最近我的室友小怡

休了个长长的年假回家去了

本以为她在家可以逍遥自在

没想到，却收到了她这样一条信息

......

这这这......

那些流传已久的：

关于睡眠的谣言~

谣言1

早睡早起好

晚睡晚起就不行？

早睡早起才身体好？事实上并非所有人都如此。

人体的睡眠和清醒，主要跟昼夜节律调节即生物钟有关。生物钟的调节又跟体内褪黑素的分泌有关。天亮时，褪黑素停止分泌，人就会清醒；天黑时，褪黑素分泌增多，人就困倦，想要睡觉。

（图源：soogif）

由于基因不同，有些人天生褪黑素分泌较晚，那就会晚睡，相应地也会晚起；有些人天生褪黑素分泌较早，那就可以早睡早起。

根据这个特征，人的睡眠也可以分成三种类型：

1、“蜂鸟型”——中性睡眠时相，睡眠节律一般在晚上11点左右到次日早上7点左右。

2、“云雀型”——睡眠时相前移，传说中的“早起鸟”，睡眠时间一般在晚上8点左右到次日凌晨4、5点左右。

3、“猫头鹰型”——睡眠时相延迟，人们口中常念叨的“熬夜党”，睡眠时间一般在凌晨2点左右到早上10点左右。

一般情况下，若是每个人能够按照自己的睡眠规律睡够睡好，对身体不会造成什么影响。

真正有危害的是：实际上总晚睡晚起的人，突然早睡早起；或常年早睡早起的人，突然晚睡晚起。破坏了自己睡眠规律，睡不够睡不好，从而对身体及精神上产生负面影响。

谣言2

睡眠一定要睡够8小时？

实际上，睡眠时间并没有一个所谓的标准答案。

首先，不同年龄阶段的人群，睡眠时间需要量是不一样的，如新生儿、学前儿童睡眠时间相对较长，而老年人需要的睡眠时间则较短。

其次，即使是同一年龄段，不同的个体也会存在睡眠需要量的差异，8小时睡眠并不是“金标准”。一般而言，只要睡完之后，感觉自己是舒服的，不再困倦或疲惫就行了。

谣言3

要睡午觉？不要睡午觉？

午觉，在网络上也是众说纷纭。到底该不该补午觉呢？

其实，这也得分人。

可以睡午觉：不失眠和被睡眠剥夺的人

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不失眠的人

普通不会失眠的人群，睡午觉能缓解一上午的压力，舒缓心情，对生理健康也十分有利。但要注意午睡时间不宜太长，控制在30分钟以内比较合适，不宜超过60分钟。

被睡眠剥夺的人

即不失眠且自身已经困了的人，但由于玩手机、工作或其他事情，将睡眠剥夺。这类人进行午间补觉是可以的，可以帮助他们恢复精力和状态。但长期进行睡眠剥夺，扰乱睡眠规律也是不对的，这样也可能会扰乱生物钟，影响睡眠。

（图源：soogif）

不建议睡午觉：

失眠人群和“夜猫型”人群

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这两类人通常都是晚上比较难睡着，白天又容易疲惫。如果中午闷头睡上一两个小时，不仅会因为进入深度睡眠越睡越困，醒来后也会迟钝好久。

而且，对于这些群体来说，白天睡了，晚上就更难睡着，于是陷入白天睡得沉，晚上睡觉的恶性循坏里。

（图源：soogif）

谣言4

睡不着，躺床上闭目眼神也是好？

这一点老一辈人也常说，许多养生号也常说。但实际上，睡不着真的别老躺在床上硬睡。

我们要建立起这样一个意识：床，就是用来睡觉的！

在床上刷手机或做其他事不可取，硬躺在床上闭目养神也不可取，这样会让自己产生一种可以在床做其他事情的习惯，反而睡觉不能好好睡了。

（图源：soogif）

谣言5

一夜无梦才叫好睡眠？

人其实每天都在做梦。

人的睡眠周期可以分为非眼球快速运动睡眠（NREM）和眼球快速运动睡眠（REM）。当我们的睡眠进入眼球快速运动睡眠期时，我们就容易做梦。

所谓的“一夜无梦”，只是因为我们在这个时期后醒来，忘记了自己曾在夜里做过梦。所谓“做了梦”表示我们在这个时期醒来，从而意识到自己做了梦，甚至有时候记忆非常清晰。

（图源：soogif）

经常觉得“夜长梦多”，则表示睡眠在这个时期突然中断，甚至多次中断，这样睡眠时断时续且始终没有进入到下一阶段，自然会觉得疲劳乏力。

不过，做梦本身其实是不会影响睡眠的。正常的梦境活动，是保证机体活力的重要因素之一。所以这锅应该是醒来时机的锅，而不是做梦的锅。

谣言6

打鼾就是睡得香？

很多人觉得，打鼾就是睡得香。但实际上，震天的鼾声后面可能隐藏了一个疾病——“睡眠呼吸暂停综合征”。

睡眠呼吸暂停综合征（OSAS），这类人群由于呼吸道等问题，夜间睡眠时会打鼾并伴有呼吸暂停的症状，有些人一晚甚至呼吸暂停了上百次。受此影响，他们的睡眠也总会处于浅睡状态，很少进入深度睡眠，睡眠质量很差，因此白天他们会表现出没有精神，嗜睡、乏力的症状。

（图源：soogif）

更严重的是，由于呼吸暂停引起反复发作的夜间低氧和高碳酸血症，可导致高血压，冠心病，糖尿病和脑血管疾病等并发症及交通事故，甚至可能出现夜间猝死。

这类人群需要去医院做个睡眠监测，及时治疗，并根据各自的情况，采用个体化的治疗。（成人最主要的治疗方式是无创呼吸机治疗）

讲了这么多

叔叔阿姨还有大家伙儿们

是不是对睡眠有了进一步的了解呢

今年3.21世界睡眠日的主题是

“规律睡眠，健康未来”

为了帮助大家拥有更好更规律的睡眠

这里给大家

送上几点睡眠小贴士~

祝大家夜夜好眠呀！

1、每天在同一时间起床，无论是在工作日、周末或假期。

2、把午睡时间限制在1小时以内，且不要在下午3点以后睡。失眠人群应尽可能避免午睡。

3、有规律的安排饮食、家务和其他活动，这有利于帮助你自己的生物钟平稳运转。

4、找一些有助于你在每晚睡前放松的习惯。这包括洗个热水澡，吃点零食，或者读几分钟书。

5、尽量有一个有规律的睡眠计划，但是要等到你困了才上床睡觉。

6、如果你无法在20分钟内入睡，就起床。尝试做一些安静的活动，直到你感觉困了才重新回到床上。

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《失眠君，我们分手吧！》

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深圳市人民医院

呼研所睡眠医学中心

深圳市人民医院呼研所睡眠医学中心深圳市人民医院呼研所睡眠医学中心是目前深圳市规模最大的睡眠诊疗中心，中心配置19间多导睡眠监测室，开展多导睡眠监测、多次小睡潜伏期试验、多次清醒维持试验、气道压力滴定、失眠CBTi等诊疗项目，可完成成人及儿童睡眠相关呼吸紊乱疾病的诊治，失眠的CBTi诊治，发作性睡性疾病和睡眠-清醒昼夜节律障碍的诊治，不宁腿综合征的诊治等，对OSAS患者围手术期进行规范的夜间无创呼吸机治疗管理，对需要PAP治疗的患者提供随访管理。每年完成睡眠相关的检查和治疗5000多人次。以患者为中心，为睡眠障碍患者提供个性化的诊疗管理工作。

深圳市人民医院呼吸疾病研究所睡眠医学中心已经发展20多年，是国家睡眠的单修基地，同时也是深圳市医学会睡眠医学专业委员会的培训基地。

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程涵蓉

临床医学博士

主任医师

国际睡眠医学认证 PRSGT

国家公派美国斯坦福大学客座副教授

美国哈佛大学医学院SQIL医院管理班结业

前后三年赴美国斯坦福大学睡眠医学中心系统学习睡眠紊乱的诊治

擅长：成人和儿童鼾症、失眠CBTI，昼夜节律紊乱，渴睡症等。

中华医学会呼吸病学分会第十一届委员会睡眠学组委员

深圳市医学会睡眠医学第一届青年委员会副主任委员

广东省医疗行业协会睡眠管理分会第一届委员会常务委员

广东省预防医学会睡眠障碍与相关疾病防治专业委员会第一届委员会常委

广东省医学会睡眠医学分会第二届委员会委员

深圳市医学会睡眠医学分会第一届委员会委员

美国睡眠医学会会员   美国睡眠研究会会员

以第一作者在核心期刊发表论文30余篇，其中以第一作者和通讯作者发表SCI文章七篇

申请发明专利两项，实用发明专利四项

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科普指导 | 深圳市人民医院呼研所睡眠医学中心

程涵蓉

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