编者按

鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分，是优质蛋白、脂溶性维生素和某些矿物质的良好来源......但是，此类食物的 脂肪含量普遍较高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖、心血管疾病 的发生风险。

《中国居民膳食指南（2016）》是这么推荐的（四）↓↓↓

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

关键推荐

鱼、禽、蛋、肉的选择

鱼类

脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可首选；

禽类

脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，应先于畜肉选择。

蛋类

各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。

蛋黄，是蛋类中的维生素和矿物质的主要来源，尤其富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，尽管胆固醇含量较高，但若不过量摄入，对人体健康不会产生影响，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。

肥的畜肉

脂肪含量较多，能量密度高，摄入过多往往是肥胖、心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素，但瘦肉脂肪含量较低，矿物质含量丰富，利用率高，因此应当选吃瘦肉，少吃肥肉。

动物内脏，如肝、肾等

含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补日常膳食的不足，可定期摄入，建议每月可食用动物内脏食物2～3次，每次25g左右。

烟熏和腌制肉

风味独特，是人们喜爱的食品，但由于在熏制和腌制过程中，易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，应当少吃。

如何实现？

1

控制摄入总量

把握好“适量摄入”的关键，是要注意控制摄入总量。

建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过1.1kg，鸡蛋不超过7个。

应将这些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可见到肉，每天可见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。

2

制定每周食谱

制定食谱，是控制动物性食物适量摄入的有效方法，建议制定周食谱。

鱼和畜禽肉可以换着吃，但不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物。

不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于2类。

3

掌握食物份量

了解常见食材或熟食品的重量，可在烹饪时掌握食块的大小，以及在食用时主动掌握食物的摄入量。大块的肉，如红烧蹄膀、鸡腿、粉蒸肉等，如果不了解其重量，往往可过量摄入，因此在烹饪时宜切小块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。

4

外餐荤素搭配

在外就餐时，常会增加动物性食物的摄入量，建议尽量减少在外就餐的次数，如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

未完待续~

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来源：全国卫生12320、顺德健康促进与教育

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