再过几天，一年一度的高考将拉开大幕。在这最后关头，考生们在饮食上如何科学搭配，吃得营养健康又安全？

早餐吃好 午餐吃饱

市一院营养科主治医师吴少彬建议，尽量在家或在校就餐，饮食搭配要均衡，粗细搭配，保持能量充足，忌暴饮暴食。

吴少彬说，一日三餐的搭配要合理均衡。早餐一定要吃好。“因为上午的学习及考试中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐，空腹或者低血糖会影响大脑思维运作，因此吃好早餐可以给大脑提供充足的能量，对保持旺盛的精力和学习状态非常重要。”

早餐的基本要求是能量适当，蛋白质适量，碳水化合物充足，应多摄入一些益脑食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食物。早餐最好在起床20~30分钟后食用，主食量在100-150克，同时要补充饮水，避免饮用含糖分高的果汁饮料。

午餐要吃饱。午餐是一日中的主餐，上午体内的热量和各种营养素消耗较大，因此中午要提供充足的能量和各种营养素，多摄入瘦肉类、鸡蛋、豆腐等食物，能为午后学习或考试提供能量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，以免加重胃肠负担，吃得过饱容易使大脑灵敏度降低，影响考试发挥。

晚餐要吃巧。经过一天的学习或考试，体力和脑力消耗较大，消化液分泌减少，食欲往往不佳，所以晚餐饮食宜清淡。同时注意饮食的色、香、味、形搭配，配以开胃菜，提高食欲。

高考期间食谱推荐

如何让考生吃得营养健康又安全

确保食物安全。食物来源、存储、加工、制作要保证安全卫生，烹调必须煮熟煮透，最好现吃现做，不吃过餐食物，尽量在家或在校就餐，少吃生冷食物，降低食源性疾病。

能量充足，粗细搭配。三餐都有主食、蛋白、脂肪，优质蛋白质适量，确保维生素、矿物质摄入充足。

饮食均衡，忌暴饮暴食。避免大鱼大肉，切忌过度食用高蛋白、油炸等高脂肪食物，暴饮暴食会加重胃肠负担，甚至出现腹泻腹胀、食欲不振等，影响学习或考试。

避免吃平时未吃过的食物。考生尽量保持原有的饮食习惯，不尝平时没吃过的食物，或者容易过敏或不耐受的食物，以免身体出现不适，影响学习或考试。

保证饮水充足，不能用饮料代替。高考时期天气闷热，出汗较多，容易导致体内缺水，出现精神不振等不适，容易影响学习效率。考生要养成定时定量饮水习惯，不要等口渴了再喝水，并少喝饮料，最好选择白开水或矿泉水，每天确保1500毫升以上饮水量，如果出汗量较多，可适当补充淡盐水。

不迷信各类益智益脑补品。大考前，某些家长可能会准备益智益脑补品，如果考试平时饮食正常不挑食，建议从日常饮食中获取均衡营养，无需额外补充各类益智益脑补品。如果因情绪紧张，影响正常进食，也可到营养门诊就诊咨询。对于饮食摄入不足或不正常的考生，可以在营养医师指导下补充复合型维生素等膳食补充剂。