早餐是一日三餐的起点

作为一天中非常重要的一顿饭

早餐的作用

绝不仅是“填饱肚子”那么简单

关于早餐，这些知识点你都知道吗？

最伤胃的几种早饭，真别再吃了！

朋友们，白粥的营养密度实在是太低了，几乎都是淀粉和水，什么蛋白质、维生素和膳食纤维通通统统都没有。

很多家庭早上喝白粥，会拿出前一晚舍不得扔的剩菜当配菜。咸菜和隔夜饭菜都有一个“致命”缺点——那就是亚硝酸盐。

亚硝酸盐可以破坏我们人体血液中的血红蛋白，一旦亚硝酸盐过量，造成缺氧，接下来可就是呼吸困难、中毒甚至危及生命了。

对健康成年人来说，偶尔吃点剩菜剩饭还好；但老人和孩子体质本就弱些，尤其是小宝宝肠胃功能还不完善，越小就越危险，最好是吃新鲜的菜。

现在超市里有很多打着“早餐奶”旗号的“牛奶”，有些还加了“谷物”“红枣”或者是“核桃”，听起来好像很天然健康，可真的适合当早餐吗？

其实，这已经不算牛奶了，只能算调制乳或饮品，大家别被产品名称忽悠了！

根据我们国家的相关要求，产品配料表中的各种成分要按照从高到低的顺序依次列出。含乳饮料的配料除了牛乳外，一般还含有水、甜味剂、酸味剂、果味剂、防腐剂等，含量最高的水往往排在第一位。而牛乳或纯酸牛乳则是将牛乳放在第一位。

所以含乳饮料≠牛奶。含乳饮料含有不低于30%的乳或乳制品，但糖含量高，长期饮用非但不能补充营养，还会增加人体负担。

纯牛奶、纯酸奶的蛋白质含量均不得低于2.9%；

调味牛乳、调味酸牛乳、果料酸牛乳蛋白质含量不得低于2.3%；

乳饮料、乳酸菌乳饮料蛋白质含量不得低于1%；

乳酸饮料、乳酸菌饮料蛋白质不得低于0.7%。

某些“早餐奶”中的奶都是加水稀释过的，谷物也只加了一点点，甚至不是真正的谷物而是固体麦精，糖倒是加了很多……

甚至有些“奶”配料表里根本找不到奶，和牛奶压根搭不上边，我们也很容易上当。

超市里经常看到这样的营养早餐燕麦片，早餐谷物片，里面还混合了一些果干和坚果，听起来健康，香香脆脆也很好吃，但往往有可能高油高糖。

蛋黄派、巧克力派、饼干这些精加工的零食，不仅糖含量特别高，钠含量也很高，虽然方便易食，但长此以往，对我们健康没啥好处。

健康的早餐应该这样吃！

早餐要有“充足的牛奶和鸡蛋”，这类食物容易消化吸收，增强机体免疫力，另外，奶类还能为机体提供蛋白质，也是钙的重要来源，可促进骨骼健康。

要吃富含蛋白质的食物

日常早餐可以吃一个鸡蛋，再搭配200-250ml牛奶。如果乳糖不耐受，也可以选择酸奶，另外豆类（豆浆、豆腐脑等）和肉类也是不错的选择。早餐最好选择奶类、蛋类、豆类、肉类中的至少两种，以达到营养均衡。

富含碳水化合物的食物，是人体能量的主要来源，除了喝粥外，其实还可以选择包子、面条、红薯。

多吃富含碳水化合物的食物

日常早餐要注意粗细结合，主食的量控制在80-100g。建议多吃粗粮，增加膳食纤维摄入，可以选择杂粮粥、燕麦片、豆包、全麦面包、红薯、玉米等食物。

大多数人都没有早餐吃蔬菜水果的习惯，有研究表明早晨摄入维生素可以使人精神饱满。

多吃新鲜蔬果

蔬菜水果不仅能为机体提供维生素，还提供膳食纤维和矿物质。新鲜蔬果至少二选一，摄入150-200g比较适宜。

《中国居民膳食指南2016》建议：

平均每天不重复的食物种类数达12种以上，按一日三餐分配，早餐应至少摄入4～5种食物。另外建议每周2～3天适当增加坚果类的摄入，不仅可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，还有助于机体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。

统筹审核：王倩

文案编辑 ：谢婕

图片来源：摄图网

参考素材来源：广东卫视在线、健康时报、食品论坛、烟台市场监管

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