开跑啦开跑啦！

距离2018清远马拉松

剩下最后3天啦！

想想都鸡冻~

各位参赛跑友们

你们准备好了吗？

南方+准备了一份“跑步秘籍”

为备战清马的你们加油~

日前，2018美林湖清远马拉松组委会召开新闻发布会宣布，清远马拉松赛将于3月18日举行，各项筹备工作正紧张有序地进行当中，共设置全程马拉松、半程马拉松、迷你马拉松3个项目，总参赛规模2万人。

如今，马拉松越来越成为市民踊跃参与的一件赛事，不少市民已经在摩拳擦掌，准备好好备战一场。可是，在以往多届马拉松赛事中，都存在选手“跑伤”乃至死亡的情况。很显然，马拉松也是一项存在风险的赛事。哪些选手适合参加马拉松？参加马拉松又该注意什么？对此，清远市人民医院急诊科副主任邓素贞向市民支招如何安全健康地跑完马拉松。

患有心脏疾病最好不要参赛

在不少市民看来，马拉松就是一场全民狂欢的赛事，可是实际上，对于业余选手而言，马拉松是一项高风险赛事。马拉松猝死事件早已充斥报端，屡见不鲜。不少马拉松运动爱好者不禁要问，该如何避免马拉松赛道上的悲剧？

对此，邓素贞表示，马拉松并非适合每位市民参赛，尤其是患有心脏疾病的市民最好不要参加，比如说患有风湿性心脏病、先天性心脏病的人群绝对不适合马拉松，近期内犯过心脏病的人、有严重冠状动脉病（心绞痛）的人，或是在做轻微活动时感到胸痛，运动中脸色发白发青的人，都不适合马拉松。

据了解，近几年媒体报道的马拉松猝死案例中，多为不超过35岁的年轻人。专家分析说，从运动中猝死的调研数据解读，依据年龄可以以35岁为猝死原因分界线，35岁以下的青年，在运动中猝死，可能因为先天性心血管异常，而35岁之后则由于动脉粥样硬化引发猝死。

邓素贞认为，马拉松是国际上非常普及的长跑比赛项目，但这一项目自身具有时间长、强度大等特点，挑战着参赛选手的生理和心理极限。马拉松赛事的准备周期至少为半年,对初学者来说应该更长。可以3公里、5公里、10公里这样逐渐增加运动量,在跑步时还要注意运动量与运动强度之间的协调。

“如果市民最近一段时间内，感冒初愈，或者身体有些不适，也建议不要参赛。”她表示，在赛前，若选手发现自己有感冒、发热等症状时也要停止参赛，每位参赛选手应在赛前主动进行体检，充分掌握自己身体的各项指标,也要听从医生的吩咐。

邓素贞认为，选手如果感冒了，千万不要硬扛到底，一定要及时服药，如果勉强参赛，病毒通过上呼吸道进入血液后，随着血液循环到达心脏，如果抵抗力弱的话，就很有可能诱发心肌炎，特别是暴发型病毒性心肌炎会有突然死亡的可能。

根据身体情况要量力而为

2011年10月，多伦多湖滨马拉松赛，一名27岁男子在距离终点线只有300米处猝死。2015年12月5日，深圳国际马拉松赛半程马拉松，33岁的参赛者姚某在离半程马拉松终点400米时突然倒地身亡。2016年12月10日，厦门半程马拉松比赛两名参赛者分别在终点和离终点4.5公里处倒地，经救治无效身亡。不少马拉松猝死案例发生在终点或者终点附近。

在终点附近频发猝死的主要原因，可能由于参赛者体能接近极限，在终点处选手容易亢奋，周围人的鼓励和叫喊也可能让其运动超过自身的身体极限，一旦再加速冲刺，心跳加速越快，血氧若跟不上，就会引起心肺功能衰竭，出现心脏骤停的现象。尤其在出现心慌、头晕、心悸的时刻，应该调整速度，慢跑或者快走，不然确实有猝死的隐患。

“专业选手知道自己身体的承受能力如何，但是业余选手却很难把握。”邓素贞说，参加任何跑步比赛都要有长期稳定的训练，以及循序渐进的跑量，不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛，参加马拉松不是光靠信心，而是要进行长期的赛前训练，要从1公里、2公里、3公里……到全程马拉松，否则就是拿生命开玩笑。

根据有关数据显示,业余选手最容易发生心脏骤停的是跑速是每小时9至12公里，也就是全马完赛时间在3.5到4.5小时，而52%的悲剧发生在最后10公里冲刺阶段。

她建议，要合理分配全程体力,切忌因兴奋在出发和冲刺时过猛，一定要按照自己平时熟悉的速度和节奏来跑，不要一味求快，也尽量不要停下来走，安全完赛应该始终放在第一位，而且这种心态的素质磨练，需要非常了解自己的身体状况、非常了解自己的心理，面对风险需要有坚持，也应该学会放弃。

赛前减少运动，比赛时要匀速跑

在赛前，选手该如何备赛？对此，邓素贞指出，运动员从现在开始，就要减少运动量了，这样做的目的，首先是保证不要因运动量过大而受伤，不要过度疲劳。在接下来的这几天，适当吃多点碳水化合物，如面条、面包、米饭，适量吃鸡蛋、肉类，但不要大鱼大肉，避免肠胃负担过重。赛前一晚要少吃蔬菜。

跑步前不能空腹，可以简单吃些馒头、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水之类容易消化吸收的食品，维生素C和B1的摄入非常必要。当然，赛前热身是必不可少的，以免受伤。她建议，早上7时多开始比赛，选手5时左右就可以进食早餐，补充能量。

邓素贞介绍说，在马拉松比赛中，肌肉痉挛的发生率颇高。运动员肌肉长时间连续快速收缩，形成疲劳，造成抽筋；如果是在炎热的天气进行训练或比赛时，因为从汗液中排出的钾、钠、钙、镁过多，易引起抽筋。在马拉松运动中最易发生抽筋的部位是小腿后面的腓肠肌，其次是大腿肌肉，“如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边不要在路中心休息以免阻挡继续跑步的参赛者发生意外。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。

邓素贞建议，赛间，喝水也大有讲究，最好选在5公里和10公里处喝水，不要等到20公里后口渴脱水了再补，因为人体水分吸收需要45分钟，等口渴再补水就晚了。长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统，在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好，因为路程较远，对此她建议大家全程要匀速跑、结伴跑，这样能相互鼓励，促进。

支招

如何减少马拉松损伤

一、小腿抽筋 跑步抽筋是大家在日常生活中常会碰到的情况，在马拉松赛场上也是最常见的运动损伤之一。在2009年的香港马拉松比赛中有5万多人参赛，其中最让人意想不到的是，有1/10参赛选手约5000多人出现抽筋，需要按摩治疗。

为什么会在马拉松赛场上出现抽筋现象呢？邓素贞称，出现抽筋的现象有以下几种因素：1.天气太凉，肌肉没有活动开；2.近期身体状况不好，疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态；3.跑步的强度太大，造成短时间内的肌肉痉挛；4.不合理动作的使用；5.身体缺乏必要的维生素。

邓素贞提醒，如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边，不要在路中心休息以免阻挡继续跑步的参赛者并发生意外。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。

二、膝部疼痛 城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。邓素贞指出，马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。

如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2—4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

邓素贞说：“除了药物服用外，采取适当的防治措施也是十分必要的。”首先要局部冷敷。疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分钟。还可以进行适当的自我牵拉。

三、脚踝疼痛 脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。可以进行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。

晚上可以用热水泡脚。平时（不痛的时候）可以经常跳一下，增加一下脚踝和跟腱的力量，如跨步跳、跑台阶、跳绳等都可以，适当做杠铃也可以。

四、崴脚 崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡（最好是冰块）冷敷一段时间（时间可以稍长一些），24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏包括：红花油、扶他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2—3天，最好不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当进行运动，最好是慢走。

五、肩膀肌肉酸痛 肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环、扩胸、抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳得也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。

六、赛后仍要走上几百米 长跑后有的人立刻坐下来休息，这是错误的做法。跑完千万不要马上停下休息，应该慢步走上几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。同时，要做一些全身按摩，放松绷紧的肌肉，以免疼痛。

最好是慢走10分钟后，选手可以进行腿部的按摩及伸展活动，摄取含糖的电解质饮料。赛后2小时后用餐为宜。

跑马拉松不要

踏入这些误区

虽然都是跑步，马拉松可是大大有别于短跑、中跑。

专家提醒，市民参加马拉松比赛，要警惕马拉松比赛三大误区，这些误区千万不能踏入，否则很容易造成各种损伤，选手们得不偿失。

误区一，参赛者为了赢得最后的胜利，会拼命地冲刺。参赛者在比赛过程中不能冲刺，因为它和短跑、中跑不一样，是典型的长跑比赛，需要耗费大量的时间和体力，如果是在接近终点的时候冲刺，此时肌肉已经累到极点，容易造成肌肉的损伤。建议最好能保持原有的速度跑完全程。

误区二，马拉松比赛中，有不少参赛者穿戴护膝比赛。使用护膝不一定真的能保护膝盖，有些护膝反而容易造成损伤。目前市面上所售卖的护膝大多设计不合理，膝关节的前后左右都被压住了，易导致关节面产生摩擦。他指出合理的护膝设计应该是前面松，两侧及后面紧，这样膝关节才能灵活运动。

误区三，比赛完，很多参赛者会采用热疗给自己放松。事实上，跑完马拉松后，泡热水或蒸桑拿，进行热疗，容易导致肌肉膨胀，加重代谢物的渗进。专家表示，正确的做法是隔1-2天后再进行物理治疗，运动损伤会在1星期内恢复。

链接

参加马拉松

需要什么装备?

参加马拉松，装备同样重要。邓素贞说，比赛中要穿的鞋和袜子应该相对轻巧，并能提供良好的支持，袜子应穿在其他比赛中常穿的类型，如果鞋不是常规训练鞋，至少要穿这个鞋以马拉松的速度跑个10多公里，“新鞋子的试跑非常重要，这将直接影响你能否顺利完成比赛，如果在试跑中有不适感则要立刻换一双。”

此前网上曾流传马拉松运动员的皮肤被衣服磨破，导致鲜血浸透服装的照片，看起来十分触目惊心。对此，邓素贞建议不要穿纯棉的衣物，“很多人运动时喜欢穿纯棉的衣物，觉得吸汗，穿起来舒服。只是马拉松比赛时间长，纯棉的衣物吸汗后，摩擦也就越来越大，时间一长，皮肤肯定受不了。”她建议最好买那种专业运动员穿的运动背心，干得快一些，也就没那么容易磨破。

最后，邓素贞建议广大喜爱跑步的朋友们，无论在开跑之前还是跑过终点之后，都要记得做一些放松和拉伸的运动，让紧张的肌肉能够逐渐进入“工作”或“休息”的状态，这样能够大大地减小受伤的几率，缓解身体疲劳的状态。

【撰文】彭可明 何京鸿 刘秋宜