明天！！！

顺德市民期待的50公里徒步就要走起了！

报名了的小伙伴准备好迎接挑战了吗？

你以为徒步是散步吗？

NO！

超过30公里的属于长距离徒步

需要非常好的体力、耐力与毅力

也需要科学的徒步方法

长距离徒步有很多需要注意的事项

徒步行走的基本原则

徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动，通过摆臂来平衡身体、调整步伐，控制节奏。最好的行走速度是走而不喘，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地，从脚跟到脚尖位移，什么时候都要按自己的行走节奏去走，不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。 

徒步中的休息原则

徒步中的休息也要讲究方法，一般是长短结合，短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内，以站着休息为主，调整呼吸。长时间休息以每60-90分钟一次为好，休息时间为15-20分钟，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担。队员之间可以互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。 

徒步中的喝水原则

喝水要以量少次多为原则，不要等口渴了才喝水。每次喝两三小口为好，太口渴了可以缩短喝水的时间，增多几次喝水次数，一次喝水太多，反而增加心脏的负担。

徒步距离那么长

如何才能克服生理困难

走向终点呢？

小编给你献上一些小技巧、

减小徒步中的劳累！ 

徒步技巧

龟 步

在长途行走过程中，不要以为昂首阔步的大步向前就行了，其实这是一种错误的想法，因为腿部肌肉的爆发力是有限的。我们更需要的是一种持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性，它们对持久战是相当有办法的。

吹 气

努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而不休止地运动，加上平稳均匀的呼吸。简单地说就是几乎每走一步呼吸一次。马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两～三步就换气一次。

徒步的注意事项与技巧我们都知道了

现在该是准备徒步装备的时候

好的装备可以帮我们省不少力哦~

徒步装备清单

一、装备之服装篇

1. 快干衣、裤

2. 排汗内衣（户外运动后保持身体干燥）

二、装备之鞋袜篇

1. 鞋。建议选择轻便舒适的徒步鞋即可，如果没有，缓震、透气是必须的，一定要磨合过的，千万不要穿着新鞋去徒步。有些徒步驴友说：如果不闲重，可以多备双透气的鞋。

2. 袜子。可以使用排汗袜子，如果没有，就尽量选厚实、排汗、穿着舒服的，记得多带几双干爽的备用，因为走到后半程，你会发现袜子越来越湿了。

三、装备之神器篇

1登山杖 （使用得好，可以节省20%左右的体力，非常能保护膝盖。还可以作为独脚架。如果有条件，手杖可以找2根，特别是30公里哦，你会发现它简直要化身“贴心小女友or小男友”的陪伴，不离不弃～）

2.护膝 

记住，膝盖很重要很重要的呀，膝盖关节是下肢最不稳定的关节，却承载了人体近90%的重量。ps：膝盖半月板受损的话几乎是不可逆，你打听下就造那些驴友对此有多么痛的领悟了～

3. 背包（用处不用说了，井井有条就行）

4. 水壶：用来装沿途的桶装水补给。！

5. 随身重要物品

（1）手机、钱、身份证等都要的。

（2）当天所需的食物，沿途补给点也有食物（符合资质、经食药监局批准）现场售卖。

（3）防晒（帽子和墨镜）或防雨工具，出发前记得查询天气。

6. 照明工具 

7. 药品，可以准备一些药品,以备不时之需,例如:感冒药，胃肠药，外伤药，驱虫药，藿香正气丸，止血贴等。

最后

希望大家在途中，

别忘了这群默默奉献的人

别忘了这群可敬可爱的人

给他们一个微笑

一句感谢就是对他们最大的赞扬！

内容来源丨综合整理

编辑丨Sylvia