冷空气将至，广东的最后一丝暑气仿佛要跟着金秋十月的尾巴一起散去，人们纷纷换上运动服，跟着耳机里的节奏，踩着凉爽的秋风，尽情地挥洒起汗水。

是的，你没猜错，马拉松的季节来啦！

全省“赛马奔腾”，精彩源源不断

28日，广东梅州马拉松鸣枪开跑，来自全球10个国家和地区，国内29个省、自治区、直辖市1.3万多名选手齐聚世界客都长寿梅州，绕城奔跑，绽放风采。

现场气氛十分热烈，选手和观众情绪都非常高涨，看直播的有料哥没忍住当场下楼跑了两圈！

乘上“梅马”的东风，有料哥发现，广东十月马拉松季的发令枪原来早就打响了，小伙伴们还不快看过来！

10月12日，广州举办了为期13天的 “国际垂直马拉松”，以地铁出入口楼梯为主要运动场地。

比赛的规则是，不记录速度与距离，而是根据参赛者每日“爬梯”台阶数分高低，鼓励市民“多走楼梯、少搭电梯”，带动市民参与体育锻炼的热情，推动“全民健步”，和市民同步走向美好生活。

21日，2018茂名国际生态马拉松赛在茂名露天矿生态公园举行，这也是茂名历史上首次举办全程马拉松赛。

有料哥清楚地记得，这次比赛赛道中有一个“爱心跑者方阵”，由52名残疾人和健全人参与的2支马拉松特别跑团组成，向公众展示“因爱奔跑，心手相连”的助残主题以及残健共融的理念。

无巧不成书！同一天 10月21日 ，从化也举办了马拉松大赛，与“茂马”绕湖跑不同的是，“从马”的选手们进行的是山地马拉松的竞技。

在赛道设计上，“从马”既为旅游参赛者提供了观景便利，又充分利用了从化优越的户外运动条件——植被覆盖良好的山地环境面积达180万亩以上、10座海拔千米以上的高山、60公里国家登山健身步道以及广州唯一的南粤古驿道从化太平示范段，给精英跑者竞技比拼增添了许多刺激！

然而当日参赛的选手，来自贵州的运动员王治虎说：“在这次比赛中，最难的不是地形，而是高温。”出太阳后，温度迅速升高，为了不中暑，选手们只能大量喝水，每个站点差不多得喝500毫升左右。

梅州马拉松大赛是广东省10月的最后一场正式比赛，值得一提的是，同一天 10月28日 ，300多名跑者在肇庆星湖边也开跑了，为的是给今年肇庆的国际马拉松预热。正式的“肇马”目前已截止报名，并将于11月18号开跑！

什么，马拉松比赛都截止报名了？今年的马拉松季就要这么过去了？！NONONO，不要急！各位小伙伴今年还有最后一个参赛的机会，那就是12月16开跑的深圳国际马拉松！广东“深马”现正报名，11月5日下午17时报名截止，大家抓紧时间了哦~

至此，相信小伙伴们都发现了，今年广东的马拉松大赛不但竞争激烈、趣味多多，每场大赛更有各自颇具深意的主题，令比赛不再仅是展现体力耐力的竞技，更是体育精神的勃发和正能量的汇集！

然而说起展现体育精神，有料哥想起最近发生在日本马拉松大赛的一件事。

当地10月21日，在日本福冈市举行的一场女子马拉松接力赛中，19岁女选手饭田怜在终点前约240米左右时跌倒并骨折，但她不愿意拖累队友，坚持双膝跪着爬完自己负责的赛程。 

饭田怜的双膝很快擦破皮并血流不止，当她完成自己的赛段，她已经达到体力极限，虚弱地坐在路边，双膝的伤口渗出大量血迹，医生诊断后确认为右脚胫骨骨折，估计需要休息3到4个月。

这位女选手不轻易放弃的精神确实令人感动，但有料哥认为，罔顾自身安全的竞技难免本末倒置，注意安全、量力而行比什么都重要。想跑好马拉松创造好成绩，该如何提前科学训练？如何保证身体健康避免伤病？今天，有料哥为大家邀请到广东省中医院急诊科主治医师郑丹文，来跟我们聊聊健康马拉松的二三事儿~

郑丹文，中国医师协会急诊医师分会E-Training急诊临床核心课程培训师，从事急诊临床工作10余年，擅长急危重症的抢救和监护治疗，2015年开始参与马拉松赛事，至今参与各类马拉松赛事10余项，也是2016、2017广州马拉松的“医师跑者”。这位经验丰富的“老马”会给我们怎样的长跑建议呢？一起来看看吧~

怎么训练？注意聆听身体声音

马拉松比赛前，我们需要根据自己目前的跑步能力和比赛的距离、目标，制订科学、合理的训练计划。然而，一次好的赛前训练取决于效果吗？不！它取决于你有没有跑休有度、避免伤病。

身体在训练的同时，是需要时间来恢复的，不同能力的人，恢复的时间会有所不同。所以在制订训练计划时，你需要聆听身体的声音，预留充足的时间让身体缓缓。

现在的跑友，常常会犯这两种训练误区，看看你有没有踩雷：

一是一口吃个胖子。上班加班加点，平时训练不够，周末节假日大运动量来凑。最后跑量是达标了，反而容易对身体造成伤害。

二是天天都跑步。虽然当下身体可能没感觉，但长年累月，缺乏休息恢复时间的身体很容易累积出现伤病。所以，制订训练计划，必须预留时间给身体休息恢复的时间。

敲黑板！这里给跑友们介绍一个神奇的、可以帮助我们辅助判断身体的恢复情况的指标——基础心率。这是很多有经验的跑友都会监测并判断自身状态的小技巧哦~

基础心律，简单来说，就是你清晨起床前空腹的心跳数啦！假如你今早的基础心率是60次/分，经过一天的训练，第二天测得的基础心率能够基本恢复到了60次/分，那恭喜你！你的身体已经基本恢复啦~相反如果是明显高于60次/分，就说明你的身体仍未完全恢复，存在疲劳状态，建议仅进行恢复训练或者好好休息。

怎么吃？合理饮食训练事半功倍

“兵马未动，粮草先行”，良好的胃肠功能和合理的饮食，是训练和马拉松完赛的重要“后勤”保障！日常饮食要做到营养均衡，不要挑食~但是跑步前后的饮食，各有不同的讲究，快拿出小本本记下来吧！

忌空腹跑步和饱餐后马上跑步。

最好在跑步前1小时，补充适量的碳水化合物，除了可避免跑步时血糖过度下降的不适症状外，也能增加跑步的持久性与降低跑步过后的疲劳感与饥饿感。正餐后跑步，应该在进食的食物进行一定程度的消化后再开始，避免跑步时胃肠道不适，影响消化功能。

跑步前的EATING这要看你跑步的时机啦~

早起时候血糖较低，血液粘稠度较高，建议跑前补充充足的水，视跑量吃适合的碳水化合物。而高血压及心脑血管疾病的跑友，早上就别跑啦！尽量减少晨间剧烈运动，别给心脑血管急症可乘之机哦~

三餐后的跑步，建议视进餐量，在1-2小时后才开始跑步。

下午或晚上跑步，如果还没吃饭，可以适量吃点碳水化合物为主的“小加餐”，避免进食煎炸油腻的高脂肪食品、辛辣食品、不易消化的高蛋白食品以及咖啡和浓茶等饮品。

跑步时的EATING，应该依据运动的距离、跑步时汗出的程度，及时补充水分、电解质和碳水化合物。这里有几个TIPS要让大家知道：

1、采取少量多次的补给策略！跑步时胃肠道处于缺血状态，消化吸收能力比较差，要善待脆弱的肠胃，循序渐进哦~

2、注意补盐！如汗出较多，不能单纯补充水分，应同时补充盐丸或者含钾离子、钠离子的运动饮料。但是需避免补充碳酸饮料，以免造成胃肠胀气，影响胃肠功能，喜欢雪碧可乐的跑友们一定要注意哦~

3、如进行长距离的跑步，还可适当补充碳水化合物，如香蕉、能量胶等都是较好的选择。

跑步后的EATING，前面也说了，跑步后消化吸收能力会有明显下降，建议跑后首先补充水分和电解质，改善身体的脱水状态。进行充分拉伸、休息、恢复，在跑后1-2小时后，才能开始进食正餐，食物的选择也以水果、蔬菜、豆类、全谷类等碳水化合物为主，同时避免进食酒精饮品。

有料哥总结：跑前跑后一小时，健康加餐才可食，少量多次多补水，碳酸酒精不合适！

长距离拉练，需齐备“天地人物”

在进行马拉松备战训练时，很多跑友都会适当地进行长距离的拉练，来提高跑步能力。但是进行长距离跑步，因为对身体的要求较高，带来的消耗也大，拉练前应对“天地人物”进行充分的准备，从而让拉练顺利完成，并达到训练目标。

“天”是指天气，长距离拉练最好避免选择在高温、湿热、寒冷、空气污染较重的天气进行，凉爽的秋天往往是最好的选择。

“地”是指跑步的场所，长距离拉练除了对跑步场所有距离的要求，对跑步的路况、车流和人流的影响、是否有进行途中补给的场所等也需综合考虑。一般来说，一个城市公认的“跑步圣地”都是较佳的选择。

“人”的因素需要有两方面的准备。一方面是自己，自己在进行长距离拉练前，需要良好的训练基础，跑步训练强调循序渐进。另一方面是同跑的同伴，长距离拉练前因运动强度较平时明显增大，在跑步过程中难免会出现各种意外或者身体不适，所以建议有人同跑。同跑同伴可以进行交流或指导，从而让拉练的过程更顺利，更重要的是在出现各类紧急情况时，可以互帮互助，避免危险的发生。

“物”是指跑步的装备和补给。长距离拉练不同于平时的短时间跑步，跑步的穿着、防晒、防止皮肤的摩擦破损等均需要注意。同时完备的补给计划是顺利完成长距离拉练的重要保障。如果是自带补给，水、电解质、碳水化合物的补给应准备充足；如果是自带不足，需要途中进行额外的临时补给，应拉练前对跑步场地能提供补给的公共设施、商店等有清晰的了解，并提前做好补给计划。

有料哥希望小伙伴们能享受马拉松的乐趣，更希望跑友们能理性运动、正向健身！让我们用健康的体魄，一起在蓝天白云下畅跑起来吧~

【策划】南岸

【记者】严慧芳

【校对】符如瑜