开学在即，孩子即将返校，开启新学年。对于他们来讲，午餐吃得好才能让身体各项机能高效运行，一天的学习才会得心应手。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚介绍，在一天三餐中，午餐为人体提供的能量和营养素是比重最大的，分别占了40％。那家长应如何为孩子安排午餐呢？

陈超刚表示，午餐不仅要吃饱，还得吃“好”，后者在于合理搭配。午餐食物搭配主要来源于三大类食物，分别为肉、蛋、鱼、大豆或豆制品等富含蛋白质类食品，两种或以上的新鲜蔬菜，以及米饭、面或粉等富含淀粉类食物。三类食物重量占比约为1∶2∶3。例如，瘦肉和鱼合计100克，绿叶青菜和瓜茄等新鲜蔬菜合计200克，以及米饭300克左右。

保证足够的碳水化合物

午餐的碳水化合物要足够，这样才能提供脑力活动所需要的糖分。家长在选择碳水化合物时，可选择淀粉含量高的谷类，如米饭、面条等。

除了选择一般谷类，午餐中若有少许粗粮谷类搭配则更好，如此，下午的血糖会更稳定，学习效率更高。粗粮可选择玉米、红薯、小米、燕麦等。

选择高质量的蛋白质

蛋白质可提高机体的免疫力，帮助稳定血糖，为人体生长发育提供物质补充。高质量的蛋白质有奶、鱼、肉、蛋、大豆或其制品，总重量为50～150克（生重）比较适宜。

蔬菜和水果不可少

蔬菜是维生素和纤维素的主要来源。绿叶蔬菜普遍含纤维素较多，可帮助调理肠胃，其次是根茎和瓜茄类蔬菜。午餐的蔬菜应有两种或以上，总量约200克。其次，陈超刚提醒，孩子可选择在午餐后和下午上学前的时间里吃一个水果，这不仅满足孩子吃零食的喜好和补充人体所需的矿物质和维生素等重要营养成分，还可以补充果酸、可溶性膳食纤维和植物化学物质，能帮助调节身体健康功能。除此之外，如果饮食中经常有一定的菌菇食品，则更能帮助平衡学生午餐膳食营养。

当然，选择和烹制孩子喜欢的菜肴也同样重要。陈超刚表示，如果孩子有喜欢的菜肴或蔬菜，可以适当增加选择这些食材的频率或烹调方式，帮助提高孩子食欲。

【记者】 黄锦辉

【通讯员】 张阳 刘文琴 陆嘉晖

【校对】冯志坚