秋冬季节，大量薯类新鲜上市，红薯、紫薯、马铃薯（土豆）、芋头、山药等……凭借着丰富的营养和极佳的口感，深受大众喜爱。蒸着吃、煮着吃、炒着吃、烤着吃、炸着吃，随便怎么做，都好吃。

薯类食物如此被宠爱，它有什么营养价值？

薯类食物丰富的营养

薯类广为人知的一大特点是含丰富的膳食纤维，包括纤维素、半纤维素和果胶等，这些都是精制米面中较为缺乏的。膳食纤维可以促进肠道蠕动、预防便秘等。 

薯类中的碳水化合物含量在20％左右，所含的能量低于粮谷类食物。100克马铃薯含有76千卡能量，而同等重量的稻米含有能量346千卡。适量食用不仅不会使人发胖，反而有利于控制体重。

薯类中含有叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌等人体必需的多种营养素。马铃薯中钾的含量非常丰富，每100克可食部含钾342毫克，比香蕉的256毫克还要高。

薯类中的维生素C含量也比粮谷类高，每100克马铃薯含27毫克维生素C，而粮谷类中含的维生素C很少。

薯类中还含有胡萝卜素，红薯重富含胡萝卜素，每100克含有73.4微克视黄醇当量，而大米缺胡萝卜素。

常见薯类食物的作用

山药补气。其淀粉含量高，可提供较多的热量。其所含的胆碱、黏液等成分，有防止心血管系统脂肪沉积的作用。烹饪方法上，可以选择煮粥时放入，也可蒸熟剥皮直接当主食吃。

红薯通便。红薯中的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，促进排毒通便。红薯可以蒸，也可以做成红薯粥，但一次不能食用过多，并且不能空腹，否则容易有常说的“烧心”感。

土豆养脾。土豆可以调和脾胃、益气安神，还富含很多蔬菜难以匹敌的B族维生素和维生素C，是治疗胃溃疡和便秘的食材良方。

这3种吃法更健康

薯类食物营养丰富，日常饮食中我们应该增加摄入，但怎么吃更健康？

薯类主食化：马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后，可直接作为主食食用，也可以切块放入大米中经烹煮后同食。

薯类做菜肴：我国居民家常菜中有多种土豆菜肴，炒土豆丝是烹制薯类常用的方法。薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调，如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜、芋头蒸排骨等等。

薯类作零食：生或熟的红薯干及其他非油炸的薯类零食制品，但还是要强调：不宜多吃油炸薯条和薯片！有研究结果显示：过多油炸薯条和薯片的摄入可增加超重和肥胖的发病风险。

每天吃多少？

薯类好处这么多，但要适量吃。中国居民膳食指南（2016）中对不同人群薯类的建议摄入量如下：

吃薯类时还应注意以下问题

1.适当补充优质蛋白质。薯类的蛋白质含量较低，每百克含有蛋白质2克左右，相同重量的谷类含蛋白质10克左右。因此，日常以薯类为主食的人群要注意补充蛋白质，以免营养不良。

2.糖尿病患者要防血糖波动。大多数薯类的升糖指数不高，可以作为糖尿病患者的主食。但要注意，每天进食一定量薯类时，要减少米饭的摄入，以防碳水化合物摄入过多，引起血糖波动。

3.肾功能不全患者少吃土豆。肾功能不全患者容易出现高钾血症，跟其它薯类比，土豆含钾量相对较高，肾功能不全患者应少吃。

参考资料

1.《“其貌不扬”的薯类怎么吃更好？》，人民资讯，2020

2.《健身知识：多把薯类当主食》，人民网，2015

3.《辅助降压、缓解便秘……薯类食物好处多多，怎样吃更健康？》，人民网，2018