生命在于运动，华佗、孙思邈等古代医学家都论述过运动对于身体的重要性。同样，现代医学也认为，运动可以提高身体的新陈代谢，让五脏六腑及肌体各组织充满活力，从而推迟各器官的衰老进程。

现在的娱乐活动愈加丰富，但是“懒癌”患者似乎越来越多，很多人都喜欢宅在家里，疏于运动，久而久之影响身体健康，尤其是久坐会对身体造成很大的危害。

多大运动量能抵消久坐的危害

2020年11月底，乌尔夫·埃克伦德等40名来自美国哈佛大学T.H Chan公共卫生学院、瑞典卡罗林斯卡医学院和挪威体育科学学院等机构的科学家，对来自4个国家的9项前瞻性队列研究进行了荟萃分析。

队列研究其实是一种观察法，先将其中一部分参与者作为对照组，其他参与者暴露于研究因素中作为暴露组，研究者在未来一定时间内进行随访，比较两组的结果，计算比值进行研究。

荟萃分析则是一种对不同研究结果进行收集、合并及统计分析的方法，主要目的是将以往的研究结果更为客观地综合反映出来，研究者并不进行原始的研究，而是将已获得的研究结果进行综合分析。

这9项前瞻性队列研究共涉及44370位参与者，平均年龄为65.8岁（标准差±8.6岁），其中女性占69.7%。参与期间，所有参与者都佩戴了可穿戴追踪设备，研究人员对他们进行了4-14.5年的随访，期间有3451人死亡（死亡率为7.8%）。

经过荟萃分析，研究者发现，参与者每天需要进行30-40分钟的中等强度到高强度的体育锻炼（moderate-to-vigorous-intensity physical activity，MVPA），才可以抵消掉10小时久坐带给身体的负面影响，以降低全因死亡率。

中等强度到高强度的体育锻炼（MVPA）与久坐时间和全因死亡率之间的关系（图源：BMJ）

研究人员发现，随着MVPA水平的降低，死亡风险也增加了。在MVPA的中位（即表中的Medium %MVPA），久坐时间越长的参与者的相对死亡风险比参考组分别高5%（95%CI 0.83%至1.33%）、31%（95%CI 1.02%至1.67%）和68%（95%CI 1.22%至2.30%）。

MVPA程度最低的实验组中，久坐时间最低的参与者的相对死亡风险，较其他两个组的参与者有所增加。相比之下，MVPA最少的参与者过早死亡的风险更高，久坐时间最长的参与者的死亡风险最高。

抵消久坐危害的方法

这项研究得出的结论与世界卫生组织（WHO）最近更新的体育活动指南基本一致，该指南建议，每周应该进行150-300分钟的中等强度运动，或75-150分钟的高强度运动，以抵消久坐带来的危害。

研究人员建议，如果不能马上安排30-40分钟的运动，可以先从小事做起，比如坐电梯改为爬楼梯、和孩子或宠物玩耍、参加瑜伽或跳舞、做家务、散步、骑自行车，这些都是让自己更活跃的方式。

研究人员称，“尽管新指南反映了现有的最佳科学数据，但我们的知识仍存在一些空白，目前尚不清楚久坐的具体时长。不过，这属于快节奏的研究领域，我们希望在几年内能找到答案。”

美国国家癌症研究所的CharlesE.Matthews博士认为，“这些研究结果为改善久坐风险提供了清晰、可行的见解。”他给出了缓解久坐危害的三种方法。

01

将中等至剧烈体力活动增加到150-299分钟/周。这一改变可以大大降低死亡风险，但如果坐得过久可能还有残余风险。也就是说，如果久坐时间过长，即便大量运动仍然可能增加全因死亡率。

02

大幅度减少久坐时间，每天最好不超过4小时。这能产生和大量活动相似的益处，但也仍然有活动不足的残余风险。也就是说，单纯减少久坐时间而不进行体力活动，可能无法降低死亡风险。

03

每周进行150-299分钟中等强度以上的活动，同时，每天的久坐总时长不宜超过8小时。不要再为自己的“懒癌”找理由啦，早在古代，先辈们就写书告诉我们“久坐伤肉”，叮嘱我们要“常欲小劳”。

如今40位科学家的研究表明

多运动真的有利于延年益寿

快约朋友们一起出去玩耍吧！

今日推荐视频

无尽的前沿——科学之旅

一套完整的急救流程中

CPR跟AED是缺一不可的

完整流程包含了哪些步骤呢？

有哪些要点需要注意呢？