▲限时饮食是指晚上8点之后到第二天中午12点之间不能吃东西，但从中午12点到晚上8点之间的8个小时里，可以不受限制地吃。（视觉中国/图）

一项随机对照研究发现，在没有其他干预措施的情况下，限时饮食在减肥方面可能并没有比正常的一日三餐更有效。尽管数据背后的原因有待进一步解释，但这一最新研究结果却给颇为时兴的减肥策略蒙上了阴影。

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文 | 南方周末记者 王江涛

责任编辑 | 朱力远

如何安全、有效、持续地减肥在世界范围内都是一道难题。尽管诸如“控制饮食，减少能量摄入”“加强锻炼，增加能量消耗”之类的减肥原理看起来很清楚，但对于真正要减肥的人来说，实践起来并不容易。在“管住嘴，迈开腿”背后，对能量增减的长期日常管理令不少人望而却步。

间歇性禁食提供了一种简单的减肥方式，通过不同程度对饮食间隔和内容的限制，衍生出一系列的减肥策略。以其中较受欢迎的限时进食这种间歇性禁食方式为例，它以24小时为一个周期，将一天分为禁食和进食两个区间。减肥者只要记住几点到几点不能吃东西就行了。

然而，最近一项随机对照研究发现，在没有其他干预措施的情况下，限时饮食在减肥方面可能并没有比正常一日三餐吃饭更有效。

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限时进食效果不彰

这里的限时饮食是指晚上8点之后到第二天中午12点之间不能吃东西，但从中午12点到晚上8点之间的8个小时里，可以不受限制地吃。研究发现，相对常规一日三餐的对照组，限时进食的参与者虽然体重确实显著减少，但两组之间体重的变化不够显著。

进一步分析显示，两组参与者的脂肪量、血脂、空腹血胰岛素、葡萄糖、糖化血红蛋白等指标均没有显著差异。但是限时进食组在体重减少更明显的情况下，瘦体重显著减少。这意味着脂肪减得不是很明显，但肌肉可能减得比较明显。这一研究2020年9月发表在《美国医学会杂志·内科学》（JAMA Internal Medicine），随即引发各地人们对间歇性禁食减肥效果的质疑。

主持这项研究的加州大学旧金山分校医学院心脏病学家伊桑·维斯（Ethan J. Weiss）告诉南方周末记者，尽管他们的研究发现限时饮食并没有展现出优势，但“这并不意味着任何形式的禁食都不起作用”。

具体到这项最新的限时饮食研究，为期12周的随机临床试验是在旧金山附近开展的，分为远程和现场测量两种方式收集数据，最终有105人完成了整个试验干预和数据收集，相比最初招募的参与者人数，完成率仅有74.5%。这些人年龄跨度在18至64岁，但共同点在于体重都不正常。对于进入数据收集阶段的116人而言，在平均年龄46.5岁的情况下，平均体重达到近99公斤，身体质量指数（BMI）分布在27至43。

身体质量指数是衡量脂肪量的一个简便的指标，计算公式是体重（kg）除以身高（m）的平方（kg/m2）。根据世界卫生组织的定义，成年人身体质量指数达到或大于25时，属于超重，如果达到或大于30，就可以归为肥胖。大量研究已经表明，身体质量指数是一个便捷的健康管理指标，指数过高与不少疾病和死亡率之间都有较强的正向关系。

这也是公共卫生政策提倡减肥的原因所在。但12周的试验之后，研究者发现，结果与之前假设的不同，不仅减肥效果不显著，在现场做测量的限时进食参与者中，平均减的1.7公斤体重中，大概65%都是瘦体重，只有0.51公斤是脂肪。而以往的减肥数据表明，瘦体重的减少正常应该只占20%至30%。

这些结论和数据背后的原因还无法进一步解释，但却给限时进食的减肥策略蒙上了一层阴影。“如果要推测的话，我觉得可能是因为人们最终并没有吃得更少。”关于最新研究中限时进食的减肥效果为什么不显著，伊桑·维斯直言他也不知道，他向南方周末记者解释，限时进食虽然限制了进食时间但最终没有限制进食量，可能导致了这一不显著的效果。

限时进食虽然限制了进食时间，但最终没有限制进食量，这可能导致减肥效果不显著。（视觉中国/图）

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吃得少或为关键

明尼苏达大学医学院内分泌学家丽莎·周（Lisa S. Chow）也认为吃得少才是限时进食的精髓所在。“有证据表明，通过将吃东西的时间调整到8小时而不是14小时，人们少吃了15%至20%的卡路里。”她告诉南方周末记者，除此之外，延长的禁食时间还可以帮助燃烧脂肪，而且，这只需要很简单的信息，就能帮助人们向前走并保持住。

对减肥的人来说，能否保持住是一个关键。最新关于限时进食的研究中，研究者之所以选择中午12点到晚上8点这8个小时作为限时进食时间，正是从长远考虑，人们可能更容易坚持住，因为刚好避开了早饭时间。

不过丽莎·周所说的8小时与此不同，她的证据来自她自己的研究。就在2020年5月，她也曾对比研究过限时与不限时进食的减肥效果，相关研究发表在《肥胖》（Obesity）。与最新研究相比，发现和结论都有所不同。丽莎·周认为，随机试验表明，限时进食恰恰提供了一种帮助减肥的简化的进食方式。

在参与人数更少但同样持续12周的试验中，她们发现，限时进食的人吃东西的频率更低，最后体重减得更多，除了瘦体重减得更多外，内脏脂肪减得也更多。并且限时进食的人空腹血糖、甘油三酯浓度都比以前降低了，尽管这与随便吃的人相比也不显著。重要的是，对比所有限时进食的人，进食时间限制越大，最后脂肪量和内脏脂肪减得越多。

这对于迫切想通过限时进食减肥的人来说，显然是一个好的消息。因此，丽莎·周分析，最新研究之所以出现不一致的结论，可能是因为其对参与者限时饮食的把控不够严密，“他们只是告诉参与者要放弃每天三餐而在那8小时内才能吃东西。但究竟是不是在8小时内吃的，最终只凭参与者自己报告的一句是或不是，所以参与者是否真的遵循了限时饮食仍然是不清楚的。”

她向南方周末记者介绍，与此不同的是，她们的研究要参与者每次吃饭时拍照，这样就可以记录参与者真实的进食时间。但与最新研究还不同的是，她们的8个小时进食时间是参与者自选的，不一定是中午12点到晚上8点。

“需要注意的是进食时间更晚的话，可能会导致体重增加。而在我们的研究中限时进食者的进食时间大概是早上10点到下午6点。”她觉得，总体来看，限时进食应该是有效的，而能否真的服从限制是一个重要的问题，未来可以继续做更多研究。

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减肥不是变魔术

想减肥，却控制不住自己，是一个普遍的现象。更有甚者，可以从起床开始一直吃到睡觉前。与这类现象相比，宗教提供了一种严格服从限时饮食限制的传统模式。从东正教到伊斯兰教，许多宗教都有不同形式的禁食规定。

希腊塞萨洛尼基亚里士多德大学内科学系副教授卡利奥普·科萨（KalliopiKotsa）对一种有地中海饮食特点的东正教禁食方式的健康影响很有兴趣，她曾以超重的人为研究对象，对比过东正教禁食和限时饮食这两种方式对人们的体重、脂质等指标有什么影响。

这提供了一种新的限时饮食的实践。同样是8小时的进食期，但从早上8点到下午4点。根据研究计划，这包含了8点的早饭，13点的中饭，以及11点和15点半两次零食的时间，但除了时间限制还有根据每日最低代谢率，在预计每周至少减0.5公斤的目标下算出的能量限制，这样女的大概一天的热量限额在1200至1500大卡，男的在1500至1800大卡，这都是比较低热量的标准。相对限时进食的人所遵循的基本要求，东正教禁食的饮食计划还需依照阿陀斯人禁食的原则。

卡利奥普·科萨向南方周末记者介绍，“阿陀斯人的禁食是东正教禁食的一种，居住在希腊北部阿陀斯山的修道士们遵循着这样一种禁食方式，由于宗教的职责，他们从黄昏到黎明是不吃东西的。”

除了时间上限制进食，禁食期间，还遵循一种素食主义的饮食限制，不能吃肉、蛋和奶制品，但偶尔可以吃鱼，海鲜则总是被允许的。这样一来，这种因为宗教使命而遵循的一种传统的禁食方式实际上结合了进食能量限制和时间限制。

在7周的对比研究后，研究者发现，两种方式对减肥有相似的、积极的效果。并且，限时进食在其他身体指标上也显示出作用。正如其他以植物为基础的饮食，东正教的禁食方式在降低脂质方面更显著，总胆固醇和导致动脉粥样硬化的低密度脂蛋白胆固醇都降得更多。这一研究发表在2020年5月的《国际食品科学与营养杂志》（International Journal of Food Sciences and Nutrition）。该研究也为限时进食外加限制热量这一综合方式的健康收益提供了初步的证据。

可以说，相比最新研究认为限时饮食收效不大，更多的研究发现了限时饮食的积极作用。而关键可能还在于有了限制后实际上的进食时间和与之相关的进食量。

“减肥不是变魔术”，卡利奥普·科萨认为，尽管总的来看，间歇性禁食作为一种促进健康的生活方式正在全世界受到欢迎，但是，“需要强调的是有效的减肥不应只与进食模式有关。还需要包括饮食、锻炼、心理乃至医疗干预等在内的整体考量，这样才能实现目标，并保持住长期效果。”

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坚持才可能胜利

根据世界卫生组织的估计，2016年全球18岁以上成年人中，39%的人超重，其中达到肥胖者则占到13%，自1970年代以来，肥胖流行率成倍增长。

与超重和肥胖的流行史相比，间歇性禁食作为一种备受关注的减肥策略，可称得上是新事物。而实际上，科学界开始对它进行集中研究也并不是专门钻研减肥策略，而主要是探讨它可能产生的更广泛的健康收益。从1990年代末开始，动物实验结果显示，间歇性禁食、限制能量摄入，可能对动物的寿命等产生积极的影响。后来一系列动物和人的相关研究还发现了包括减肥，以及改变代谢、细胞反应等大量健康影响。

2019年12月，《新英格兰医学杂志》（NEJM）的一项综述研究发现，间歇性禁食对肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症以及神经系统病变等大量健康状态都有积极的益处，但囿于饮食习惯等限制，间歇性饮食接受起来可能并不容易。

该研究也指出，关于间歇性禁食的大部分临床研究干预时间都较短，长期坚持后对人的影响会怎样，仍然是不确定的。这也是最新研究少见地得出限时进食效果不佳所未能突破的局限，保持时间短、参与人数少、测量上不准确等可能都会影响最终的结果。而不一致的结论的出现，也印证了对限时进食减肥的研究正处在很初步的阶段，证据较少，应谨慎看待试验的结果。

就目前而言，对于其他各式各样的减肥方式，也应如此。“应该承认，虽然有大量关于减肥方式的相关证据，但健康、有效又具有可持续性的理想减肥方法仍然是一个研究主题。”卡利奥普·科萨认为，“一般而言，对待超重或肥胖的最佳饮食方式应该是安全、有效、健康、营养充分、文化上可接受、经济上可负担的，并且应该能够确保长期坚持，并且在减肥效果上能保持住。”

丽莎·周也认为贵在坚持。“虽然数据已经一次又一次地显示很多方式都能减肥，但是，最重要的是选一个你能坚持下去的。”她向南方周末记者强调，“我认为很多人努力去减肥，减了之后发现很难维持，然后又反弹了。你必须得喜欢你现在正在参与的减肥项目。”

“最起码，我会建议人们要吃健康的食物，尽可能是未加工的和自然的，要争取减少对加工食物的摄入。除此之外，最好把饮料限制在水和袋装茶，因为热量很容易喝进来。”丽莎·周还特别指出，喝碳酸饮料、咖啡饮品以及果汁等，就很容易不知不觉地摄入大量热量。

而由于尚不清楚限时进食后身体内完整的健康机制变化，对于限时进食等间歇性禁食的减肥效果乃至其他健康影响，都还有待更多相关研究去得出更确切的证据。但考虑到超重和肥胖对健康而言不容忽视的风险，需要减肥的人需要尽早找到一种适合自己的方式，并坚持住，是非常有必要的。