春节过完了

想想我们年前年后的故事......

年前逢人就说自己过劳肥，休个假就好了~

年后才知道还有节日肥

（哎呀，怎么又胖了？！）

过年吃肉一时爽，吃完体重蹭蹭涨

知道大家都为减肥而烦恼

今天特地给大家准备了自救指南，请收好~

其实肥胖的人一般是携带两种“没”：

没管住嘴，没迈开腿

想想过年期间的你是不是这样↓

要想减肥，办法只有2个

管住嘴≠关住嘴

一般情况下

成人每天的能量摄入为：1600~2400千卡

若要减肥，每天摄入量应减少300-500千卡

但是！为了保持身体健康

不能少于1200千卡！

而且，还要做到饮食均衡！

可参考下表↓

简单来说，就是

记住口诀：“三少一多”

少吃高油脂高能量食物

过多的脂肪和动物脂肪摄入会导致肥胖，所以，除了要严格控制用油量（每人每天不超过25g）以外，还要学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。

少吃精白米面和肉类

• 少吃白米饭、白面包、面条等精白米面，多吃糙米、小米、燕麦等谷类以及杂豆类、薯类。

• 肉类优先选择鱼和禽肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少在外就餐

在外就餐尤其是聚餐时。一般时间长，容易不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

多吃蔬菜水果和牛奶

• 蔬菜水果水分多、能量低，对保持健康体重具有重要作用。中国居民膳食指南推荐成人每天摄入300~500克蔬菜（深色蔬菜应占1/2）和200~350克新鲜水果（不能用果汁代替），保证餐餐有蔬果。

• 吃各种各样的奶制品，可选择脱脂奶或低脂奶。

重点强调

• 少吃不是不吃，减肥不但是减重，更重要的是减少脂肪！

• 过度禁食的方法常常以丢失水分和肌肉为代价，并不能维持长久，且有损健康。

迈开腿≠只迈腿

为了保持健康体重

一般成人建议每周至少进行五天

中等强度身体活动

（累计活动时间150分钟）

每天运动量相当于快步走6000步

（约30-60分钟）

（6000步能量消耗等量转换盘）

如果要减肥，请为自己的运动量“加码”，建议超重或肥胖（24≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖）的人：

• 每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动；

• 每周5-7天；

• 抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟。

重点强调

• 为了保持健康，减肥也不可激进，速度控制在每月2~4kg为宜。

• 有临床不适症状及慢性病患者应在专科医生及运动处方师的共同指导下制定专属个性化运动处方。

最后，再为大家献上2道清淡又营养的菜谱

过年天天大鱼大肉，是时候清清肠胃啦↓

01 煮

盐水菜心

原料用量：

• 菜心 …… 500g

• 生姜 …… 3g

• 红椒 …… 10g

• 萝卜干 ……15g

调味品用量：

• 花生油 ......6g

• 盐......3g

制作步骤：

1. 菜心清洗干净。

2. 生姜、红椒、萝卜干切成细丝。

3. 锅内热油，爆香姜丝。

4. 倒进适量的清水，水量要没过菜心，大火煮开后放进菜心，加入盐，用筷子稍压一下，要让水没过菜心。

5. 盖上锅盖，大火煮至水开，加入红椒丝、萝卜干丝，揭开锅盖继续煮约 5 分钟，煮熟装盘即可。

提醒

煮的时候要等水滚沸之后下菜。因为水溶性维生素（如维生素C、维生素B类）对热敏感，沸水能破坏菜心中的氧化酶，降低对维生素C的氧化作用，而水滚沸后下菜可以减少对菜心的加热时间，减少水溶性维生素的流失。

02 炒

百合炒木耳

原料用量：

• 水发木耳 …… 200g

• 鲜百合 …… 100g

• 荷兰豆 …… 50g

• 胡萝卜 …… 30g

• 红椒 …… 5g

调味品用量：

• 花生油 …… 6g

• 盐 …… 3g

制作步骤：

1. 水发木耳、百合切好备用，胡萝卜、红椒、荷兰豆切片备用。

2. 油锅烧热倒入木耳翻炒。

3. 倒入百合、荷兰豆、胡萝卜、红椒翻炒。

4. 加入盐翻炒均匀即可。

提醒

木耳如果长时间浸泡（泡发2天以上）容易引起腐败变质，会产生“椰毒假单胞菌”的致病菌，并产生“米酵菌酸”的毒素，误食后可引起中毒症状。因此，泡发木耳应当勤换水，建议不超过2-3小时。吃多少，泡多少。

二月不减肥，三月徒悲伤

过年的脂肪刚刚堆满

眼看春暖花开

露胳膊露腿儿的季节又将到来

不减肥么？！

参考资料：

[1]中国营养学会，中国居民膳食指南2016

[2]广东省公共卫生研究院，舌尖上的粤菜——营养标示图谱

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