减肥需要正确的方法，健康饮食和科学运动，几乎禁食硬生生把自己饿瘦的方式是不可取的。

文 | 卢晓菲

编辑 | 林意欣

减肥是永恒的话题，正如俗话所说：“四月不减肥，五月徒伤悲，六月更加肥。”

前不久，黄晓明才 “因减肥身体出问题” 冲上了热搜。他在最近的一次采访中直言，之前为了角色疯狂减肥三十斤。他通过各种断食、吃酵素等方法减肥，但也导致身体出了问题，经常会心悸什么的。

演员有时会因为角色需要，需要在很短的时间内让体重骤减，甚至是降到正常值以下，但他们也会用到一些极端的减肥方法，像是一天只吃两块饼干之类的，那样减肥很可能对健康产生不利的影响。

众所周知，减肥需要正确的方法，健康饮食和科学运动，几乎禁食硬生生把自己饿瘦的方式是不可取的。

而说到网上比较流行的“不用饿肚子”的减肥方法之中，“间歇性断食”已经成了最红的饮食法之一，不少网红们都在宣传和试用。但是，专家指称这种方法作用不大哦。

为什么间歇性断食不能让人瘦下来？

网红的间歇性断食指的是每天在特定时间禁食十六个小时，而在其余的八小时时间里你可以随便吃任何食物。这个方法因为比节食运动等易操作很多，因而也受到不少人的青睐。虽然有人号称间歇性断食可以让人毫不费力瘦下来，但加州大学旧金山分去年九月底的一项新的临床研究发现，这种方法用于减肥并不像人们以为的那么有效。

研究人员选取了116名BMI指数介于27至46之间的成年男女，然后把他们随机分成两组。一组采用间歇性断食法，每天只有指定的八小时内禁食，另一组则正常饮食。12个星期后发现采用间歇性断食法的被试者平均减去了2磅（0.94千克），而另一组平均减去了1.5磅（0.68千克）。换言之，两组在减肥方面的表现在统计学意义上并无显著差异。

至于其他的健康指标，诸如脂体重、瘦体重、空腹胰岛素、空腹葡萄糖、糖化血红蛋白、能量摄入，以及静息能量消耗等等，两组也均无明显差异。因此，如果想要完全不控制饮食就能轻松瘦下来，效果可能不尽人意。

运动之后反而吃得更多怎么破？

大家都知道减肥要多运动，但不知道大家有没有这种感觉，就是运动之后可能吃得更多，热量摄入增加了，把消耗掉的热量又补充了回去，所以也没有变瘦。最明显的可能是游泳，每次下了班吃过晚饭去游泳，然后游完回来都已经晚上九点了，到家却觉得异常饿，完了忍不住再吃顿宵夜，之后马上又到睡觉的点儿了。结果兢兢业业游了一个夏天的泳，体重不降反升，让人不禁掩面。

德国慕尼黑工业大学和美国内布拉斯加大学的研究小组就对运动和运动后饮食的问题作了研究，研究人员随机选取了41名健康人进行研究，包括23名女性和18名男性，年龄介于19至29岁之间，平均BMI指数为23.7。

研究人员把他们随机分成两组，一组要进行45分钟的有氧运动，另一组则休息。进行体育锻炼的组要在运动前、运动后、和运动完休息半小时后分别完成一份电子问卷，回答他们对饥饿感和饱腹感的自我评估，偏爱的食物以及份量等等。休息组的人也要在相同的时间间隔（中间是休息而不是运动）完成同样的问卷。

研究人员发现，相比休息组，运动组的人在运动之后和运动完休息半小时之后，选择食物的量都增加了，而且更倾向于马上进食。这项研究证实了人们在体育锻炼过程中，想要进食的份量和紧迫性都会发生变化，这有助于开发新的干预措施，来优化运动减肥的效果。

因为减肥是很多人运动的目的，如果运动没有达到理想的减肥效果，人们可能会随之产生懈怠，更加不愿意动了。因此，研究人员建议，在开始运动之前就先规划一下自己运动完要吃什么吃多少，避免报复性进食，也许是个有效的策略。

行为心理学的瘦身建议

一些网红减肥APP则采用了行为心理学方法来帮助减轻体重。行为心理学旨在研究人们行为的原因，分析人们的行为模式，它通过挖掘体重增加背后的原因，比如太容易获取的垃圾食品，从而帮助人们避免这些刺激因素达到控制体重的目的。从行为心理学的角度来说，如果想更容易让减肥计划得以实现，可以尝试以下的几个小撇步：

1、设定目标

设定目标能够让人有改变行为模式的动力，有研究发现，经常设定目标意味着你更加有可能采取实际行动，最终让你减重成功。当目标具有挑战性、公开性、集体性的时候，它就是一个有效的目标。另外有研究发现，当人们设定的目标更远大时（比如三个月减掉20公斤），比设立较小目标（三个月减掉5公斤），能减掉更多的重量。

2、自我管理

量化自己的体重和摄入的热量。记录下每天吃的食物，能帮助人避免不健康的食物和暴饮暴食。当然这个记录过程是很繁琐的，你可以在刚开始减重的时候记录，然后定期测量体重，如果体重没有反弹，就可以不用记录了。假如体重反弹了，你又可以重新开始记录食物。

3、互相监督

让亲友参与监督你减重的计划，它会让人产生责任感，从而更可能坚持下去。亲友们给予你的反馈和鼓励，也会让你更有动力。

总之，减肥是个需要科学管理和坚持不懈的过程，相比起po到朋友圈的完美照片，身体的健康才是更应该关注的，合理膳食和适当运动的最终目的也正是健康。

参考：

1.Losing weight through exercise, 2021/04/07,  https://medicalxpress.com/news/2021-04-weight.html

2.Three ways behavioural psychology might help you lose weight, 2021/03/05, https://theconversation.com/three-ways-behavioural-psychology-might-help-you-lose-weight-156257

3.Intermittent fasting is popular—but it doesn't work for weight loss, 2021/10/01，https://medicalxpress.com/news/2020-10-intermittent-fasting-popularbut-doesnt-weight.html