧。

—END—

来源：胃肠外二科 程龙庆