饮食小知识（1）：抗氧化蔬果其实很耐热

说起类黄酮植物营养素，基本上大众都能认出几个，例如槲皮素、儿茶素、无色花青素、原花青素等。这些一看名字就知道是好东西，有抗氧化、保护心脑血管、抗肿瘤、免疫调节等作用。而我们也知道，在天然新鲜的蔬菜、水果当中，这种类黄酮物质会特别多。但是你知不知道，具体什么蔬菜和水果是特别多呢？有兴趣的可以自己研究一下下面的表格。没有兴趣的可以直接跳到后面一段来看看文字版的总结就可以了。

表1 类黄酮化合物的食物来源

续表1 类黄酮化合物的食物来源

（数据节选自：李静,赵海峰.多酚类化合物的主要食物来源[J].卫生研究,2017,46(01):169-173.）

这么长的表格也只是类黄酮世界里极其渺小的一部分，但是从中我们可以看出来几个关键的点：

（1）新鲜的蔬菜和水果当中，颜色越深的，含的类黄酮物质就越多。其中蓝紫色的紫苏、紫甘蓝、桑葚、蓝莓、杨梅这些蔬菜水果中类黄酮的含量是相当出色的。

（2）而茄子和茄子皮的类黄酮物质含量相差甚远，茄子皮含量高多了，所以吃茄子保留皮会更好。

（3）日常一些天然的香料，如紫苏、香菜、迷迭香当中类黄酮含量也是很高的，虽然作为调料用量不会很多，但是也能适量补充。这里特地提出来，是想跟大家传递这样一个观念，烹调食物的时候不要光想着用什么酱料，一些天然的香料再搭配油盐来烹调，味道也非常出色，而且还有丰富的类黄酮，为什么不多用呢？

（4）一些我们平常吃的蔬菜，例如美芹、红甜菜、甜椒、芥菜、茴香、西兰花、洋葱等，虽然类黄酮含量并没有紫苏、香菜高，但是这些吃的份量比较多，所以类黄酮总量算起来也是很可观，千万不要小看了。膳食指南推荐每日摄入300克～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

另外还要告诉你一个秘密，类黄酮这种好东西很耐热，正常烹调食物通常不会有太大的损失，反而可以促进类黄酮物质的释放。但是类黄酮也有一部分溶于水，所以煮菜汤的时候会丢失一部分在汤当中。如果是焯的话，焯的水里面也会溶一部分，所以最好不要焯太久，大概1分钟以内就比较合适。

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材料：

火腿100克，瑶柱50克，紫甘蓝100克，胡萝卜1个，青瓜1个，苹果1个，雪梨1个，马蹄10个，紫薯1个，生菜1棵，食盐适量。

做法：

（1）将材料洗净，胡萝卜切块、马蹄去皮、青瓜去皮切片，苹果、雪梨、紫薯去皮切块，紫甘蓝、生菜切丝备用。

（2）将瑶柱，火腿放入锅内，加入适量清水煮沸，放入马蹄、胡萝卜、紫薯慢火煮20分钟，再把放入苹果、雪梨、青瓜，继续煮15分钟，最后放入紫甘蓝、生菜煮熟，调味即可。

栏目特约养生专家、广东省中医院副院长杨志敏教授

专家点评：

以瑶柱、火腿作为汤底，鲜味足，熬出汤底的鲜味渗入到蔬菜类食材当中，味道层次非常丰富。这里我们用到了紫薯和紫甘蓝这两个类黄酮含量较高的食材，煲出来的汤，汤色会偏紫，这个不用担心，只是有些类黄酮溶在汤中所呈现出来的颜色而已。所以这个汤在吃蔬菜的同时，记得要喝汤哦，汤中也溶了不少类黄酮物质呢！

本期值班医师：

林淑娴，中级营养医师，中国营养学会会员，广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员。擅长各种慢性病的饮食指导和各种临床常见病的肠内肠外营养支持。

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【记者】严慧芳