庚子年受疫情影响，中考和高考延期进行，每位考生现在都进入了紧急备战的冲刺时刻。天气高温炎热，学生还要高强度学习，营养自然也得跟上。那么，如何让孩子吃得营养又健康呢？我院营养科陈莹主任专门与大家分享考试季的饮食建议，为考生加油，为家长减负。

考试季饮食注意事项

01餐餐结构合理

注意总量和膳食结构。主食和副食一个都不能少，早餐对付，正餐不吃主食均不可取，因为大脑以碳水化合物为主要的能量来源。营养要均衡。食品中既要有富含优质蛋白质的鸡、鸭、鱼、蛋、奶等动物性食品，又要有富含维生素和碳水化合物的蔬菜、水果、谷物等。

02饮食适度

避免大鱼大肉，过度食用高蛋白、高脂肪的食物，可能会造成肠胃疲劳，出现腹泻、食欲不振等；过饱也易致血液集聚消化系统，大脑供血相对不足，影响思维的发挥，大脑疲劳、易犯困，减低学习效率。

03不要突然改变饮食习惯

尽量保持孩子原有的饮食习惯，不要吃平时没吃过的东西，或者容易过敏或不耐受的食物。以免身体不适，影响考试的发挥。

8大食物过敏原

04保证食品安全

食物来源、存储、加工、制作要保证安全卫生。必需烧熟煮透，最好现吃现做。尽量在家或在校就餐，少吃生冷食物，订餐要谨慎。

考试前一周更关键！

05保证饮水量，不能用饮料代替

夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼等不适，影响学习效率，要督促考生养成定时定量饮水的好习惯，少喝饮料。最好喝白开水或矿泉水。不要等口渴了再喝水。每天保证1400毫升以上饮水量。考试当天早上要适当控制饮水。

下午4点后不要喝含咖啡因高的饮品！不要大量摄入含糖量高的碳酸饮料！

06不盲目进补

一到考试季家长就忙着给孩子准备各种补品或保健品，一般的补品是没有必要吃的！如果孩子食欲正常，应从日常饮食中获取均衡营养，如果因情绪紧张，严重影响进食，也可通过心理、中医或营养门诊调理。不迷信益智品、醒脑液等。

饮食摄入不足，可以吃B族维生素或者复合型维生素等膳食补充剂。

学生减压食物推荐

1、香蕉

甜食在一定程度上可缓解压力。夏天天气炎热，不宜过多食用高糖食品。因此，水果是首选。香蕉含有一种物质，能帮助人脑产生5-羟色胺，使人心情舒畅愉快。对于考生来说，吃香蕉能起到调节情绪、提供热量的作用。如果香蕉太大，吃半根即可。要注意的是，一定不要空腹食用，配上半块小饼干或半片面包都是不错的选择。

2、麦片

能使大脑产生血清氨——一种使人心情放松的化学物质，口感粘稠，营养丰富的麦片富含纤维可减慢胃的吸收速度，身体吸收碳水化合物的速度越慢，血清氨的水平越稳定，越不可能出现情绪突然崩溃的情况。

3、柑橘

富含维生素c的食物可以起到平衡心理压力的作用，维生素c的主要来源为新鲜蔬菜和水果，其中柑橘类水果和番茄是维生素c的最佳来源。

4、牛奶

压力大会影响晚上的睡眠质量，备考的学生们不妨在晚上睡觉之前喝一点温牛奶，牛奶含有一种天然的安神镇静剂——色氨酸，可以调节神经，稳定情绪，提高我们的睡眠质量。而且牛奶中的营养物质可以促进身体机能更加强壮，补充蛋白质。

5、优质鱼肉

增强记忆力，多吃优质鱼——这个时候建议在肉类的选择上以鱼类为主，尤其是优质鱼，如鲭鱼、沙丁鱼、野生的马哈鱼，鲑鱼等，不仅富含高蛋白，同时热量不高，更重要的是含omega-3不饱和脂肪酸最多。omega-3不饱和脂肪酸对大脑受损的细胞膜有很好的修复作用，可增强大脑动力，加强记忆力，还可有效地缓解压力等。

备考减压小妙招

除了饮食，运动、心态和睡眠等也很重要。下面给大家推荐一些备考期间的减压小妙招：

1、适度锻炼可提高大脑皮层神经细胞的灵敏度、抗疾病能力，能给紧张的复习生活带来充沛的精力，如慢跑、游泳、做有氧操等。

2、保持积极正面的心态可以让考生有动力面对紧张的备考生活。

3、充足的睡眠能够保证足够的精力，是对大脑最简单有效的保护和休息。

4、偶尔听听音乐也是一个不错的选择，可以在短时间内放松心情，使身心愉悦。这里我们想以一首经典励志歌曲《红日》送给各位学子，希望能给大家带来精神鼓励。

十年寒窗苦，只为一刻甜。

这个夏天注定不平凡，

衷心祝愿大家考试顺利，金榜题名！

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