好好运动，健康生活！近年来，全民健身上升为国家战略，健身、锻炼逐渐成为群众生活的重要组成部分。为贯彻落实《“健康中国2030”规划纲要》，进一步普及科学健身知识、营造全民健身氛围，东莞市文化广电旅游体育局联合南方+客户端推出“好好运动——东莞全民健身线上公开课”短视频栏目，在我国第11个“全民健身日”之际正式与大家见面了！

栏目每期邀请东莞运动名将权威讲解演示，通过图文视频呈现、线上线下立体传播等形式，旨在推广科学健身方法、营造全民健身氛围、展现东莞作为全民运动之城的城市魅力。总之，一系列实用有趣的“健身秘籍”即将来袭，敬请各位网友垂注！

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夏日炎炎，正是游泳好时节。作为曾经的“全国游泳之乡”，游泳自然是东莞市民们健身锻炼的人气项目之一。

但游泳的“门道”你get了多少？

什么样的泳姿最科学？

怎样游泳有助于健康？

游泳要注意哪些问题？

本期《好好运动》短视频栏目，邀请到东莞高埗籍游泳名将、刚刚豪取世界公开水域“三大皇冠”的中国第一人陈苏伟，为你讲解科学游泳那些事儿。

过去短短一年多时间，陈苏伟完成了英吉利海峡、美国西部卡特琳娜海峡、美国环曼哈顿岛“三大皇冠”的挑战，成为国内保持本项纪录第一人。他16岁入选国家队，两次夺得亚洲游泳锦标赛冠军，两摘亚运会银牌，还曾获得过30多次全国游泳冠军，同时他本人也是东莞市善泳者游泳俱乐部的负责人、一名资深游泳教练。

在节目中，他为各位网友送上自己多年经验总结出的“游泳秘笈”。

◎游泳是回报最大的运动

“游泳是投资最小、回报最大的一种运动项目。一般人从8岁开始游泳，可以一直游到八九十岁，老少皆宜，这是篮球、跑步等其他运动没法比的。”谈及游泳对身体的益处，今年50岁的陈苏伟很有感触。

游泳被誉为最有效的长寿运动，游泳能增强心肺功能，增加骨密度，还特别有益于人们养成良好的姿势，减少关节疼痛。

“一般人到40岁是个分界线。”陈苏伟说，在40岁以前，人体关节产生的胶原体足以应付一般的走路、跑动、攀登需求。但40岁以后，关节的胶原体减少，人在跑动、上台阶时就会变得吃力。这时医生往往会建议你去游泳，游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最小，游泳的动作又能保证关节的活动并锻炼肌肉力量，对膝盖、颈椎都有好处，是很好的锻炼方式。

对于青少年和儿童，游泳有助于磨砺性格。陈苏伟介绍，游泳时，人在泳池里独来独往，心理上是孤单的。尤其是在自然水域游泳时，看不到水有多深，要承受更大的心理压力。长期经受这种心理锻炼，青少年和儿童就会养成独立自主的性格，面对困难挫折时也会更加坚强。

锻炼时间最好在饭前或饭后一小时后，每周锻炼2~3次、每次30~45分钟为宜。

◎建议初学者学习自由泳

常见的游泳姿势，有蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳等。作为一名资深游泳教练，陈苏伟认为，游泳姿势的选择至关重要，对于初学者他建议选择学习自由泳。

“虽然自由泳相对蛙泳学的慢、耗时长，但行进速度更快、更考验身体的平衡及协调性。”陈苏伟说，与蛙泳相比，自由泳、仰泳、蝶泳的原理，则是将人体当成一条船，用最利于前进的方式，靠腹部、腰部力量驱动双腿运动。虽然学习时间更长，但一旦学会，就能在水中游刃有余，进行像模像样的长距离畅游。

自由泳学习的难点在于，需要掌握各种核心力量和发力技巧。陈苏伟在教学中发现，一旦儿童已经学习了蛙泳，再想教他自由泳，会更加困难。他说：“就像你习惯了吃辣，再吃清淡的肯定没味道。蛙泳的动作感更强，初学者在学习自由泳时，会不自觉地用上蛙泳动作，学习事倍功半。”

对此，陈苏伟建议，最好一开始就学习规范的自由泳，从难到易，而不能先易后难。

◎游泳减肥需持续40分钟以上

为了准备此次环曼哈顿岛游泳挑战，陈苏伟提前几个月适应冷水环境，并增重十几公斤。完成环游后，他瘦了十几公斤。他说：“几乎每次长距离极限挑战下来，都会瘦十几公斤。”

很多网友们都关注游泳减肥，陈苏伟可以说是最有发言权的，并不是你游泳就可以减肥，而要达到一定运动量才有效果。

“你们想，北极熊是游泳健将，为什么脂肪反而厚？”陈苏伟解释，在冷水中，人体会不自觉地将更多能量转化成脂肪，用于保暖。自然水域水温20多度，也比人体温度低。所以如果只是偶尔短时间游泳，无法达到减肥效果。

当人选择运动减肥时，必须是有氧运动才能燃烧脂肪，而短时间的运动只能让人处在无氧运动的阶段，处在这个阶段的人，能量消耗主要靠糖的分解，还没有燃烧脂肪。只有再继续运动下去，人体才开始进入有氧运动阶段。脂肪这个时候才能燃烧。

因此，陈苏伟建议，每次在有氧心率下，持续游泳40分钟以上才有减肥效果。他举例说，挑战长距离极限游泳项目时，最后支撑自己的能量，都来源于脂肪。这就是为什么自己每次挑战成功后都会暴瘦。

但陈苏伟也建议大家，不要太在意游泳的减肥效果。与减肥相比，更有意义的是，游泳是对人体全身肌肉的锻炼，能提高人体的综合素质，经常游泳的人，体力很好，抗疲劳能力更强。

◎健身小贴士：

重视装备的重要性

合适的装备才能保证水下良好的状态，游泳三大件，泳衣、泳帽和泳镜对于游泳者非常重要。陈苏伟建议一定要购买优质的游泳装备，否则在游泳过程中总是在眼镜进水、泳衣不合身等细节上花时间，而且可能产生危险。

出品单位|东莞市文化广电旅游体育局 南方日报东莞新闻部

出品人|曾学军

监制|江强

策划/统筹|黎创成 靳延明 牛凤梅

执行| 靳延明 龚名扬 陈醉媛

本期采写|吴擒虎 靳延明

摄像/剪辑|吴昂霖 佘禧捷 李玲玉 袁永平等

特别鸣谢|东莞市滨江体育公园管理所