“在家待久了想活动筋骨，正好有这么一套不用器材，简单易学的锻炼方案！”

“老师亲身示范，分解动作很清晰，我很快就上手了！”

近期，吉林大学珠海学院重视疫情防控期间学生体育锻炼工作，每周推出一套强身健体、缓解疲劳、调节心理的居家体育锻炼方案，并对居家期间的作息安排和营养保障提出具体建议，积极引导学生加强体育锻炼、合理安排作息、注意科学饮食，确保疫情防控期间学生的身心健康。

“云”打卡，体育课在家也能上

“仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部......”体育科学学院阎琰老师正在为同学们演示仰卧单车动作。考虑到大部分学生家中缺少专业的体育器材，学校制定了仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、坐位体前屈、站立提膝、仰卧单车六套无器械健身动作，并由专业体育教师进行动作分解演示，降低自学难度，方便学生对照练习。“家里没有器材，外出锻炼又不安全，原本只能空有一颗想锻炼的心，但看了体育老师的动作教学后，现在我在家也可以徒手健身了！”工商管理学院2016级邓瑞息表示。

为帮助学生坚持居家锻炼，学校还制作了居家体育锻炼记录表，供同学们每日完成锻炼后进行记录打卡。“因为这张记录表就贴在墙上，家里人平时也都会帮忙监督，不知不觉中我已经养成了习惯。”药学与食品科学学院2019级学生黄浩天表示自己每天都会进行动作练习。“如果方便的话，大家还可以和家人一起锻炼，把有氧运动、力量训练、柔韧训练、灵敏训练等方式有机结合起来，不仅在体育锻炼效果上有收益，还能促进家庭亲和力进一步增强。”老师建议道。

“云”自律，健康作息告别熬夜

7:00-7:20起床、洗漱整理内务，7:20-7:40晨读英语或晨练，7:40-8:20吃早餐、为上课做好各项准备......一张居家网络学习期间作息时间安排表在大一学生中广泛传播。为了让同学们能够科学合理安排作息，养成良好的学习和生活习惯，学校向同学们提出了居家网络学习期间作息时间安排建议，而同学们可以结合自身网络学习实际，灵活调整和安排自己的时间安排。“自从有了这张作息时间表，我也开始强迫自己严格按照作息表安排时间，熬夜也变少了，上网络课的时候精神也变好。”工商管理学院2018级徐意同学表示。

居家期间外出减少了，但营养的补充可不能少。学校使用“一捧”“一个拳头”这种简单易记的量化方式，为同学们做了健康营养的饮食搭配推荐，希望同学们在家中合理膳食均衡营养。“一定要保证三餐主食的摄入量哦。”“大家最好少吃零食，尤其是甜食，它容易让你长胖。”“少吃一些炸煎炒类食物，尽量选择蒸煮类食物，这样才更加健康！”除了教大家如何合理选择食物，科学搭配食物，建议中也贴心地为同学们附上了一些重要的饮食原则。

“云”放松，脖子操防治颈椎病

眼保健操、颈部拉伸、直立上托、肩部后侧拉伸……体育科学学院老师李琴副教授分别从眼睛和视力保护和脖颈部的保护两个方面为同学们做起了体育锻炼动作的演示。“李老师的动作十分优美，不仅有讲解还有示范，我很快便理解和掌握了每个动作的一些细节。”文学院2019级学生刘嘉龙表示：“学习的时间长了，眼睛会有疲劳感，脖子也会有一些酸痛感，做了这些放松动作之后，我明显感觉到舒服很多了。”据李琴副教授介绍，每个动作均有锻炼的目标肌群和特定的功效。而除了详细的动作分解外，每个动作也都有相对应的要领、要求和注意事项说明，同学们在放松自我之余赞叹不已。

在疫情防控期间的网络学习过程中，同学们每周多天从早到晚要经历多门课程的各种学习环节，学习中使用电视、电脑，或者用平板、手机等，时间一长，必然会造成身体的视觉、听觉器官、脖颈部、肩背部和腰臀部的酸疼、麻木等疲乏感。“同学们在身体上出现的不适感觉，在一定程度上会影响学习效果，同时也会对身体产生危害。因此，有必要让同学们采用行之有效的体育锻炼方式方法来加以克服。”李琴副教授希望同学们在疫情防控居家学习期间于课间休息、课后空余时间里利用体育老师所推荐的身体锻炼方式方法和家人一起共同练习，确保家庭健康状况，增加战胜病毒的信心。

“云”解压，“快乐操”调节好心情

“自然坐立、平视前方、伸出双手……”体育科学学院黄平老师为同学们详细示范了十指运动操的动作方法。受疫情影响，这个假期被迫延长。“假期太长不知道怎么过”“开学就快毕业了”这些让人焦虑、苦闷、烦躁的问题，让不少同学陷入了心理纠结。“在这个特殊时期，理性应对疫情带来的心情冲击以及做好自身的心理建设是十分重要的。运用体育心理学的原理和方式方法，可以达到干预、调整以改善情感与认知的目的，减少学生之间负面情绪的相互影响。”据黄平老师介绍，通过十指间的活动刺激相应的反射区和穴位，进而达到舒缓心情和放松身心的目的，可以有效缓解心理压力，克服焦虑，烦躁、恐惧等心理状况。

“这也太细致了吧！”“画风渐渐变得可爱起来了！”十个手指头，十个动作方法，这个吉珠版“快乐操”虽然看似简单易行，内容却是干货满满。黄萍老师表示，除了十指运动操，调整气息、蝴蝶抱、猫姿势、“直角尺”姿势和仙鹤展翅等动作也可以起到一定的调节作用，同时她也做了相应的动作示范，并建议同学们在完成上述各动作练习时可以陪衬着平和舒缓的轻音乐背景，达到更好的效果。“之前我不知道原来这些简单的动作居然还可以缓解焦虑情绪，第一次练习我就专注于学习老师的标准动作，做完后整个人的身心都有一种放松的感觉，我会坚持练习下去的。”在理论与动作的结合之下，同学们对于如何通过体育运动调节心情也有了更深的理解。

“疫情防控期间同学们居家进行网络学习，体育锻炼受到局限。体育科学学院按教育部、广东省教育厅的部署和学校网络教学方案要求，希望以此推动同学们在家自觉参加体育类活动。目前每周推荐给同学的专项体育锻炼方案都是具有针对性的，比如改善心理健康水平、避免劳损等。”体育科学学院副院长徐明教授表示，接下来还将根据家中、院落、小区等地方的不同特点，为同学们以及学校教职员工，甚至学生的家长们介绍和推荐具有针对性的体育锻炼方法。“无论如何首先必须要让大家的身体、心理和社会适应能力等多方面都健康发展。希望同学们按要求认真练习和锻炼，千万不能忽视或不以为然，这样才能提高机体的免疫能力，也能提高网络学习的效果。”

【记者】杜玮淦

【通讯员】郑润真 汤义和 陈宇 林志扬 林悦