这段时间，很多人待在家里，要不躺着，要不坐着，看电视、刷手机……殊不知过静过逸，超出了人体的正常调节和耐受范围，亦会损伤健康。

《内经》云：“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤”。健康的生命活动应该动静结合、劳逸适度，提示我们努力做到“五养”，适视养血、适卧养气、适坐养神、适立养骨、适行养筋。

首届全国名中医、广东省中医院主任导师林毅创编了《女性养生导引功》（详见视频），此套《女性养生导引功》，不仅能帮助女性预防乳腺疾病，还可用于男女调养全身。这套功法动作简单，在家里就能完成，赶紧动起来吧！

本套功法，通过呼吸运动、意念运动与肢体运动三者有机结合，达到形、意、神的统一，以纳清吐浊、疏通经络、运行气血、联络肢窍、调理脏腑、燮理阴阳，帮助女性预防乳腺疾病及调养全身。

1.基本功法：立式

身体保持正直，双腿和双脚并拢，精神饱满；头颈背端直，下颌微收，眼睛平视，嘴唇微闭，面带微笑；挺胸，收腹，提肛，膝盖绷直；双肩放松，保持水平，手臂自然下垂于身体两侧。

按语：

站立是人最基本的姿势，良好的站姿使人看起来落落大方、挺拔向上。所谓“站如松”，是指在站立的时候要像青松一样端正挺拔、精神饱满，可以增强自信，同时给人以挺拔的静态美。

2.静心调神功

动作：

（1）双脚与肩同宽，手臂自然下垂于身体两侧；

（2）全身放松，并配合吸－停－呼的呼吸方法，吐浊纳清，在开始练功前静心放松1分钟。

动作要领：

（1）站立时需保持头颈端直，以保经脉通畅；但不要硬挺，变得僵直呆板，以免阻碍经脉的畅通；

（2）放松的方法是双肩下沉，双目垂帘，意守丹田；

（3）吸气，感受气体由鼻腔吸入，经由咽喉、气管、肺、胃，直达腹部，充满清气至腹部隆起。缓慢吐气，感觉气体由腹部、经胃、肺、气管、咽喉至鼻腔，缓慢将浊气排出体外，至腹部内收。使浊气最大量的排出。

按语：

《内经》：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”。肝气郁结是乳腺病患者的病因之一，因此，调节呼吸，调整意念有助于舒缓情绪、调节脏腑功能，起到乳腺保健与预防疾病的作用。肺为华盖之脏，对全身气机有重要的调节作用。通过深长的呼吸练习，使肺的呼吸均匀协调，不断地吐浊纳清，促进气体交换和物质代谢，全身放松有助于解除压力，稳定情绪，增加身体免疫功能。

3.调补脾肾功（玉液还丹）

动作：

（1）站立，调息；

（2）舌尖微顶上腭，致水津充满后即鼓漱于口中十二次，汩汩有声吞下，直至丹田。

按语：

《素问·宣明五气篇》云：“脾为涎，肾为唾”。肾为先天之本，脾为后天之本，唾液由脾肾所主，丹田为任脉所过，舌顶上腭，水津自生，直至丹田,引气归元，以奏补益先天、濡养后天，脾肾双补之功效。肾主藏精，脾主化生气血，以维护女性子宫、乳房正常发育，较完美地完成性活动、孕胎、产育等生理功能。

4.叩齿功（叩罗千）

动作：

（1）站立，调息；

（2）上下牙齿相对，双齿有节律轻叩36次。

动作要领：

上下牙齿相对轻叩，注意节律，不可太快。

按语：

祖国医学认为，乳房疾病与脾肾两脏密切相关。叩齿以健脾补肾能有效促进乳房发育、保持乳房正常生理和预防乳病发生。

脾胃位于中焦，主运化，使津液正常分布于体内，在疏通三焦中起到枢纽的作用。脾胃损伤导致脾失运化，湿聚为痰，痰阻乳络，则发生乳病。而手阳明大肠经、足阳明胃经分别入上下齿中，足阳明胃经行贯乳中。因此，叩齿健脾，有利于吸收后天水谷之精气以濡养乳房，对乳房健康起到重要的作用。“肾主骨，齿为骨之余”。齿与骨同出一源，皆由肾精所充养。晨起叩齿，可行气活血，益肾固精。足少阴肾经上贯肝膈而与乳相联。叩齿补肾，对乳房发育与益寿延年起到一定的促进作用。

5.沐面功

动作：

（1）站立，调息；

（2）双手对合搓擦12次；

（3）双手敷于面部，中指夹鼻两侧而上至前额，顺两侧面颊而下，滑过下巴齐頦中又夹鼻而上，共按摩面部6次；

（4）双手中指按揉太阳穴3圈；

（5）如此重复3次。

动作要领：

（1）双手合掌快速搓擦12次或更多，至手部有温热感为度；

（2）双手干沐面，至面部温热为度；

（3）中指力度适中按压太阳穴。

按语：

《素问·痿论》云：“十二经脉，三百六十五络，其血气皆上于面而走空窍”。心其华在面，心主血脉以营养全身，血下行为经，上行为乳。轻搓揉按面部具有舒筋活络，宣通气血的功效。气血旺且畅通不淤滞可有效预防乳病的发生。

本法依据中医经络学说理论，按摩面部的经络、俞穴和局部皮肤，疏通气血，舒筋活络，促进血液循环，促进面部的新陈代谢，促进血液循环，增强面部皮肤的弹性，延缓皮肤衰老松驰。

6.双目健运功

动作：

（1）站立，调息；

（2）闭目休息片刻，睁开双眼，双侧眼球按左→上→右→下、右→上→左→下的顺序最大幅度的运动眼球；

（3）重复做3次。

动作要领：

（1）眼球的运动必须缓慢从容

（2）眼球的运动应为各方向最大幅度

（3）初练时如动眼困难，可手部抱球于胸前，可左→上→右→下、右→上→左→下的顺序运动，同时眼睛注视球体，跟随球体运动，以达到运动眼球的目的。

按语：

《灵枢·大惑论》:“五脏六腑之精气皆上注于目”。《灵枢·口问》曰“目者，宗脉之所聚也”；肝开窍于目；肝失疏泄，升发不足，气血不得上承，乳房无以为养，则发育不良；肝失疏泄，气机不畅，痰瘀阻络，积于乳房则成乳疾。

本功通过对眼球运动，以达到疏通经络，调理气机的作用，对于缓解乳房胀痛有较好的作用，并有助于改善眼干、眼涩、眼部疲劳等症状，起到舒肝明目、提高视力的作用。

7.摩耳补肾功

动作：

（1）站立，调息；

（2）以两手的拇指腹及食指侧腹从耳尖，由上到下按摩耳廓，至耳垂；

（3）如此重复8次。

动作要领：

（1）按摩力度适中；

（2）按摩至耳垂时，向下牵拉耳垂。

按语：

《灵枢·口问篇》:云“耳者，宗脉之所聚也”，《素问·阴阳应象大论》说:“肾主耳，在窍为耳”，通过按摩耳部的穴位，以疏通经络气血，调整脏腑功能。肾藏精，肾之阴精是乳房发育的物质基础，肾之阳气是其功能发挥的动力。因此，摩耳健肾对于乳房的发育与健康可起到一定的保健作用。本法还具有提神醒脑聪耳，增强记忆力，缓解疲劳之功。

8.风池扣鸣功（叩天鼓）

动作：

（1）站立或端坐，调息；

（2）以两手掌根紧按两外耳道，两手的食指迭在中指上，用力弹下食指，重弹脑后；

（3）左右各十二度，两手通弹二十四声。

动作要领：

（1）注意食指重弹之处应为风池穴；

（2）食指重弹风池，要如击鼓之声。

按语：

食指重弹之处为风池穴，为手足少阳、阳维之会，弹压此处可祛内外风证，有清头名目，安神定惊之功效。风池为足少阳胆经穴位，肝胆气机调达，可预防乳腺增生病等乳房疾病的发生。

9.十指梳头功

动作：

（1）站立，调息；

（2）十指弯曲，吸气时用指尖由玄关（两眉间稍上处）向上沿头部中线，经百会穴，向后推至后发际的风府处；

（3）呼气时两手放松，向身体两侧用力甩下，犹如荡秋千；

（4）如此反复十二次。

动作要领：

（1）梳手时注意手呈空心掌，用指尖梳头，力度稍重，使能达到头部按摩之功；

（2）双手梳头后用力甩下，放松置于身体两侧，犹如荡秋千状。

按语：

祖国医学认为头为诸阳之会,精明之府,气血皆上聚于头部,头与全身经络腧穴紧密相联。通过梳头起到运行气血、调整脏腑的功能，使气血经络通畅，亦可濡养乳房，减少乳病发生并保持乳房挺拔。同时，十指梳头还可起到提神醒脑、荣发固发、促进睡眠、缓解疲劳等作用。

10．舒颈功

动作：

（1）站立或端坐，调息；

（2）下巴向下,靠拢前胸,同时头顶向上伸展，双肩松弛下垂，完成上述动作时同步慢慢吸气，可以感到后颈部有一种朝上拉直的感觉；

（3）慢慢呼吸，头部慢慢向后拉,尽量接近后颈，下巴上扬，微微拉伸颈部；

（4）吸气，头向左后旋转，眼尽量向左后方望去；

（5）慢慢呼气，头向右转，眼睛尽量向右后方望去；

（6）再次吸气时头部还原；

（7）调息，头部按次自左→后→右→前旋转；再自右→后→左→前方向旋转还原；

（8）如此重复练习三次。

动作要领：

（1）练习舒颈功时要注意配合呼吸一起练习；

（2）自始至终集中精力。

按语：

祖国医学认为十二经及任督二脉皆行于颈肩项部，认真练习此功,可达到健体、怡情、提神的效果。只要练习得当,颈部和上身的紧张与疲劳会很快消除，并可预防颈椎病发生。此外，颈项部为多经交会之处，可以通过活动颈项部达到舒解颈部疲劳、疏通气血、调节脏腑功能的目的，且可预防颈椎病。

11.益肾拍打功（开枢纽）

动作：

（1）站立，调息；

（2）右手掌心拍打左肩井穴，左手背向前拍打双肾腧穴；

（3）左手掌心拍打右肩井穴，右手背向前拍打双肾腧穴；

（4）重复十二次。

动作要领：

（1）拍打时注意穴位位置要准确；

（2）拍打力度适中；

（3）拍打肩井穴时用空心掌，拍打双肾腧穴时用手背平打。

按语：

肩井是足少阳胆经经穴，为肩部诸阳经交汇之枢纽。拍打肩井，可起到疏通全身气血，医治诸虚百损，五劳七伤。肾俞穴乃肾脏之气输注之处，肾俞与膀胱表里相通，和带脉相连，是足太阳膀胱经的重要穴位，击打按摩可益肾助阳，纳气利水。

乳房称为“宗经之所”。经络是运行气血，沟通脏腑，贯穿人体内外上下的网络，以通为用，以堵为逆。因此，经常拍打肩井、肾俞穴，可收到“开枢纽”：调和气血，平衡阴阳，协调脏腑之功。对于乳腺增生性疾病、乳腺炎性疾病等均有较好的辅助治疗作用。经常练习此功，对于改善颈肩部疲劳、腰酸背痛亦有明显效果。

12．十二经脉拍打功

动作：

（1）站立，调息；

（2）将右手掌掌心由左臂内侧，向下连续轻轻拍打，直到指尖；绕过手指，沿手背向上，沿手臂外侧，直到左肩井；

（3）同样的方法沿右手臂走行的三阴三阳经循经连续拍打；

（4）右手掌心由左腋窝极泉穴，向下循经连续轻轻拍打左胁肋部，至环脐带脉水平；

（5）同法用左手掌心拍打右胁肋部，至带脉水平；

（6）将两手掌心放在腰部，从大腿后方向下，循经连续轻轻拍打，直到踝部，绕过踝部，沿小腿前侧、大腿前侧至腹股沟部；

（7）两手掌心从腹股沟部沿大腿内侧向下，连续轻轻拍打，直到内踝，绕过踝部，沿小腿外侧、大腿外侧而上至环脐带脉水平；

（8）如此重复三次。

动作要领：

（1）拍打时应根据十二经脉体表循行线，由阴至阳，循经连续拍打；

（2）手掌自始至终保持一定的压力，让拍打的部位产生温热感；

（3）练习过程中呼吸平和。

按语：

《灵枢·经脉》曰：“经脉者，所以能决死生，处百病，调虚实，不可不通。”此法通过循经拍打十二经脉循行部位，以达到疏通经络，行气活血，通利关节，达到平衡阴阳，调节脏腑功能之目的，有效完成机体以通为用之功，可预防乳房病发生。

13.逍遥健乳功

动作：

（1）站立，调息。两腿分开与肩平,身体的重量平均分散在两条腿上；

（2）吸气时收腹提肛，两手交叉，反手掌与前臂交叉呈90度。高举过头；

（3）呼气时两手放开，向身体两侧用力甩下，意降丹田；

（4）如此重复作十二次。

动作要领：

（1）两臂高举过头时，注意两臂伸直，尽量后伸，最好过耳；

（2）两臂甩下时要注意放松，于身体两侧犹如荡秋千状；

（3）如为肝郁气滞型乳腺病患者，可连续运动六十次。

按语：

祖国医学认为女子乳头属肝，乳房属胃，此法通过拉伸足厥阴肝经和足阳明胃经，疏肝理气，养血活血，从而达到濡养乳房、防治乳病的作用，且可收肥腹，通调大便，收紧乳房，使之丰挺而不下垂，保持乳房美观。

14．宽胸健膝功

动作：

（1）站立，调息；

（2）两腿分开与肩平，吸气，两手从旁分开，慢慢上举，举至头顶上方，双手合十；

（3）呼气，屈膝，臀部往下坐，身体重心下移，保持自然呼吸30～60秒；

（4）吸气，慢慢抬高身体，呼气，两手从旁分开，慢慢放下，垂于体侧；

（5）重复3次后，闭眼放松全身。

动作要领：

（1）双手上举时，尽量伸直肘部；

（2）屈膝下蹲时，尽量至膝关节呈90度角。

按语：

本法可消除肩背酸痛，能缓解紧张压力与疲累感，使心胸开朗，乳房丰挺，并起到补肝肾、强腰膝之功。

15.腰椎保健功

动作：

（1）站立，两腿分开与肩宽，两手放松，自然下垂，调息；

（2）吸气时用腰部带动身体向左侧旋转约90度，同时两手臂伸直向上，仰面向上；

（3）呼气时由腰部带动身体还原；

（4）再吸气向右侧旋转，呼气时还原；

（5）重复练习2~3次。

动作要领：

（1）两手臂伸直向上，腰部尽量向后牵伸；

（2）练习过程中注意呼吸平和。

按语：

祖国医学认为腰部为膀胱经、督脉循行所过，督脉行于腰部正中，膀胱经行于腰部两侧，此法具有舒筋活络，行气活血之功，达到缓解腰肌疲劳，加强腰椎稳固性、保持脊柱正常生理曲度的作用。督脉为诸阳之会，可以通过督脉与内脏及诸阳经的联系，达到调和阳经及相关脏腑的作用，从而使气血调畅，使乳房得以充足濡养。

16．舒筋踢腿功

动作：

（1）站立，调息；

（2）右手前平举，左手侧平举，左腿伸直，吸气，用左腿向上踢，脚尖碰触到手心为度；

（3）换左手前平举，右手侧平举，右腿伸直向上踢；

（4）重复2～3次。

动作要领：

（1）踢腿时尽量向上，最好能使脚尖碰到手部；

（2）练习过程中注意呼吸平和。

按语：

此法通过腿部、手部的拉伸，起到疏肝理气，柔筋活血的作用，从而达到濡养乳房、防治乳病的作用，同时亦可强化腿部力量，促进下肢肌肉柔韧灵活，对预防膝关节退行性病变有一定作用。

17．摩腹功

动作：

（1）站立，调息；

（2）双手置于脐旁双侧腹部，轻轻拍打三十六次；

（3）用两手手掌和掌根自脐部始，顺时针从升结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法十二圈。

动作要领：

（1）按摩时注意力度适中；

（2）注意按摩方向：如大便溏泻者，可按逆时针方向按摩；

（3）练习过程中注意呼吸平和。

按语：

通过对腹部穴位如脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴及经络的按摩可疏通全身气血，调节胃肠功能，健脾利湿，以凑升清降浊之功。此功可预防白领阶层久坐少动而致的便秘，预防乳腺疾病的发生。

18．健肾功

动作：

（1）站立，调息；

（2）双手置于背部，用两手手掌和掌根自肋骨下缘始，挟腰椎而下，推至骨盆上缘，再回推至肋骨下缘部；

（3）如此反复三十六次，至腰部有温热感。

动作要领：

（1）注意按摩力度适中

（2）练习过程中注意呼吸平和

按语：

肾为先天之本，藏精，主生殖。对乳房而言，肾之阴精是其发育的物质基础，肾之阳气是其功能发挥的动力。因此，练习健肾功，对于促进乳房发育以及预防乳腺疾病的发生均有一定作用；此外，对于女性月经失调、腰肌劳损等疾病亦有一定的预防和治疗作用。

19．大雁功

动作：

（1）站立，两脚平行分开与肩同宽，头微上顶，两肩放松，调息；

（2）两臂置于身体两侧，打开约45度，掌心向下，五指并拢；

（3）口微闭，舌轻抵上腭，眼平视前方，吸气，两手臂侧平举抬高，与头部成45度；

（4）呼气，两手臂还原为准备姿势；

（5）重复练习十二次。

动作要领：

练习过程中注意配合呼吸。

按语：

大雁功原是道家昆仑派的运功功法，靠动作引导体内经气运行，疏通经络，阴平阳秘，调和气血，常练此功，可起到醒脑健身、益寿延年之功。

20．劳宫打涌泉功

动作：

（1）坐于凳上或床上，以左手心劳宫穴拍打右脚心涌泉穴，共十二次，至脚心微微发热为宜；

（2）再以右手心劳宫穴手心劳宫穴拍打左脚心涌泉穴，共十二次；

动作要领：

（1）拍打时注意穴位的准确性；

（2）拍打时应有一定的力度，才能起到穴位按摩的作用；

（3）练习过程中注意呼吸平和。

按语：

心为“君主之官”，主宰五脏六腑、形体官窍的生理活动。“肾藏精”是先天之本，心属火，肾属水，此功以手厥阴经之荥穴劳宫拍打足少阴肾经之井穴涌泉穴，可沟通心肾，调整阴阳，使心火下而温肾水，则肾水不寒，肾水上而济心火，则心火不亢，是为心肾相交，水火共济。常练此功，可以消烦助眠，对养生保健有良好作用。

医学指导：

林毅，首届“全国名中医”，“现代中医乳房病学的奠基人”，桂派中医大师，享受国务院特殊津贴专家，全国继承老中医药专家学术经验指导老师， 广东省中医院乳腺科学术带头人。

【来源：广东省中医院，指导专家：林毅，供稿：林毅名医工作室司徒红林、任黎萍、刘晓雁，编辑：卢悦明、宋莉萍，通讯员：文灼彬】