小编几乎每天都吃蔬菜水果奶类

但仔细看膳食指南，发现——

吃是吃了，但量不够......

你是不是跟我一样呢？

不喜欢吃/少吃蔬菜的，

不喜欢吃/少吃水果的，

不喜欢吃/少吃大豆或豆制品的，

不喜欢喝/少喝奶类的，

看过来！

《 中国居民膳食指南（2016）》推荐三——

多吃蔬果、奶类、大豆

关键推荐

蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200g-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

每天吃奶制品，相当于液态奶300克。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

为什么要多吃蔬菜、

水果、奶类和大豆？

蔬菜水果，奶类和适量的豆类、坚果，是理想膳食模式的重要组成的部分，提供的超过30%以上的营养素包括15种以上，最主要营养素包括维生素 C， 胡萝卜素， 膳食纤维， 钾， 钙， 硒等。

蔬菜和水果

富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。

蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。

奶类

富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源；

奶类品种繁多，液态奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可选用。

我国居民长期钙摄入不足，每天摄入300g奶或相当量乳制品可以较好补充不足。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨健康。

大豆

富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。

坚果

富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，是膳食的有益补充。

关键事实

◆蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。

◆增加摄入蔬菜水果摄入可降低中风和冠心病的发病风险，以及心血管疾病 (CVDs）的死亡风险。

◆蔬菜摄入降低食管癌和结肠癌发病风险，十字花科蔬菜可降低胃癌和结肠癌发病风险。

◆牛奶富含钙质，多摄入增加骨密度，酸奶可以缓解便秘。

◆大豆及其制品可降低乳腺癌，骨质疏松，胃癌，高血压的发生风险。

这么多好处！

可是要实现膳食指南的推荐目标好像有些难......

其实并不难，

只要我们认真计划一日三餐，

就可以在一段时间里达到上述推荐目标：

日常生活如何实现

1

餐餐有蔬菜

每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜占的1/2；巧烹饪，保持蔬菜营养。

深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜。

深绿色

如：油菜、芹菜叶、空心菜、西兰花等

红色

如：西红柿、红辣椒

桔红色

如：胡萝卜、南瓜

紫红色

如：红苋菜、紫甘蓝

2

天天吃水果

多种多样时令鲜果，每天一个。

3

选择多种多样的奶制品

把牛奶当作膳食组成的必需品。

4

常吃大豆和豆制品

豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择。

5

坚果有益健康但不可过量

最好一周50-70克之间。

附：不同人群蔬果奶豆类食物建议摄入量

来源：顺德健康促进与教育

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