炎炎夏日即将结束

微微秋风

冷暖交替之际

我们需要准备些什么呢

当然是保护好膝关节啦

！！！

哥，我膝盖痛

天气一变冷就痛，是不是得风湿病啊？

小样儿膝盖痛不一定就是风湿病。

引起膝盖痛有好多原因嘎！

膝盖疼的原因

1

肥胖惹的祸

体重增加后会加重膝盖的负担，降低耐压性导致周围血管、神经、肌肉的过度受压

2

经常受凉、受寒

常居潮湿、阴冷的环境

3

慢性劳累

长期姿势不良、长时间负重、过度牵拉、久站久坐、运动过度等

4

缺钙导致

骨质疏松，骨质变薄变僵，耐受性降低，此时若过度劳累或过重局部压力时就会引起疼痛

5

膝关节病

骨关节炎、滑膜炎、风湿性关节炎、痛风等原因

6

外伤后遗症

怎么知道自己属于肥胖呢？

可通过以下国际公式算出是否属于肥胖

肥胖度

(实际体重—标准体重)÷标准体重×100％

肥胖度10％为正常

超过10％为超重

20-30％为轻度

30-50％为中度

50％以上为重度

BMI (体质指数) = 体重/身高（kg/m²）

18.5~22.9（正常）

≥24（超重）

≥28（肥胖）

理想体重：

体重（kg）=身高（cm）-100（身高在165cm以下）

体重（kg）=身高（cm）-105（身高在166-175cm）

体重（kg）=身高（cm）-110（身高在176-185cm以下）

膝关节会进行哪些负重

1、躺下来的时候负重几乎是0

2、站起来和走路时负重大约是1～2倍

3、上下坡或上下阶梯时负重大约是3～4倍

4、跑步时，膝盖的负重大约是4倍

5、打球时，膝盖的负重大约是6倍

6、蹲和跪时，负重大约是8倍

临床表现

1疼痛：几乎为均匀轻中度钝痛，严重时会出现撕裂样会有针刺样疼痛

2局部性晨僵：另一种症状为活动受限

3肿胀

4畸形：关节肿大、触痛、活动时作响、功能障碍等

预防和防护1

注意膝关节保暖：不要把膝关节直接暴露在冷空气中，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。

2

热敷：以改善血液循环，减轻膝部不适，缓解膝部疼痛和肌肉痉挛，减轻肿胀。热敷以湿敷为好，如热气浴、温泉浴、矿泉浴、漩涡浴。也可用热毛巾湿敷，但注意如果关节有红肿时应停热疗。高血压、心脏病者慎用，调节温度避免烫伤，软组织急性期禁止热敷。

3

保持理想体重：对肥胖人应节制饮食，减少体重，减少关节的承重，多摄取含蛋白质，维生素及矿物质食物。

4

劳逸结合：

避免关节过度负重

避免长时间处于某一体位

久坐不动太过宅会使膝关节“生锈”，长期不运动，人体肌肉力量下降，灵活性变差，也会影响关节的稳定性

应适当活动关节，如散步和游泳

避免频繁屈膝，做半蹲或下蹲，少上下台阶及走不平路

避免进行剧烈运动

路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息5

鞋子的选择：鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。

(1) 脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。

(2) 鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。

(3) 鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。

(4) 鞋底上带有防滑纹。

6

可通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。

1支撑屈膝：

双手放在椅背做支撑，将右脚抬高，用左脚支撑，支撑的左腿再慢慢微蹲，（膝盖不要超过脚尖）再慢慢站起来，之后换腿进行。30-60s/次，8-10次/组，每天5-8组。

2 靠墙半蹲：

半蹲的深度以不产生明显膝关节疼痛为最佳，背部紧贴墙面，但注意大腿和小腿之间的夹角不应小于90°，大腿前方股四头肌内侧部分应该处于持续紧张用力状态。30-60s/次，8-10次/组，每天5-8组。

3 直腿抬高：

1) 坐在椅子上，将腿绷直后抬起，与地面平行保持30-60s/次，8-10次/组，左右腿交错进行，每天2-3组。

2) 坐在椅子上把腿伸直，在直位的情况下向上抬脚，对增加肌力、稳定关节有好处。30-60s/次，15-20次/组，每天2-3组。

3) 坐在椅子上，脚踝处悬挂一个1公斤左右的沙袋，小腿向上伸直悬空，缓缓放下，两腿交替做。15-30s/次，20-30次/组，每天2-3组。

4 卧位直腿抬高：

仰卧床上，腿伸直，上抬离床约30度，坚持10秒，10-20次/组，训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。

END

注：部分照片源自互联网

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