食物中的调味品，

除了能增加菜品风味之外，

对健康的影响也不可小觑。

快对比一下“关键推荐”，

看看重口味的您油盐糖摄入过量了吗？

看看无酒不欢的您酒精摄入过量了吗？

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关键推荐

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性酒精量≤25g/d，女性≤15g/d。

盐

食盐是人体所需要的钠/（碘）的主要来源。

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为什么要 少吃盐？

大多菜肴以咸作基础味，是食盐让我们享受到了美味佳肴。

高盐（钠）能够增加高血压（A）、脑卒中(B)、胃癌(B)等的发病风险，降低盐（钠）能够降低血压水平。

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如何减少盐摄入量？

家庭

使用限盐勺等量具，控制每天摄入总量。

少放调味品，可改用葱、姜、蒜等给食物提味。

使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油。

菜肴九成熟时或出锅前再放盐。

减少在外就餐。

尽量选购新鲜食物，少选加工食品。

为婴幼儿准备食品时，要做到婴儿无盐、幼儿少盐。

个人

自觉纠正口味过咸的不良习惯

尽量少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品

尽量不要喝菜汤，菜汤中盐含量高

外出就餐时要求餐馆少放盐、味精和酱油

少吃方便食品、零食等加工食品

使用更多的水果和蔬菜

油

食用油包括植物油和动物油。

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烹调油的两面性

饮食离不开油，烹调油除了可以增加食物的风味，还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。但是过多脂肪摄入会增加慢性疾病发生的风险。

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如何科学用油

“少用油”

使用带刻度的油壶来控制炒菜用油；

选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，使用煎炸代替油炸；

少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条/薯片等。

“巧用油”

动物油的饱和脂肪酸比例较高；植物油则以不饱和脂肪酸为主。因此应当经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，减少动物油的用量。

糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，包括饮料中的糖，具有甜味特征，常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。

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为什么控制添加糖

添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入会增加龋齿及超重肥胖发生的风险。

由于饮食文化习惯不同，我国用于茶、咖啡、烹饪的“添加糖”总量并非过高；

但是隐性“添加糖”，如各种甜味饮料、点心等使其摄入增多，导致产生的能量比例增大，应引起重视并改善。

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如何控制添加糖摄入量

少喝含糖饮料：

多数饮品含糖在8-14%左右

少吃甜味食品：

包装食品如糕点、甜点等；

烹饪时应注意尽量少加糖；

喝茶、咖啡时也容易摄入过多的糖，需要引起注意。

酒

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为什么要限酒

酒中没有任何营养元素。

有许多科学证据证明酒精是造成肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌、心血管疾病的危险因素。此外，由于酒含有较多的能量，特别是高度白酒，经常饮酒会造成能量过剩；同时，酒会影响食物营养素的吸收，造成营养素缺乏。

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如何做到限酒

男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25克和15克。

换算成不同酒类，25克酒精相当于：

啤酒750ml

葡萄酒250ml

38°白酒75克

高度白酒50克

15克酒精相当于：

啤酒450ml

葡萄酒150ml

38°白酒50克

高度白酒30克

在庆典、聚会等场合不劝酒、不酗酒，饮酒时注意餐桌礼仪，饮酒不以酒醉为荣。

水

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为什么推荐饮水

水是人体含量最多的组成成分（约占75%），是维持人体正常生理功能的重要营养素。

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如何科学喝水

白开水为最佳选择，茶水亦为较好选择。

饮水方式应是少量多次： 早、晚各饮1杯，其他日常时间里匀分布；

在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

高温环境、劳动或运动，大量出汗等条件下，应当相应增加饮水量，并需要考虑同时补充一定量的矿物质（盐分）。

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