400米障碍是由跨桩、壕沟、矮墙、高板跳台、水平梯、独木桥、高墙、低桩网、转折旗9种障碍物组成的综合训练设施，也是部队训练中的重难点课目之一。

说起400米障碍，真是让兵哥们又爱又恨，部队里一直流传着“宁跑五公里，不跑400米”的顺口溜，足以窥见400米障碍让战友们多头疼；但同时它也是锻造精兵劲旅的必经之路，所以我们更要去突破去战胜它！

可是如何才能在障碍场上跑出风一样的感觉？如何才能把这块难啃的硬骨头给“盘”得明明白白呢？

别怕，武警云浮支队最详尽的400米障碍教程来啦！

一、三步桩和壕沟：在通过这两个障碍时要保持一定的连贯性，切勿分开单独过。

三步桩▲

动作要点：首先步伐要稳定，交替起跳，有节奏地跨越通过障碍，注意步伐的落点不要踩到桩外，防止踩空扭伤脚踝，过完三步桩后不要减速，借助惯性迅速起跳，腾空跨越壕沟。跨越时要起跳有力，两眼目视前方，难点在于克服腾空跨越壕沟的心理障碍。

       

跨越壕沟▲

二、跳跃矮墙：主要有有单手支撑与腾空跳跃过矮墙等方法。

       

单手支撑过矮墙▲

单手支撑动作要点：跨越壕沟后继续快速前进，在距矮墙1.5米左右时利用左脚蹬力，左手支撑矮墙顶部，同时蹬地脚屈膝上提，起跳飞跃矮墙，落地时注意前后脚着地，缓冲落地时的冲击力。

       

腾空跳跃过矮墙▲

腾空跳跃动作要点：在距矮墙1米左右时起跳，利用左脚的蹬力与身体惯性从板面飞跃而过，这是最快最帅的方法，但是对个人军事素质有较高要求，且有一定危险性，需要克服心理障碍并具备较好的弹跳力与身体协调性，切记不要在没有战友保护的情况下训练此方法。

三、攀上跳下高板跳台：攀上高板主要采用双立臂的方法进行。

       

动作要点：双立臂撑上高板的重点在于借助起跳时的蹬力配合双臂的支撑，同时迅速屈膝提腿，挂腿上高板。在通过高低台时，利用右脚蹬力从高板跨越至高低台并迅速通过，通过时要注意身体重心的转移。

四、水平梯：过云梯主要有站立式与爬越两种。返程时采用悬挂过云梯的方式。

站立式动作要点：在通过高低台之后，攀上云梯并站立在上面，踩着横杆通过。这种方法需要克服一定的心理障碍并且具备较强的平衡性和协调性，要点在于降低身体重心，借助惯性迅速通过。

       

站立过云梯▲

爬越动作要点：在攀上云梯之后，身体呈俯卧撑姿势撑到障碍两侧的纵杆上，手脚协同爬过去。这种方法相对于站立式具有较强的安全性，但对于四肢的协调性要求较高。

       

爬过云梯▲

悬挂过云梯动作要点：要点在于维持身体平稳，避免身体左右晃动消耗过多体力，左右手交替抓握横杆时要迅速准确。

       

悬挂过云梯▲

五、独木桥动作要点：跳下云梯后借助助跑踩上斜坡面，另一只脚迅速踩上桥面，尔后降低身体重心大步跨过，下桥面时手略撑桥面以减轻落地的冲击力并保持身体稳定。

       

六、攀越高墙动作要点：借助冲刺的惯性，找准踩位点，借力一跃而上，同时双手攀住高墙顶部，起跳腿迅速屈膝上抬，用小腿内侧挂于顶部，迅速翻越高墙。注意踩点要实，蹬力向上。

       

七、低桩网：地桩网处于折返点，所以要以两种方式通过，分别为匍匐通过与跨越通过。

       

匍匐通过动作要点：以低姿匍匐的动作要领，手脚交替协同，快速通过障碍，注意趴低身体，两眼目视前方，贴着地面爬过。要注意入网时机，防止身体或头部碰网受阻。

       

跨越通过动作要点：抬腿跨越时小腿稍向外翻，注意脚背不要勾到铁丝网而绊倒，两脚交替要平稳迅速，踩位准确。

八、绕行桥柱：绕行桥柱位于独木桥下方，重点在于脚步左右交替的协调性，屈膝弯腰，大跨步绕过桥柱，避免绕行不顺、步点混乱。

       

九、钻越孔洞动作要领：在距离洞口约60厘米处，一条腿屈膝支撑，另一条腿上抬前伸跨入孔洞，同时身体下压，蹬地向前推动身体迅速通过洞口。友情提示：小心不要撞到头哦。

       

十、下壕沟动作要领：跃下壕沟时，不可在壕沟底部停顿，应迅速借助下跳的力量向上跃起，同时双手攀住壕沟边缘，借助腿部蹬力，双手立臂上跃出壕沟。

       

十一、100米冲刺：这是最考验意志力的时刻了，没有太多的动作要领，咬紧牙关大步向前冲吧！终点就在眼前！

400米障碍不仅要有爆发力，还要有耐力、协调性、灵敏度，更需要勇敢果断，敢打必胜的血性胆气！

虽然这个重难点科目不是你想盘就能盘的，但是只要掌握方法刻苦训练，一定能啃下这块训练上的“硬骨头”。

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