想一直吃吃吃，又怕一直胖胖胖？别担心！其实，每种食品的标签中上都有一个健康饮食“神器”——营养成分表。

今天

佛山市食品药品检验检测中心专家

继续为你解密

食品标签中的“营养成分表”

解密食品标签③

一、营养成分表的构成

营养成分表中须标示的营养成分是有讲究的，其中“1+4”属于强制标示内容。“1”指的是能量，“4”指的是核心营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。

核心营养素是食品中存在的与人体健康密切相关，摄入缺乏可引起营养不良，影响儿童和青少年生长发育和健康，摄入过量则可导致肥胖和慢性病发生。

对于能量及核心营养素，既要标示含量值，也要标示能量及核心营养素其占营养素参考值（NRV）的百分比。

若“1+4”以外的营养成分进行营养声称或者功能声称时（比如维生素、矿物质等），也须同时标示该营养成分的含量及其占营养素参考值（NRV）的百分比。

小知识点：对于绝大部分预包装食品，营养成分表属于强制标示内容，但也有部分食品是可以豁免强制标示的，包括：生鲜食品、现制现售食品、小包装食品（包装总表面积≤100cm2或最大表面面积≤20cm2）、乙醇含量≥0.5%的饮料酒类、包装饮用水、每日食用量≤10g或10mL的预包装食品等。

二、营养成分表中的健康密码

每一种食品都不是十全十美的，往往是有些营养成分需要补充，有些又不想摄入太多。如何是好？

健康密码在这里！每一个营养成分表均有两组数据：

1. 营养成分的含量值，一般以每100克（g）、每100毫升（mL）、每份（应标明每份食品的量）表示。

比如灭菌乳奶营养成分表显示，每100mL中蛋白质：3.6g，表示每食用100mL酸奶，可摄入3.6克的蛋白质营养成分。

2. 营养成分的营养素参考值%（NRV%），营养素参考值（NRV）是用于比较食品营养成分含量高低的参考值，通过它我们可以更好地理解营养成分含量的高低。

比如一款面包的营养成分表，从观察NRV%数据可知，蛋白质含量、碳水化合物含量、脂肪含量均比较高。

三、妙用营养成分表，我的健康我作主

过量摄入糖、脂肪、钠等营养物质会增加患慢性病（糖尿病、高血压等）的风险。

《中国居民膳食指南（2016）》的“核心建议”包括：“控糖”“少油”“少盐”，建议控制添加糖的每天摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，控制食盐每天摄入量不超过6克，烹调油每天摄入量25～30克。

按照《中国居民膳食营养素参考摄入量　第1部分；宏量营养素》推荐，儿童和青少年的脂肪摄入量为20～30g。对于儿童和青少年而言，含糖饮料是添加糖的重要来源。富含脂肪的食品包括食用油、油炸食品、糕点等。

如何控制糖、脂肪、钠（食盐）的摄入量呢？

这时候，

营养成分表就派上用场了。

一瓶饮料和一包薯片，

如何估算健康的食用量呢？

还有一个实用tips：

“无蔗糖”不等于“无糖”

“０脂肪”“低脂”不等于“低热量”

无蔗糖≠无糖

对于许多爱美宝宝来说，无糖食品是她们的心头好，然而一个“糖”字却有很多玄机。

根据GB 28050-2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》，碳水化合物（糖）≤0.5g/100g（固体）或100mL（液体）就可以声称无糖或不含糖。

“无糖”食品的碳水化合物含量标示为“0”，而“无蔗糖”食品的碳水化合物含量会标示一个具体数值，一般是大于0.5g/100g或100mL。

为什么“无蔗糖”食品碳水化合物含量不低呢？因为它是“无蔗糖”，只是不添加蔗糖，不等于没有葡萄糖、果糖、麦芽糖……

例如：有的食品标注了“无蔗糖”，而配料表中却显示添加了蜂蜜，蜂蜜主要成分是葡萄糖和果糖。

有的食品标注了“无添加蔗糖”，但配料表中却有“麦芽糖浆”“麦芽糖醇液”，能量也达到1752千焦/100g和2000千焦/100g。

上述的葡萄糖、果糖、麦芽糖都属于碳水化合物，会产生能量。

有些食品本身含糖量高，比如100%桑果汁，即使无添加糖，总含糖量也会高（9.5g/mL）。

这些都不是真正意义上的“无糖”。所以，千万不能因为看到“无添加糖”“无蔗糖”等的字眼，就觉得吃“不胖”了。正确的打开姿势应该是通过营养成分表中“碳水化合物”这一项数据来识别。

0脂肪、低脂≠低热量

根据GB 28050-2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》，脂肪≤0.5g/100g（固体）或100mL（液体）可以声称无脂肪或不含脂肪，脂肪≤3g/100g（固体）或≤1.5g/100mL（液体）可以声称低脂肪。

“0脂肪”、“低脂”食品就是低热量食品，可以无压力、任性地吃？非也！

比如打着“0脂肪”、“低脂”旗号的酸奶，为了保证其口感，会添加糖、浓缩果汁、果酱等配料，热量也就不低了。

如某低脂酸奶，脂肪含量只有1.3g/100g，但营养成分表显示其能量为356kJ/100g，若该酸奶为200g/杯，那1杯酸奶热量就相当于1包30g的薯片了。

酸奶

薯片

通过营养成分表，

相信一定可以选购到适合您的健康食品！

佛山市市场监督管理局原创，佛山市食品药品检验检测中心供稿

编辑：陈丽雅

校审：钱飞飞、郭子宁、闵莘

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