随着人们对于健康的注重，越来越多的人开始加入健身大军。当人们步入老年之后，身体的各个器官，都出现了不同程度的老化，加之疾病的影响，身体反应能力的降低，对运动强度承受能力下降等因素，对于老年人来说，通过健身不仅可以获得健康的体魄，同时也能收获愉悦的心情。老年人运动一般可以选择肌肉群多、运动负荷强度小、对抗能力相对较弱的运动，同时根据个人爱好选择喜欢的运动方式。在保证上述原则下，老年人还可以遵循“一三五七九”健身五步曲。

“一”是以有氧运动为中心

步行、快走、乒乓球、游泳、慢跑、健美操、漫步登山、骑自行车都是有氧运动。

经常做有氧运动的好处：

1. 促进血液循环、对心肺及血管有保健功能、延缓衰老、降低中风发生率；

2. 改善大脑和神经系统功能，预防老年痴呆症；

3. 增强免疫系统功能，提高肌体抵抗力，减少各种疾病发生；

4. 对骨骼有保健作用，可减轻关节僵硬，预防骨质疏松，降低骨折发生率；

5. 增强胃肠蠕动，缓解便秘，有助于体内毒素排出；

6. 调节心理状态，同社会和自然环境保持和谐平衡。
   

“三”是每次运动的时间要坚持30分钟以上

运动时间过短，达不到消耗体内脂肪的作用。全身参加运动的肌肉有400多块，要想使这些肌肉都得到收缩和舒张，每次运动时间都得在30分钟以上。

“五”是要求每周有5次运动

运动量过少达不到去脂减肥和预防疾病的作用，每天都能坚持一定量的有氧运动，对身体健康是很好的。有些人坚持不了天天锻炼，但还想保持锻炼效果，可以把锻炼次数保持在每周5次。

“七”是要求运动后每分钟达到一定心跳数

运动后每分钟心跳数以“170减去年龄”为宜。过高的运动强度会损害健康，太小的运动强度又达不到健身效果，所以准确控制运动强度非常重要。

老年人要学会判断自己的运动量是否适宜：

1.每天运动一次或数次，时间相加达到30分钟以上为宜；

2.如果锻炼后休息5分钟，脉搏能恢复到正常，代表运动量合适，6分钟内不能恢复，说明运动量过大；

3.运动期间每分钟脉搏不超过“170减去年龄”（如70岁老人运动时脉搏不宜超过100次/分钟）；

4.有高血压和冠心病的人，运动时最高心率不超过120次/分，心绞痛者不超过110次/分；

5.运动后微微出汗，轻微疲劳属于正常，但不应有气急、胸闷或头晕症状。

“九”是锻炼时间以早九点钟左右为好

每天早8~12点，人体肌肉速度，力量和耐力相对处于最佳状态，这时的体力、肢体反应敏感性及适应能力都达到最高峰，心率及血压上升率平稳偏低。所以，我们可以这个时间段开始运动。

统筹审核：王倩

文案编辑：谢婕

图片来源：摄图网

参考素材来源：人民健康网、体育蓝皮书

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