夏天彻底过去，秋天第一杯奶茶大家都喝了吧？举个爪看看有多少小可爱又㕛叒减肥失败。

放心，今天不催你们减肥，毕竟很多小仙女只是看起来微胖，一上称体重不到100！这个锅体态要背！长富贵包、圆肩、骨盆前倾……一不小心就显胖10斤。

5种常见的体态问题，对着自测一波再练一练，不减肥也能显瘦变美。

01

长富贵包，显肥态

长富贵包，脖子后侧横看成岭侧成峰，远近高低一样肿。

富贵包是身体背侧(即颈背连接的地方)颈胸交界处，在这个位置上突出的一个形态的问题。在颈部大包里面，既有增生性软组织的突出，主要是脂肪，也包括部分的脊柱棘突的突出。

这个包致“百病”，长时间低头、头前倾富贵包越变越大，引起肩颈酸痛容易疲劳，严重时引起头晕、手麻、胸闷心慌，甚至增加脑梗的风险。

一招自测

放松状态下，脚跟、臀部、肩胛骨贴墙，来检查头的位置，如果头不能贴墙，说明存在异常姿势。

长富贵包脖子还变粗

两招改善富贵包

第一招：眼镜蛇式

动作要点：俯卧，手掌用力往下压，抬起背部和胸腔，感受腰椎和脖子后方的拉伸。注意了，动作做错=白练还伤身，注意同步看错误示范别踩坑。

第二招：向上提手伸懒腰

动作要点：站立双脚并拢，双手自然上举，掌心相对合十翻转向上；手臂内侧紧贴住耳朵，双手带动上背部向前后左右伸展。

（注意错误动作，健身小白最容易做错）

除了练，时刻记得：抬起头！还有，适当减重也能够让富贵包跟你说拜拜！

02

圆肩驼背，胖10斤

圆肩时含胸、肩膀明显往前扣，背厚人显老，外加显胖10斤。

圆肩、驼背、头前倾经常同时出现变丑2.0，感受一下这些气质杀手。

圆肩的人肩胛骨相互远离，胸腔肌肉缩短，导致脖子、上背部肌肉酸痛、僵硬、慢性肌肉劳损、椎间盘突出…… 

一招自测

对着镜子身体放松自然站立，观察手肘窝的朝向，肘窝「冲内」八九不离十是圆肩。

两招改善圆肩

第一招：大猫伸展式

动作要点：跪在瑜伽垫上，大腿与地面垂直；手臂伸直向前延展，胸腔和下巴贴地；注意打开胸腔，拉伸胸大肌，增强后背上背部肌肉力量。

第二招：反向抬手式

动作要点：坐或者站立，双手在背后十指交叉放在腰椎位置，吸气时双手向后向远抬起，夹紧肩胛骨，注意不要耸肩。

03

骨盆前倾，长小肚子

有种翘臀是骨盆前倾，明明不胖小肚子就是突出。

骨盆是脊柱的根基，盆腔脏器的保护室。骨盆倾斜，脊椎容易失衡侧弯，腰椎间盘突出，小腹凸出、内脏下垂，压迫神经，甚至影响下半身的“性福”。 

一招自测

靠墙站直（头、肩、臀、脚后跟都贴着墙面），伸手插进腰部空隙，正常是一手掌厚度。如果是能插进一个拳头的厚度，要小心骨盆前倾。

容易骨盆前倾的人：➀ 长期穿高跟鞋；➁ 长期侧睡某一边；➂ 久坐，臀部肌肉松弛；➃ 男性啤酒肚、女性怀孕生孩子；➄ 没事喜欢撅屁股、凹造型。 

改善骨盆前倾

第一招：不要久坐！

久坐是骨盆最大的敌人，超过 90 分钟就算久坐，最好连续坐不超过1小时就起来活动3-5分钟，喝水上厕所，摸鱼（划掉）溜达一圈可还行。 

第二招：一个动作矫正

动作要点：躺在瑜伽垫上，双脚分开与肩同框，小腿与地面成90度，臀部和大腿发力，把臀部抬高。保持20~30s/个，3~4个/组。

04

膝过伸，伤膝盖小腿粗

最容易忽略的体态问题，膝过伸简单粗暴说就是过分向后绷直膝盖，膝关节过度向后拉伸小腿和大腿形成一个弧度。

正常是大小腿应该保持一条直线

“脸大不是病，腿粗要人命”，长期膝盖过伸最致命的是：小腿越来越粗，腿不直显腿短，腿型变丑出现X型腿、O型腿。

除了腿粗变丑，身体大部分重量压在膝盖上，最受伤的就是膝关节，一言不合就关节痛。

一招自测

侧面看膝盖是否能与髋骨、踝骨连成一条直线。如果膝盖往后，大小腿形成一个弧形，就是膝过伸。

有人天生关节韧带松弛、有人是后天错误的站姿，加上运动时错误用力，扁平足、经常穿高跟鞋、缺乏锻炼、大腿肌肉力量不够等都容易膝盖过伸，爱穿高跟鞋的女孩子10个有9个中招。

两招纠正膝过伸

第一招：不费力之足底按摩

动作要点：用筋膜放松球或者普通的网球，再不行偷拿妈妈的擀面杖也可以。脚成抓握状，来回用力滚动碾压，每只脚重复30次左右。

第二招：向前蹬腿

动作要点：坐在凳子上就能做的动作，强化稳定大腿和膝关节。腰背部挺直，用力向上伸直腿，大腿前侧会酸，忍住保持5秒之后换腿。两只脚轮流做，每边 15～20 次。 

05

“溜肩”显胖毁身材

在这个世界上，只有两种肩。

没溜的肩 & 溜肩

明明四肢很纤细的人，但是因为溜肩显得“脸大，身子小”。

好好的肩膀，怎么说溜就溜了呢？

从小到大，我们逃不过的，就是“伏案”。长时间的伏案工作，让“上斜方肌”非常紧张。时间久了，整个人就会越来越溜。

三招改善“溜肩”

第一招：小鸡翅膀拉伸

手背在身后，另一只手拽着手腕，向外拉动手臂呈现“小鸡翅膀”的样子。向翅膀方向侧头，保持 5～8 个深呼吸时间。

第二招：靠墙小鸡扑腾

首先肘窝外旋，后背完全贴墙站立，保持大臂跟墙面贴合，像小鸡挥翅膀一样上下舞动。

保持后背紧张做 8～12 次，你会感觉整个肩膀打开了很多，喘气都特别痛快。

第三招：俯身小鸡展翅

双手给自己点个赞，俯身分别完成神似Y 字、W 字、T 字的伸展，整个展翅过程里，保持肩膀收紧做 8～12 次。

这三个动作是通过针对性的拉伸和力量练习，来改变肩胛骨的发力模式。

本文指导专家

康复医疗中心 王于领 主任

主任物理治疗师、博士生导师、康复医疗中心主任、客户服务管理处处长。

中山大学公共卫生硕士，香港理工大学康复科学系博士，澳大利亚Curtin大学访问学者。

先后被评为“岭南名医”、 “羊城好医生”、“广东省实力中青年医生”。主持国家自然科学基金面上项目、教育部项目等基金20余项，研究方向：慢性疼痛的脑网络机制与神经调控，人工智能与疼痛人群大数据等。主编主译教材专著19部，是14本运动医学和康复医学等SCI杂志的审稿专家。

学术任职：中国康复医学会副秘书长、常务理事，物理治疗专业委员会主任委员，康复医学教育专业委员会副主任委员。中国医师学会骨科医师分会骨科康复专委会副主任委员，中国医药教育协会肩肘关节康复分会副主任委员，中华医学会运动医学分会运动康复学组委员，广东省医师学会运动医学医师分会运动康复学组副组长，广东省医学会社区康复学分会副主任委员，广东省康复医学会副秘书长、物理治疗师分会会长、康复医学教育分会副会长等。

学术专长：从事康复医学与物理治疗临床工作25年，专长于骨关节疾病、运动损伤的康复和物理治疗。对脊柱常见疾病和膝关节损伤诊治形成了以运动、手法和理疗为特色诊疗手段，坚持整体康复的理念，促进患者运动功能恢复、重返生活、工作和运动为最终康复目标。

门诊时间：周二全天、周五上午

雅和门诊：周四上午 

【出镜小姐姐：康复医疗中心言语语言病理学部

徐洋凡初级治疗师】

拍摄：张源泉

责任编辑：郭松青

初审：戴希安

审核：简文杨

审定发布：李冠宏

文章内容来源于汤臣倍健、丁香医生

图/中山六院，部分图片来源于网络