欢迎来到新春居家训练系列第四天！

今天的主题是背部塑型训练。

现在驼背越来越年轻化，

良好的背部肌肉可以让身型更加挺拔，

下面就带大家进入背部训练吧！

训练分为10个动作，每个动作30秒。

需要一张瑜伽垫和一根木棍，

或者可以用长毛巾和晾衣杆代替，

无需顾虑个数，按照自己的节奏来做。

动作1 胸椎旋转

1. 手掌与膝盖着地，手臂与大腿垂直地面；

2. 一只手摸着耳朵，用手肘触碰另一只手；

3. 吐气收腹后，手肘往上打开；

4. 腰椎不能旋转，感受背部用力，每边15秒。

动作2 猫式伸展

1. 手掌与膝盖着地，手臂与大腿垂直地面；

2. 呼气收腹时，骨盆先后倾旋转；

3. 然后背部向上拱起来但不是耸肩；

4. 吸气下落时，骨盆先调回前倾，背部再往下夹紧。

动作3 肩胛激活

1. 俯卧垫子，收腹后双手离开地面；

2. 呼气后继续收腹，手肘往下屈曲；

3. 感受背部夹紧，全程腹部不能松弛，腰不能发力。

动作4 游泳式

1. 俯卧垫子，收腹后双手放两边；

2. 呼气后手臂轮流向上旋转；

3. 感受背部夹紧，全程腹部不能松弛，腰不能发力。

动作5 肩胛后缩

1. 跪在垫子上，双手拿木棍向前举平；

2. 手肘保持伸直，吸气时肩膀往前移动；

3. 呼气收腹后，肩膀往后移动，感受背部发力。

动作6 木棍下拉

1. 跪在垫子上，双手拿木棍向上举；

2. 吸气时肩膀往前上移动；

3. 呼气收腹后，肩膀下移动然后屈肘；

4. 把木棍拉到下巴，腰不能向前拱。

动作7 俯身划船

1. 手握木棍，背部夹紧后臀部向后；

2. 双手伸直后，呼气收腹，让肩膀带动往上；

3. 然后屈肘往上提至肋骨，吸气放下。

动作8 木棍硬拉

1. 手握木棍，背部夹紧后臀部向后；

2. 双手伸直后，呼气收腹，臀部向前顶；

3. 上半身稳住不动，吸气后臀部再往后顶。

动作9 硬拉＋划船组合

1. 跟前面两个动作一样，先俯身；

2. 然后保持俯身的状态下，做一下俯身划船；

3. 然后再变成硬拉站起来，重复30秒。

动作10 背部拉伸

1. 单膝跪地，单手叉腰；

2. 另外一只手伸直往上举；

3. 收腹后手往另一侧伸直，15秒后换边。