什么样的早餐最健康？营养专家：反正不是你常吃的这4种

俗话说：“早吃好，晚吃少”。然而，一些人为了赶时间，长期不吃早饭；还有人早餐搭配不当，不能给身体提供足够的能量……

调查显示，我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上，其中6~12岁人群为82.2%，13~17岁为80.7%，18~44岁为80.9%，45~59岁为81.4%，60岁以上为80.1%。

吃早餐的4个“雷区”

把零食当早餐

零食当早餐，营养不足，长期下来造成体质下降。许多学生、工作族早上来不及吃早餐，就会去便利店买几包零食充饥。

这种吃法会伤了肠胃。零食大多含糖量高，会造成营养不良或肥胖，边走边吃不利于消化和吸收。

如果时间实在紧迫，可以选择坚果类零食外加牛奶、豆浆，补充能量的同时增加营养摄入。

剩饭菜做早餐

许多人不舍得将剩饭菜倒掉，便热一热作为第二天的早餐。这样做不是不可以，但要注意“剩荤不剩素”。

蔬菜经过反复加热营养素损失严重，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。

如果要将剩饭菜作为早餐，应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，补充营养。

只吃“牛奶加鸡蛋”

牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，但不能算一份完整的早餐。

牛奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，吃后会很快感到饥饿，从而间接影响人的工作学习效率，对儿童的影响尤其大。

吃牛奶、鸡蛋的同时，应搭配粥、馒头等主食补充能量，最好再加一份蔬菜，让营养更均衡。

早餐吃得过于油腻

过于油腻的早餐油脂高、热量高，不易消化。

很多人意识到早餐的重要性，大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅等，过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。

8类人的专属早餐食谱

上班族

低脂高纤对抗久坐

食谱推荐：全麦面包+西红柿+牛奶；红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉；汤面（最好用含豆类原料的面条）+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。

学生

吃够主食提升脑力

食谱推荐：全麦面包三明治+牛奶+果蔬；杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。

老年人

燕麦粥易咀嚼

食谱推荐：燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；蔬菜瘦肉面+豆干。

30岁以上女性

补足钙质控制热量

食谱推荐：豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。

正在减肥的人

增加膳食纤维

食谱推荐：少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽，1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。

素食者

摄取足够蛋白质

食谱推荐：杂粮炒饭，用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭，加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆浆。

健身爱好者

蛋白质很必要

食谱推荐：全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片）+半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和盐调味）+1杯牛奶。

重体力劳动者

扛饿很关键

食谱推荐：糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；奶酪+全麦面包+豆浆；面条+烫青菜+鸡蛋。