参加并跑完一个全程马拉松需要严格、积极的训练和各方面的准备，这对生理和心理来说都是一次极限挑战。无论是第一次跑的人，还是有经验的马拉松运动员，最佳的营养备战都同等重要。合理的饮食可以确保身体更好地承受高负荷训练，有助于准备并完成马拉松赛事。尤其当马拉松赛事临近时，以科学的营养方法来协助和支持训练是至关重要的。

训练阶段的营养和体液补充

训练阶段的营养和体液补充至关重要。这个阶段是制订、试验、适应、改善、提高，乃至最终完善膳食和补液计划的最佳时机，也是在营养和补液上帮助自己增加糖原含量和预防脱水的黄金时段。

马拉松训练的膳食：

均衡饮食是首选，它包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。

碳水化合物：

马拉松运动员的碳水化合物建议摄入量是每天5 ～ 10克/ 公斤体重。随着训练负荷的增加，跑的距离增加，摄入的碳水化合物的量也需要增加。为了满足对高碳水化合物的需求，在所有膳食和点心中选择碳水化合物含量高的食物是很重要的。碳水化合物的良好来源包括面包、面包卷、馒头、包子、红薯、早餐麦片、粥、米饭、面条、土豆、意面、烤饼、饼干、水果蛋糕、谷物食品、

水果、胡萝卜、豌豆、甜玉米等。

蛋白质：

马拉松运动员蛋白质的建议摄入量是每天1.2 ～ 1.4 克/ 公斤体重。蛋白质摄入量通常与总卡路里摄入量成正比，所以吃的食物越多，就越有可能满足这些需求。午餐和晚餐是补充蛋白质的很好来源。另外，可以多饮用牛奶，并在点心中考虑加入蛋白质的摄入。良好的蛋白质来源包括瘦红肉、鱼、鸡肉、豆腐、鸡蛋、牛奶和乳制品、豆类、坚果等。

补液：

马拉松训练过程中会由于出汗而丢失液体。如果不及时补回这些丢失的液体，就可能导致脱水和疲劳，并影响运动能力。

身体不会告诉我们什么时候需要在运动中补液。当我们感到口渴时，就已经脱水了，所以，需要有一个补液计划来保持液体摄入量。

（1）训练前。我们的身体日常需要多少液体呢？基本的液体需要量是每天至少2 升，即6—8 杯（一杯通常含有250 毫升液体）。

（2）训练中。如运动或跑步时间超过1 小时，建议每15—20分钟饮用100—250 毫升液体，或以自己感觉舒适的速率来补充。在训练期间，需要补充与自身体重丢失相同的液体量。体液流失量每个人不同，可以通过运动前后的体重变化来确定补液量。体重减轻1公斤意味着失去了大约1升的汗水。记录自己在运动时喝的液体量，并加入到总的丢失量，这就是训练时所需的液体总量。

（3）训练后。训练后即刻及几小时内可补充运动时丢失量的150％，例如，丢失1公斤体重= 补充1.5升液体。

赛前的营养和体液补充

在马拉松比赛的前一天，确保最后一餐是高碳水化合物加蛋白质。只吃在训练期间对人体有用有效的食品，避免尝试新食品。

在马拉松比赛前一天和当天早晨，饮用足够的液体，以确保身体充分的水合。

在马拉松比赛前2—4 小时进食高碳水化合物（低纤维）早餐，3— 4 克碳水化合物/ 公斤体重。例如，70公斤的运动员，摄入210 —280 克碳水化合物（≈ 1000 卡路里）*2。比赛前约1 小时可以额外吃些点心，以增加碳水化合物储存，例如能量棒、水果、酸奶。此时还应喝300 ～ 500 毫升的水或运动饮料，以确保赛前完全水合。赛前避免酒精和咖啡因的摄入。

比赛中的营养和体液补充

严格执行训练时制订的且经过实践证明有效的补液计划。通常可以在马拉松途中定时补液， 例如每15 分钟补充100 ～ 250 毫升水或运动饮料。补充运动饮料是同时补充液体和碳水化合物的最合适的方式。

预计每小时摄入约60 克碳水化合物，例如：

（1）500— 1000 毫升运动饮料。

（2）1.5—2 个能量胶（用水送服）。

（3）45— 85 克干果。

注意：选择在训练期间试验适合自己的饮料和食物。力图避免比赛日厂商提供的免费产品导致补液和补碳水化合物策略的临时更改。

赛后的营养和体液补充

（1）用碳水化合物补充能量储存。

（2）用蛋白质修复肌肉组织。

（3）用液体和电解质补充体液。

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