50公里徒步走完了

大家是不是满满的成就感？

但就是腿有点酸？

五小君早已为大家备好徒步后的调养“良方”

赶紧试一试~

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48小时黄金恢复期，你该做什么？

据说，把握48小时黄金恢复期，能让你远离终身运动损伤。作为上班族的我们，周末就是我们进行户外活动的最好时候，但是……活动结束后，等着我们的就是疲劳的身体，那么出现这种情况如何快速的恢复状态呢？

恢复指南

1、到家后补充能量。

2、热水澡，但不能热水泡脚。

3、用扶他宁按揉酸疼的地方，有肿胀部位不要按摩。

4、多抖动身体，不可酗酒。

5、睡觉时腿部垫高。

6、第二天慢跑积极恢复或游泳放松。

7、24小时后开始泡脚或冷热水交叉。

注意：常见错误做法——徒步后热水泡脚且揉捏会造成二次损伤。据说，把握48小时黄金恢复期，能让你远离终身运动损伤。

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针对不同的症状对症下药

1、足部水泡处理方法：脚趾上的小水泡如果不大就用橡皮胶带包起来，这样走路就不怎末疼了。如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎。

2、足部血泡处理方法：如果是血泡颜色呈暗紫色说明出血较多，准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水，如有持续出血要立即用手止血，然后将血泡里的水挤压干净，等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。（一般是要别人帮着弄的或者让护士处理一下）

3、黑指甲处理方法：毅行前应该剪好指甲，毅行后出现黑指甲的把指甲简短，这样走路就不会顶的太疼。但黑指甲会陪伴你半年左右。

4、足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热很多队员在行进中或50KM走完后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足的队员，是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤，损伤轻的会很痛严重的会骨折, 还有因为褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦，导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。

处理方法：足弓涂抹少量红花油，并轻柔地按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。

5、脚踝酸痛

长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。

处理方法：队员应及时更换自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。毅行后脚踝涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。

6、膝盖膝盖是人最脆弱的关节，很多老驴在这种风雨交加的环境最容易复发膝盖的旧伤，新驴也很容易得风湿性关节炎和韧带挫伤。避免膝盖受伤最好带上护膝（保暖型的棉质护膝）并且膝盖处不要过于用力，保持匀速。

处理方法：若膝盖疲劳性或者风湿性受伤，每天用辣椒水热敷，持续一两个月。也可以每天带两个冰棍儿去健身房蒸桑拿，直到膝盖蒸热了为止。

7、小腿抽筋、大腿、臀部肌肉酸痛徒步中的小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。所以在徒步中途休息时间不要太长，要保持身体不能冷下来，如果冷下来小腿就很容易抽筋了。

徒步中消耗比较大，建议边走边补充一些食品。保暖型护膝可以在一路上保持小腿和膝盖的温度，外带的加固型护膝是在受伤或避免应力性受伤时带的，不适合长途行走中佩带。

抽筋的处理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯，一口气转完一周。

肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外，滞留在肌肉中造成的。队员们可以在浴缸里泡20分钟，然后按摩腿部和臀部肌肉，2、3天后就不酸疼了。

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食疗补回来

徒步后队员们的体力消耗比较大，建议有身体关节疲劳的要修养一周，受伤的队员受伤部位在自行修复（尤其是膝盖），这时身体需要补充营养。

贴心的小路为大家准备了几款汤水，徒步之后怎么能少了它们。

★ 鱼头豆腐汤 ★

● 用料：鱼头500克、豆腐250克、芫荽30克、紫苏叶15克，滚汤，一般人均可食用。

★ 五指毛桃排骨汤 ★

● 用料：猪排骨300克、生姜20克、五指毛桃100克、冬瓜250克、薏米50克，适用于气虚湿热体质者。 

★ 猪肝枸杞汤 ★

● 用料：猪肝片200克、生姜30克、枸杞叶150克、陈皮5克，适合一般人春天食用。

建议大家：吃些清淡的蔬菜，煲些肋排汤、鱼头豆腐汤等，要多吃水果。老驴们则要休养生息，让疲劳多年的关节自行修复。

短暂的休息

是为了让下次更好地前进

喝些滋补靓汤

奖励自己能坚持徒步

善待自己的双腿

让他带你看向更远的地方！

来源：网络综合整理