每天睡多久才正常？

睡少了，真的会危害身体吗？

睡午觉到底好不好？

怎么做才能睡好觉？

流行的助眠“四件套”该不该用？

……

人的一生有1/3的时间在床上度过，

但关于睡眠的疑问可能无穷无尽且各式各样，

广东省心理精神科专家，

教你如何自测睡眠质量，

告诉你怎么理解和应对睡眠问题。

↓↓先贴一份严谨的量表供您自测↓↓

（可点击放大图片）

结果如何？

有问题的，带着问题看下文，

没问题的……也建议了解多一些。

睡得好，毛病少

睡觉是天天、人人都要做的事，所以很多人不当回事，其实睡不好，危害大；睡得好，毛病少。

长期睡不好，可使人脾气暴躁、情绪低落、头痛、体重增加、视物模糊、反应迟缓、性欲降低、学习与工作能力下降、健忘、肠胃出问题、做事总出错、车祸风险高、易得病，甚至可增加糖尿病、心脏病、癌症和死亡的风险。

华南著名精神卫生专家贾福军教授指出，今年世界睡眠日的中国主题“良好免疫源于优质睡眠”，在“后疫情时代”的当下别具意义。

睡眠不够，人首先感受就是疲劳，这是表象，内里实际上是免疫力降低；睡得好，病毒、细菌感染比如象感冒、口腔溃疡、长痘等都会少，甚至有些女性连续3天没睡好，妇科炎症都来了。

有医学数据显示，睡眠时间小于5个小时，有一半的人会感冒；大于7个小时，只有15%的人感冒，说明病毒感染甚至与睡眠状况直接相关。

“睡眠不是关机，而是机体在启动另一种生理调节机制”，贾福军教授指出，比方说，大脑需要在深睡时排泄“垃圾”废物，所以睡少了认知等大脑功能自然就差，其他系统也一样。

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SLEEP

良好睡眠一定要够8小时？

“每天睡够8小时”几乎成了共识，但其实没有这么机械化的标准。

《健康中国行动(2019—2030年)》提倡，小学生每天睡眠10小时；初中生9小时；高中生8小时；成人平均每日的睡眠时间7-8小时。

但在贾福军教授看来，不提倡每个人都套用这一睡眠时长，还要因人而异，更可行的是——看一夜睡眠起床后是否解了乏，精力恢复，精神爽利。有的成年人每晚睡5､6小时就感觉良好，有人则睡10小时才身体酣畅。

一些精英人群说自己睡3､4小时就够了，别忙着说人家“凡尔赛”，更可能他们习惯了，睡眠质量高，平均睡眠深度够，睡眠时长需求就短。

何谓优质睡眠？

首先是自己睡得满意。

入睡快，即上床30分钟内入睡；

不易惊醒，偶尔醒了20分钟能重新入睡；

睡梦不清晰，醒来容易忘；

最关键的是第二天不疲劳、不打瞌睡，工作或学习质量高。

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SLEEP

# 到底要不要睡午觉？#

很多人习惯吃完午饭睡一觉，解决“饭气攻心”和下午精力不足问题。在贾福军教授看来，如果有失眠问题的，午睡还是能不睡就不睡。

人的生理机制就是日落而息，晚上睡觉，部分人尤其是年轻人总是玩乐或加班到后半夜才睡，是违反生理节奏的。

深夜1点才睡，睡到9点起床，看似睡够8小时，但深睡少，浅睡多，梦也多，睡眠质量不好。这种睡眠延迟，往往需要午觉补眠。但一睡午觉，晚上又迟睡，形成恶性循环，长期下来就扭曲了生理节律。

所以对于午觉，如果晚上没睡好，或者是失眠患者，是不主张睡的，这样才能保全晚上的睡眠驱动力，回归正常节律。

如果无失眠，只是偶尔前一晚睡少了或者夜班，要面对下午紧张的学习、高强度工作，睡午觉没问题，但也不主张超过30分钟。这是因为深睡周期是90分钟，如果睡久了，从深睡里唤醒，人处于神经抑制状态，会更加的精疲力尽。

贾福军特别不主张学生晚睡+午睡的模式。之所以强调11点前睡觉，是因为晚上11点至凌晨1点，是生长素分泌的高峰，过了这个村就没这个店，“所以一般个子高的孩子都是睡得早的”，为了写作业晚晚熬过11点，再以午睡来补觉，是真正的得不偿失。

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SLEEP

有失眠问题，能睡就睡行吗？

白天里，失眠患者、老人是最容易打瞌睡的人群，专家将之称为“片断睡眠”，要不得。

很多老人觉得“人老觉少”，很正常，事实上不少医生也觉得老人每天睡5-6小时就可以了。在贾福军看来，健康老人也是需要8小时睡眠的，觉少，是衰老的表现。

因为一晚只睡5､6小时，很多老人象失眠患者一样，白天一来瞌睡就舍不得放过，赶紧抓住睡意，一瞌睡就是20分钟甚至2小时，结果就是持续打破睡眠生理节律——晚上睡觉总是觉醒，或者很早就醒了再也睡不着。

因此，贾福军建议，失眠者、老人，要舍得压缩睡眠时间，提高睡眠效率，回归正常生理节律，连续睡4小时也比断断续续睡6小时好。如果睡眠调节能力下降了，建议可白天多运动，瞌睡来了，做别的事情转移注意力，撑过去；年轻人如果对咖啡敏感，以咖啡提神驱散白天睡意，但要以不影响夜间睡眠为好。

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SLEEP

助眠“四件套”管用吗？

如今社交圈流行助眠“四件套”——褪黑素、眼罩、熏香、泡脚，专家如何看呢？

贾福军教授这样回应——

褪黑素

并不是药品而是针对时差的保健品，对普通失眠症是无效的，不建议非时差原因的入睡难或失眠者使用；

眼罩

是可隔绝光线干扰，但它毕竟是异物，多好的眼罩都会有不适感，反而容易造成不易入睡，不建议常规使用，还是切实改善卧室环境更好；

助眠香熏

通过闻到香味而想到轻松、舒缓的情景，这样的条件反射对舒缓情绪、紧张心理有一定作用；

泡脚

温热水感让体温上升，血液循环增强，是容易入睡的办法。

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想一夜好眠该怎么做？

优质睡眠的获得，其实并不是件难事，从习惯与环境着手吧！

一、保持睡觉规律与习惯

1､一周7天，每天固定同一时刻睡觉、起床，帮助建立生物钟；

2､只要困倦想睡时才上床，保证85%左右在床上的时间是在睡觉而不是干别的，如果上床20分钟还不能睡着，那就离开床，看看篇幅短的纸质书报，听听舒缓的音乐，慢慢踱步，减少烦躁与辗转反侧；

3､白天尽量不要午睡或打盹。

二、保持良好的行为习惯

1､睡前2小时内不要进行剧烈运动，睡前1.5小时内不要做强刺激性的活动，比如看恐怖电影、与人争论；

2､可于睡前1.5-2小时洗温水澡，帮助更快进入深睡眠；

3､睡前1小时内，尽量减少接触游戏机、电脑、手机等电子产品；

4､别把问题带上床。不建议在床上回想一天的工作或学习，如果躺床上控制不住想东西，建议设置记事本，上床前将烦恼、想法写在记事本上，合上本子放到床头抽屉，暗示并告诉自己：“我的烦恼已经写到记事本上了，现在我可以睡觉了”。

三、保持良好的饮食习惯

1､避免空腹上床，晚餐不要吃过于油腻或难消化的食物；

2､咖啡、茶、可乐、巧克力等含咖啡因的东西要限制；

3､晚上尽量不过度喝水，以免导致睡中多醒；

4､限制饮酒，尤其不能喝酒助眠，因为酒能让人提早入睡，但会显著增加夜间觉醒频率并引发早醒，得不偿失。

5､戒烟，因为尼古丁就是一种兴奋剂。

四、布置舒适的睡眠环境

1､确保枕头、床被等寝具是舒适的；

2､卧室应远离光线、噪音，接上窗帘，关上门，必要时可佩戴眼罩、耳塞；

3､保证夜里卧室的温度与湿度合适宜

编辑：秧苗

审核：蓝溪

统筹：郝黎

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