欢迎来到新春居家训练系列第二天！

今天的主题是蜜桃臀训练。

久坐让臀部无力变得又塌又扁，

还会引发假胯宽、xo型腿和小腿粗等，

下面就带大家训练一下我们的臀部吧！

训练分为10个动作，每个动作30秒

全程只需要一张瑜伽垫即可

无需顾虑个数，按照自己的节奏来做。

动作1 髋部热身

1.仰卧垫子上，腿部成90°抬高；

2.用力呼气收腹，然后腿部交替下落点地；

3.腹部收紧，全程腰紧贴地面；

4.脚下落时感受轻微臀部收紧。

动作2 侧臀激活（左）

1.手肘与膝盖着地，另外一只手伸直；

2.骨盆下落后，吸气；

3.然后吐气收腹，用力将骨盆顶起。

动作3 侧臀激活（右）

要点与前一个动作一样。

动作4 臀桥

1.仰卧垫子上，腿部成90°；

2.用力呼气收腹，把臀部抬高至与身体成一直线；

3.顶起时不能用腰和大腿发力。

动作5 单腿臀桥

1.仰卧垫子上，腿部成90°；

2.先把一只脚悬空，脚尖翘起；

3.用力呼气收腹，把臀部抬高至与身体成一直线；

4.不能用腰和大腿发力，两边交替进行。

动作6 跪姿伸髋

1.身体呈跪姿，双手往前伸直；

2.臀部向后坐在脚后跟上，然后呼气收腹；

3.用臀部的力量将身体往前顶；

4.臀部回到脚后跟时吸气。

动作7 臀部上提

1手掌与膝盖着地，手臂与大腿垂直地面；

2腿部保持90°，呼气收腹时单腿往上提；

3全程骨盆不能倾斜，腰不能塌陷。

动作8 臀部后踢

1.手掌与膝盖着地，手臂与大腿垂直地面；

2.呼气收腹时单腿往上后踢；

3.全程骨盆不能倾斜，腰不能塌陷。

动作9 箭步蹲

1.双手向前举平，左腿向后撤；

2.然后撤到右后方，单腿蹲下；

3.蹲下时小腿保持与地面垂直；

4.呼气收腹后站起来，换另外一边。

动作10 臀部部拉伸

1.一条腿成90°往前，另外一条腿向后伸直；

2.用身体的重量把压力压在臀部；

3.感受臀部有拉伸感，保持15秒后换边。