经过中秋国庆长假的“滋润”

很多人都把减肥提上日程了

不为什么，就是吃多了~

说到减肥的“真谛”，无非就是管住嘴，迈开腿

管住嘴就是要控制“吃”

不过这并不是今天的主角

今天我们主要来聊I一下如何靠谱地运动减肥

首先，了解自己是否需要减肥

虽然好多人会觉得需要减肥

但是否超重或肥胖

是有科学计算依据的

通常用BMI（体质指数）来判断

根据上面公式得出的结果：

• 偏瘦：BMI＜18.5

• 正常：18.5≤BMI＜24

• 超重：24≤BMI＜28

• 肥胖：BMI≥28

成年人应维持正常体重范围，如果BMI超过24，那就应该减减肥了。

要控制自己的腰围

成人男性腰围应小于85cm，女性应小于80cm。

如果超过这个数，也要引起注意，是时候需要减肥了。

其次，注意减重期运动训练事项

为了保持健康体重，《中国居民膳食指南》建议一般成人每周至少进行五天中等强度身体活动（累计活动时间150分钟），每天主动身体活动6000步。

6000步是什么概念呢？相当于↓↓↓

当你立下目标要减肥时

就要为自己的运动量“加码”

有计划地开展并坚持下去

也许你会问：

但是每次我要开始运动，坚持3天就不行了。有没有什么能持续的方法呢？

减肥也是要靠自律的，运动贵在坚持。您可以试试以下方法：

01.

动则有益

打破“静坐少动”的状态，只要身体活动起来都可消耗一定能量。将运动融入生活中，让它成为一种自觉和习惯。

02.

循序渐进

超重和肥胖人群是潜在的低运动能力人群，需要遵循低起始负荷（如散步、日常家务等2~3METs的体力活动）、循序渐进，每级递增0.5~1.0METs的原则进行运动。

METs是“酶脱值”，是表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标，也可以简单看作是运动强度。低于3METs的属于低强度活动，3-6METs为中等强度活动，比如：骑车、跳绳等；6-9METs属于高强度活动，比如：跑步、踢足球等。

一般成年人较合理的进度是：量力而行，循序渐进，开始的4～6周中，每隔1～2周将每次的运动时间延长5～10min。当进行有规律的锻炼至少1个月后，逐渐增加运动的频率、强度和时间。

试着给自己定几个小目标，慢慢地、逐个实现，逐渐达到每天至少30分钟的中等至较大强度的体力活动，每周5~7天内完成250分钟/周的周活动目标。切忌目标定得过大，否则实现不了，会感受到挫折坚持不下去。

03.

科学开展

在减重的初始阶段，有条件的可以在健康管理专家、注册营养师、运动专家等的指导下进行科学运动，以达到改变饮食和运动习惯的目标，实现减重。

科学的减重是：在3~6个月内至少减少初始体重的3%~10%。不要贪图减得太快哦。

不鼓励“周末勇士”（即：只在每周末进行仅1～2次中等到较大强度的大运动量活动），这样锻炼不规律和做不习惯的运动，会增加发生骨骼损伤和心血管意外的风险，所以不向一般人推荐这种每周仅锻炼1～2次的运动计划。

有临床不适症状及慢性病患者应在专科医生及运动处方师的共同指导下制定专属个性化运动处方。

04.

坚持“打卡”

最好每天对照设定的目标坚持“打卡”，定期看完成进度如何，如果有家人或朋友帮着监督就更好啦！另外，还要及时评估自己的运动计划，看哪些完成得不好、是否要作出调整。譬如，您设定每天早晨跑步的目标，但在上班前很难做到，就要看是否改为午餐或下班后完成。

建议大家定期计算自己的BMI和腰围，在数值达到正常范围之后就应进入维持阶段了。要继续坚持健康生活方式（如：合理膳食、适量运动、戒烟限酒等），不要盲目追求过瘦身材。

最后，可参考简单的运动计划

我们也给大家提供一些简单的成年人运动计划作为参考，希望有助你顺利迈开运动的第一步：

（来源：美国疾控中心）

每天的运动项目可以稍作改变，比如：今天健步走30分钟，明天可以换成同样是中等有氧运动的游泳30分钟。逐步适应规律运动之后，可以适当延长中等强度的运动时间或增加一些高强度的运动。

这些建议不错吧！今天就开始让自己做出改变吧！

希望大家都拥有健康的身体、理想的身段！

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参考材料：

[1]美国疾控中心，Losing Weight: Getting Started，https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html

[2]世界卫生组织，《关于体育锻炼有益健康的全球建议》

[3]《ACSM运动测试与运动处方指南（第十版）》