2020年高考进入倒计时，我想我一辈子都不会忘记高考前的那天晚上......

去年高考前一晚（本人今年刚满18，不接受质疑）我很紧张，在房间坐立不安，书也看不进去。

我妈悄咪咪走进来塞给我一颗药，告诉我是聪明药，吃了会让人变聪明，注意力能高度集中，高考随随便便就能上个680。

听了这话，我当时既紧张又兴奋，问我妈：“这不犯法吧？违法乱纪的事儿咱不干。”我妈笑眯眯地对我说：“没事儿。”

吃了药，考试的时候我觉得自己的大脑仿佛开了外挂，转得飞快！考完心情超爽，第一时间抱着我妈说她那个药真好用。

我妈依然一脸笑眯眯，拍了拍我的头说：“傻儿子，那是维C。”

在那一瞬间

我脑海中只有那一句

“童话里都是骗人的”

但凡有一丝淡定

我都不会留下这么一个“污点”

当选家里茶余饭后的

精选话题TOP3

世上没有可以突击补脑的聪明药

但考试前的饮食营养补充

确实和备考一样重要！

合理的饮食营养

可以改善疲劳，增强体力

帮助考生发挥出最佳水平

我们请来深圳市人民医院营养科

给大家讲讲

家有考生，应该怎么吃？

01

均衡饮食，平稳过渡

不要轻易变换口味

在备考时期，不少家长为了给孩子补充营养，每餐都是大鱼大肉，比平时要额外丰盛，这样其实并不科学。

保持原有的饮食习惯，平稳过渡，是更为稳妥的做法。

平常少吃的一些食材，这个时候最好不吃，也不要轻易变换口味，贸然改变，可能使胃肠功能失调，导致腹胀腹泻等不适，或者引起食物过敏不耐受，这就得不偿失了。

三餐要定时定量，适量加餐

人体在消化食物时，血液会集中到胃肠，大脑的供氧会相应减少，因此容易昏昏欲睡，提不起精神，所以考前不应吃得过饱，三餐最好定时定量，适量加餐即可。

高三学生处在生长发育期，体能和脑力消耗都非常大，对营养的需求甚至高于成年人，越到这种时期，越要强调饮食的均衡性。

中国营养学会推荐，18岁的青少年每日能量摄取应该在1800kcal～2200kcal，同时，应当按照《中国居民平衡膳食宝塔》，均衡摄取谷薯类、奶类、肉蛋鱼虾类、豆类、蔬菜、水果这几大类食物。

02

碳水化合物必不可少

碳水化合物是大脑的主要供能物质，考生脑力活动消耗巨大，在此期间一定要保证主食的摄入。

部分考生为了节省时间，或是为了保持身材而不吃主食，这样做会导致大脑供能不足，影响正常的思维活动。

除了精制米面外，还可以适当摄取粗杂粮，如藜麦、黑米、燕麦、玉米、杂豆等，可以补充维生素矿物质和膳食纤维。

03

合理补充优质蛋白质

蛋白质参与了神经冲动的传导，部分氨基酸如谷氨酸与天冬氨酸可影响大脑的认知、记忆和学习功能，因此备考期间，可以额外补充优质蛋白质，如鸡蛋、牛奶、鱼虾肉类、大豆等。

根据膳食宝塔建议，每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼肉1两、大豆半两、牛奶300克，就能满足一般人身体所需的优质蛋白质需求，处于生长发育期的青少年，要适当增加优质蛋白质摄取。

04

清淡为宜，补充维生素和矿物质

长期备考下，考生身心都承受着巨大的压力，容易感到疲劳，此时可以补充维生素和矿物质。

在补充微量元素时，应先从新鲜食物中获取，再考虑是否有必要吃营养补充剂。

补充维生素B族

肉类、肝、蛋类、玉米、胡萝卜、南瓜、茄子等食物中含有丰富的B族维生素，有缓解疲劳、稳定情绪、增强能量代谢的作用。

侧重补充维生素C、维生素E、胡萝卜素、锌、锰等抗氧化剂，有助于清除自由基，增强免疫力，避免感冒发热等。

加餐选择

番茄、葡萄、蓝莓、菠菜等含有丰富的抗氧化物质，又是市面上常见的食材，是很好的加餐选择。

新鲜的蔬菜水果，最好采用清淡的烹调方式，考试期间精神压力大，容易导致食欲下降和消化不良，高油高盐可能引起消化不良，因此这个期间饮食尽量以清淡为宜。

05

充足饮水，预防中暑

高考正值盛夏，天气炎热，需要额外注意补充水分，防止中暑，除去食物中的水分，每天还应保证饮用1500ml的水。

注意啦！不可以用汽水果汁或功能饮料代替白开水，要少吃加工食品，减少糖、盐、色素、香精等添加剂。

在天然食材中，可以煮绿豆莲子汤帮助消暑，或是做百合小米粥、温牛奶，起到安神、稳定情绪的作用。

有些考生有喝茶或咖啡的习惯，虽然有提神功效，但不宜过浓或过多饮用，否则容易影响睡眠，使作息规律紊乱，影响正常发挥。

06

少吃生冷，注意饮食卫生

夏季到来，天气炎热，吃冷饮解暑是常见的习惯，但人体胃肠道突然受到大量生冷食物的刺激，有可能导致胃肠痉挛、腹痛腹泻等，因此考试前应尽量少吃生冷食品。

注意饮食卫生，避免食物中毒或食源性疾病发生，家长尤其要注意下面这几点：

不生吃肉类、鱼类；

不吃毒蘑菇和发芽土豆；

新鲜黄花菜和四季豆要先焯水弃汤再烹煮且充分煮熟煮透；

高温下食物容易细菌加速繁殖，要避免进食腐败变质食物；

砧板一定要生、熟食分开使用，避免交叉污染；

储存不当，过期变质的食物一定不要吃。

参考资料

1.中国营养学会. 中国居民膳食指南2016[M].  人民卫生出版社, 2016.

2.COUSINS R J. 2006. Zinc//BOWMAN B A, RUSSELL R M. Present knowledge in nutrition. Washington,DC: ILSI Press,445-457

3.顾景范，杜寿玢，郭长江. 现代临床营养学.第二版. 科学出版社

最后预祝各位考生

高考顺利，金榜题名！

科普指导 | 深圳市人民医院营养科

撰稿 | 黄格格 审稿 | 葛茜

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