春季晨起瑜伽，健康开启每一天（导言）

一年之计在于春，春季是万物复苏的季节，身体“新生”的力量也最强。春天养生的关键是能动勿静，舒缓负面情绪，减少阳气郁结。如果在春天给身体打下良好的基础，全年健康基本无忧。在这个春意盎然的辛丑牛年，我根据自身经验为各位朋友整理了一份晨起瑜伽练习序列，希望能帮助大家健康开启每一天。

睡眠是人体最主要的被动修复过程，睡醒后的清晨则是主动养生的起点。临床观察发现，清晨是冠心病突发心肌梗死、高血压突发中风的多发时刻。其中，最危险的时候，就是我们刚刚睡醒的一刹那！如果一睡醒就匆忙起床穿衣服，身体很难适应从长时间的休息状态突然进入到活动状态，易发生体位性高血压。而且睡眠时的静止状态会使血液粘稠度增高，血管阻塞发生几率大，急速起床可能会加剧供血不足，引发心脑血管疾病。

所以40岁以上的人，尤其是平时心功能欠佳、患有冠心病、高血压、高血脂、糖尿病和动脉硬化等慢性病的人群，晨起最忌讳的就是听到闹铃后立刻蹦下床或磨蹭到要迟到了才匆忙起床，每天清晨花十分钟或半小时练习这套瑜伽可以帮助大家从一个有计划、有秩序、有余地的清晨开始新一天的健康生活。

为适应当今社会的快节奏生活，我将这个晨起瑜伽系列分为工作日简化版和休息日强化版。因篇幅有限，本期仅介绍工作日简化版，休息日强化版和有导引词的配乐版会在以后的科普园地里陆续推出。

在您开始练习之前，首先要知道的重要信息是：本人不是专业的瑜伽老师，也没接受过正规的瑜伽培训，仅仅是个热爱运动的外科医生，请根据您自己的意愿和练习后感受决定是否继续以后的瑜伽练习。第二个您需要知道的是：不论您的性别，不论您的年龄，不论您是否了解和练习过瑜伽，都不影响您开始下面的瑜伽练习，如果您没接受过瑜伽练习指导的话，只需要把下面的瑜伽序列当成需要配合呼吸的拉伸运动（比伸懒腰略微复杂点）或者一个相对合理的起床方式即可。

开始练习前的注意事项：

1.保证空腹状态；

2.如有紧迫需要，请缓慢起床后排空大小便；

3.如果有高血压请量力而为，避免头低的体式；

4.女性生理期回避闭合性扭转、腹部核心的训练和挤压、所有倒置与半倒置的体式（例如头倒立、肩倒立、肩桥、下犬、深度前屈、平板支撑等心脏低于骨盆和过度收紧腹部的体式），如果不确定应该练习什么体式就不要练习，只是醒来后静躺5分钟，进行摊尸式练习即可(记得上闹钟哦，不要变成睡回笼觉了，上班迟到我可是概不负责的)。

工作日晨起瑜伽序列

下面让我们开始一起练习工作日晨起瑜伽，本套瑜伽序列总共有10个练习，序列按照起床顺序编排，体态从仰卧到坐姿和跪姿，最后是起床后的站姿，每个体态2个练习，外加2个过渡练习（开始的仰卧山式伸展和中场婴儿式放松），大约花费5—10mins。

Tips：1.晚上记得把平时的起床闹钟增加一个，新设定的时间要提前十分钟。

2.每个动作保持的最短时间为2个8拍。

预备阶段：

一、仰卧山式伸展（虽然下面步骤说的貌似很复杂，我理解就是瑜伽式的抻懒腰，）

1、仰卧在床上，双脚并拢、脚趾回勾，脚掌的内外侧均向下推，脚后跟推向床尾（一般使用四个字来简单表达：脚跟推“地”）。

2、膝关节中心与第二根脚趾保持对齐，大腿收紧上提。

3、腹股沟放松，腹部内收、肋骨下沉，胸腔打开（横向锁骨展开，胸腔上提）。

4、枕骨后侧伸展向前额（下额微收，头水平向前，头顶向上，前额放松向下）。

5、手臂在身体两侧手掌向上打开，双手举向天空，大拇指相扣。

6、吸气双手举过头顶（肋骨下沉、肩膀放松），手臂放在耳朵前侧。

7、如果床头不够位置就双手不举过头顶，只是下落放在耳朵两侧。

仰卧阶段：

二、锁腿式（简单一句话：单侧和双侧膝盖碰胸）

1、仰卧平躺，双腿与背部保持自然伸展放松。让自己肩膀以下的背部躺在床上，和你的臀部水平，向腋窝方向弯曲右膝，尽可能的抱紧。努力抱紧你的膝盖慢慢数。

2、自然的放开右腿。更换左边重复动作。

3、自然的让你的腿伸直，让双膝向胸部弯曲。交叉双臂尽可能在你的小腿和膝盖和紧紧地拥抱它们，尽可能保持你的背部躺在床上，慢慢数2个8拍，自然放开，也可随呼吸前后动态滚动背部多次，按摩后背。

三、侧扭转

1、 仰卧，伸展你的左腿并保持是直的，右膝盖弯曲并抬到空中。

2、 转动髋部并把你的右膝盖弯向你的身体左侧，上半身依然保持中正。

3、保持2个8拍的呼吸，然后换左腿做，重复锻炼两组。

平卧转跪姿阶段：

四、背部伸展式

1、坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。

2、 吸气，双手抓住两脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。呼气，身体贴放在两腿上，双手抱住脚踝，小臂放落在腿旁的地板上。

3、 吸气，回复到第1步，可反复做2~4次。

五、跪座展臂式

1、双膝并拢弯曲，脚背贴地，跪坐在你的脚后跟上。

2、 随着吸气，抬起并伸展你的手臂，双手合十于头顶。

3、 背部和手臂向后伸展，停留5次深呼吸。

跪姿阶段：

六、猫式(这个姿势是理想的肌肉收缩和放松方式)

1、跪姿，手臂和大腿与地面垂直，背部、面部、颈部与地面平行。

2、呼气，慢慢拉下尾骨和头部，使背部反拱，小腹内收，眼睛看向收紧的小腹。

3、吸气，慢慢抬头，尾骨向上拉起，小腹向地面的方向压。重复2`4次，放松。

七、下犬式

1、跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽。

2、呼气，脚尖蹬地；抬起臀部，使身体成倒V字形；

3、腿部绷直，脚后跟尽量压向地板，但不要勉强。伸直手臂，将上半身往大腿方向推，使背部伸展。

4、放松颈部与头部，头部轻垂在两臂之间，保持1分钟，深长地呼吸。

中场休息阶段：

八、婴儿式（就像古代剧里面，大臣给皇帝行礼一样。身体不要用力，尽可能放松）

1、先跪在地上，然后上半身趴下。

2、 手臂与肩同宽，后背伸直。

3、 深呼吸并保持动作2个8拍。

站姿阶段：

九、三角伸展式

1、深呼吸，跳开两腿。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下，手臂与地面保持平行。

2、吸气，右脚向右旋转90度，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。

3、呼气，右手向下，碰触瑜伽垫。同时，左臂向上伸展，目光看向左手指尖，保持半分钟到一分钟，自然呼吸。

另一边以同样的方式重复动作。注意：刚开始柔韧性不足，手无法碰触瑜伽垫时，可以借助瑜伽砖，或者可放在脚踝处。

十、树式

1、 一条腿站立，另外一条踩在大腿根部。

2、把手举到头上，头向前看。

3、 吸气同时手臂向上伸直高过头顶，保持姿势深呼吸2个8拍，然后换另外一侧。

每天的早晨都应该是积极、开放的一天，坚持练习这10个瑜伽体式能帮你意识到自我，创建一个全新的早上仪式，还有助于增强身体灵活性，改善便秘，培养正念和感恩，快来养成健康的晨起习惯吧。欢迎各位开始晨起练习瑜伽的朋友在下面讨论区发表自己的练习心得。

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来源：胃肠外二科 程龙庆

编辑：宣传科新媒体工作室