受疫情影响，欧洲五大联赛停赛，作为职业球员的标杆，C罗虽然在家乡居家隔离，但仍然保持很高的训练强度。

作为C罗的女友，好身材必须是“标配”。乔治娜经常在社交媒体晒训练和做瑜伽的照片。

或许是对女友的身材非常满意，日前C罗也在社交媒体晒出了乔治娜的蜜桃臀照片，还将家人的“床照”晒了出来，看起来心情很不错。

五一长假期间，《科学健身一分钟》栏目联合广东省健身健美协会推出瘦身特辑，本期栏目邀请专业健身教练带您一起练出蜜桃臀。

展示教练

李文瑶，体能培训师，国家职业资格认证，CBBA独立培训师，启航浩之沙健身学院高级培训师。

1、臀桥

强化臀部及腰线，让臀部更加饱满，有型。

准备：仰卧于垫面，弯曲双膝90度，双脚踩地准备。

呼吸：呼气，夹臀部，推髋部向上，至髋关节，大腿身体成一条直线。吸气，向下还原臀部髋部，不贴地面，悬空1-2个厘米，依次向上下连续完成20秒。

动作注意：一定要特别留意臀部的力量，始终保持臀部的发力向上。

2、俯卧开合

训练臀部的侧面和背面，以及腿部的后侧面，美化臀腿线条。

准备：俯身于垫面，双腿打开成30度角向上抬起，膝关节距离地面至少10个厘米，双腿绷直准备。

呼吸：合拢双腿距离5个厘米，在打开双腿呈30度角，反复做双腿的开合运动，吸气和呼气各完成一次，坚持20秒。

动作注意：注意过程中一定要收紧臀部，将腿部高高的抬起，

3、俯卧抬腿

进一步强化和美化腿、臀、腰三个部位的曲线。

准备：保持俯身于垫面，双腿距离与宽同宽，台起左脚距离地面10个厘米准备，

呼吸：呼气，将左腿向上抬起，并绷直腿。吸气，匀速落下，还原至与地面相隔10厘米的位置。一次上下反复完成多次，坚持20秒。

动作注意：动作过程中注意髋关节，尽可能不要翻转，或翻转幅度不要过大，

4、单腿臀桥

对臀部的刺激将会更深，让臀部变得更加饱满。

准备：与刚刚桥式的准备相同，在弯曲双膝90度双脚踩地的基础之上，将右腿向上抬起并伸直做准备。

呼吸：呼气，同时控制宽度、臀部向上，匀速推起至最高限度。吸气匀速下落至臀部距离地面1-2厘米，不贴地。为呼吸上下连续完成，坚持20秒，

动作注意：注意过程中腿部很容易借力过多，你需要将注意力集中在你的髋部和臀部位置，尽可能用臀部进行发力。

5、驴式后踢

对臀中、小肌和臀大肌的外侧等肌肉训练有很好的效果，饱满臀部的外侧。

准备：跪于垫面，双手撑地，并与大腿垂直地面，将左腿向外打开30-45度，保持屈膝准备。

呼吸：呼气，将左腿向左、后上方蹬直，吸气，收回保持曲腿90度，连续完成多次，坚持20秒，

动作注意：需要注意的是，左腿再向后蹬，出去的时候一定是向左后上方蹬出，也就是斜外侧。

6、动态侧弓步

对消除臀部外侧和腿外侧多余的赘肉非常有效

准备：由半蹲姿势开始，将左腿向左侧伸直，重心沉于右腿，进行准备。

呼吸：吸气，保持不动。呼气，右腿发力慢慢将重心移至左腿，并将右腿蹬直，始终保持蹲姿不变。

动作注意：注意过程中呼吸平稳，控制好平衡。

7、鸽子式拉伸

能够很好的伸展到整个臀部和腿部的外侧，放松臀腿肌肉，促进代谢能够更快恢复，让训练的效果更加快速。

准备：由弓箭步开始，左腿在前，右腿在后，重心下沉，指右腿跪地面，双手辅助左腿，指左小腿外侧贴地，双手支撑于前方的垫面，腰背部挺直。坚持20秒。

呼吸：过程中呼吸保持放松，在每次呼气的时候，双腿放松。

动作注意：注意这是伸展，动作过程中保持不动，根据自己的柔韧性，可以将双手向前延伸，或将身体挺高一点，以调整你伸展的难度。

8、坐姿拉伸

对臀部深层的肌肉，臀中肌、臀小肌伸展非常有效，更好的放松臀部深层肌肉。

准备：曲右腿盘在我们的左大腿上方，在屈左腿，向后下方做蹲姿，蹲到膝关节呈90度位置，双手抱拳向前伸直。坚持20秒。

呼吸：过程中呼吸保持放松，在每次呼气的时候，双腿放松。

动作注意：这个动作对平衡力的要求较高，过不容易平衡，你可以手扶着墙，避免摔倒。

出品人 | 胡键

监制 | 陈志 孙国英 陈戈

策划 | 邱江剑

统筹 | 王芳 丁晓然

记者/剪辑 | 彭博

视频素材 | 广东省健身健美协会

图片 | 来自网络