“粗粮，是现代人膳食中最缺少的食物之一。”

——中国营养学会名誉理事长葛可佑教授

5月14日至20日是全民营养周。今年主题为“全谷物，营养➕，开启营养健康谷物新时代”。 一百年前，吃上一口白米饭还是绝大多数中国人的期盼。而如今，受经济条件好转、“饮食西方化”的影响，记者获悉，谷物占国民膳食比例从改革开放初期的60%下降到几年前的56%以下，比高峰时期下降了将近十个百分点。

粗粮有三类

粗粮的“粗”，是相对精米白面等细粮而言。粗粮主要分为三大类：

1谷物类

玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等

2杂豆类

黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等

3块茎类

红薯、山药、马铃薯等

广东省营养学会理事长、中山大学公共卫生学院教授凌卫华呼吁，国人要对谷物的营养价值有全面的认识，不仅要爱大米，也要亲近大米的“兄弟姐妹”—燕麦、大麦、藜麦、小米、高粱、玉米、青稞、薏米等。

对于“吃得好，动得少”的现代人，粗粮可谓是膳食中的健康食品！粗粮虽然好处多，但是粗粮吃不对，不仅等于白吃，还会导致身体出问题！这些吃粗粮的误区你一定要了解！

误区一：不吃米饭能减肥

“要减肥，应该正常吃米饭啊？我都三个月不敢吃米饭了。”25岁的女白领小祺说，她属于易胖体质，减肥后经常反弹。因为听朋友们说“吃米面容易发胖”，最近她坚持只吃肉和果蔬汁，果然瘦了十斤。本以为减肥有成效，没想到被现场义诊的营养师指出“减肥只重‘量’不重质，继续下去会很危险”。

误区二：“控制食量=少吃米面”

广东省营养学会理事长、中大公共卫生学院凌文华教授指出，全谷物富含碳水化合物、微量元素和膳食纤维的谷物，相比于精米细面，有利于控制血压、血糖、血脂、体重。研究还显示，谷物有助于降低心脑血管疾病和某些癌症的风险，预防神经炎，增强肠道功能，防治便秘。

以美国人为代表的西方人，谷物等碳水化合物摄入提供能量在膳食中所占比例多在50％以下。近年来国际营养学界呼吁应该参考东方饮食特点，提高谷物所占比例。” 凌文华说，然而我国发达地区尤其是城市人群，谷物所占饮食比例却在不断下降。一些家长和脑力劳动者，认为谷物没有高蛋白的肉类重要，减肥人士和一些疾病患者也错误地认为，“控制食量=少吃米面”。

“通俗地讲，谷物益大脑。市民尤其是脑力劳动者和中小学生要重视谷物的摄入，不要偏好肉类。” 凌文华解释说，因大脑的供能基础是葡萄糖，其来源正是谷物中富含的碳水化合物。血液中葡萄糖主要来自碳水化合物的代谢转化，不是主要来源于脂肪和蛋白质的代谢转化。

误区三：粗粮=粗粮制成品

有些人偏爱全麦面包、麦麸饼干等粗粮制成品，却不知道并非所有粗粮制成品都健康。有人为求口感好，施以煎炸、加糖以及反复加工，导致谷物“走样”。有人以为吃粗粮越多越好，结果让自己营养不良。

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚指出，近年来，全麦面包、麦麸饼干等谷物制成品非常畅销，但要警惕其中有特殊“加料”。陈超刚指出，作为高纤维食品，如果还能口感出众、粗而不糙，无非是用大量油脂起到“润滑”作用。由于饱和脂肪软化纤维改善口感的作用更加出色，所以厂家通常都会使用含大量饱和脂肪的氢化植物油或黄油、猪油、牛油等动物油，使高纤维食品的口感“发酥”。

陈超刚说，越是口感酥的饼干就意味着含有越多的油脂，特别是高饱和脂肪。在挑选粗粮制成品时要细看配料表，看是否添加了氢化植物油、精炼植物油、起酥油、植物奶油、奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕榈油、椰子油等含有大量饱和脂肪酸的植物油。这些油脂的存在严重降低了该食品的营养价值。

怎么吃？

每天谷薯类食物250~400克

凌文华指出，中国营养学会去年发布了《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称《指南》)，在这一时隔九年的重要修订中，谷物的重要性被凸显，《指南》第一条就是“食物多样，谷类为主。”

他指出，这是“平衡膳食模式”的重要特征，即每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆和坚果类等食物。平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。每天摄入谷薯类食物5~8份，相当于250~400克。其中，全谷物和杂豆类1—3份，相当于50~150克，薯类1~2份，相当于50~100克。

晚餐吃糙米最好

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚指出，不妨用全谷物和大米混合，煮成“杂粮粥”。“全谷物”家族中，小米富含维生素E和微量元素铁，玉米富含玉米黄素、叶黄素，既适合整根蒸煮作为早餐，也可打磨成粉末煮成玉米粥。

功能性消化功能不良的人在吃荞麦等谷物中的“粗粮”时，要特别讲究。一是不宜空腹吃，应先吃一些软的、精细的食物。二是可以选择一些经过加工的粗粮面食，如玉米面、小米面、荞麦面等，而不要吃未经加工的粗粮，如玉米等。同时，最好将玉米面、荞麦面等各种谷物混合在一起蒸成发糕后再食用。三是为便于消化，每餐只吃七八分饱，感觉饿了可以吃点零食。

陈超刚建议，需要控制体重和血脂的人，食用糙米等最好安排在晚餐，例如可以喝碗小米粥，或者吃大米小米做成的“二米饭”，因为小米有利湿健脾、镇静安眠的功效。

中国好谷物 “十强”在这里！

谷物家族成员众多，哪些谷物营养和口感俱佳？广州日报全媒体记者获悉，中国营养学会全民营养周办公室公布“中国好谷物”品类前10名榜单。主办方表示，根据谷物的营养价值特点、加工方式以及对健康的益处，并参考营养成分检测报告，按照评审规则进行了综合评定， “中国好谷物”品类前10名排名如下：

第1名：全麦粉

第2名：糙米

第3名：燕麦米/片

第4名：小米

第5名：玉米

第6名：高粱米

第7名：青稞

第8名：荞麦

第9名：薏米

第10名：藜麦

挑选优质谷物？专家支招

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚指出，到超时、农贸市场购买谷物时，请注意以下原则：

糙米

1

看表面。优质糙米的外表有光泽，大小均匀；

2

闻味道。优质糙米的味道有米的清香，不带霉味；

3

看手感。优质糙米摸上去不油腻无粉质，而且不易碎。

小米

1

注意小米的大小。优质的小米，大小是一致的。

2

注意小米的颜色。优质的小米，颜色是均匀的，不会有白或者是黄颜色的区分。一般是乳白色或者是黄色。

3

看小米的光泽。正常的小米是有一层光泽的，在太阳底下，能看到许许闪光，就是优质的。

4

优质小米有一股清香味，自然的，无异味。如果捏一下，易碎的，则为发潮了的或者是发霉了的小米。

5

把小米放在白纸上，向其哈口气，优质小米会看到有润湿现象。用手搓一下，如果有黄色粒出现，那么可能是染色了的小米。

6

把小米一粒放进嘴里，会感觉到微甜的样子，劣质的则尝起来，有点儿发苦味，涩味等。

燕麦片

1

天然燕麦的清香，不会刺鼻子。

2

看上去整片的燕麦，比较完整。

3

质量好的燕麦颜色是白里面有点黄色，也可以是褐色。

4

如果买纯燕麦：配料表只写有燕麦的为纯燕麦。

薏米

1

选有光泽的薏米

2

看薏米的颜色，好的薏米颜色一般呈白色或黄白色，色泽均匀，带点粉性，非常好看。

3

品薏米的味道，上品薏米味道甘甜或微甜，吃起来口感清淡。

文章来源：广州日报、健康时报