你有没有过这样的经历？

弯腰捡东西、俯身搬重物、

拉拽行李箱后，

腰部忽然酸痛难忍，

甚至不敢扭动。

遇到这些情况，

多半是你搬拿物品的姿势不对。

今天小编告诉你

搬、捡、拉重物的正确姿势。

搬重物，紧贴胸

捡东西，先屈膝

闪腰，医学上称为急性腰扭伤，多由姿势不正、用力过猛、超限活动及外力碰撞等造成软组织受损所致。

如果腰椎骨骼受外来压力过大，如搬拿物品姿势不对，极易增加“闪腰”风险。搬拿东西一定要量力而行，不可搬运过重物体，切忌用力过猛。

搬重物

如果要搬重物，建议拿起后让物体紧贴胸部，因为越近越省力，且不易摔倒。

捡东西

如果地上有东西，直接弯腰拿起是很多人下意识的动作，然而弯腰时，力量的支点在薄弱的腰部，骨头脆弱的人就易闪腰。

捡东西最好采用双腿下蹲降低重心、背部挺直的取物方式，不仅可减少腰部压力，还能利用腿部力量，更安全省力。

拉行李

很多人拉行李箱时，手臂离躯干很远。这样会增加上肢负荷，易造成肌肉劳损。手臂过度后伸，拉紧肱二头肌，长时间可致肌肉及筋腱发炎。

拉行李箱应手臂尽量紧贴身体，减少肱二头肌的负荷；手柄高度要合适，以手臂垂直后，刚好能紧握手柄为佳；平稳起步，以免拉伤肌肉。

经常闪腰，练3个动作

在古代导引术中，保健腰脊的方法多与模仿动物有关。人们很早就知道利用爬行动物的生理优势，来弥补直立行走带来的缺憾。

狼距是形容狼蹲坐时的样子。南北朝医药家陶弘景编撰的《养性延命录》中记载“狼距鸱顾”，即在跪卧的状态下，增加了转头摆尾的动作。

国家体育总局健身气功管理中心研究员丁丽玲表示，狼距早晚都可以做。早晨练习时幅度宜小些，为了让腰椎有个适应过程；晚上练习时幅度可以大一些，目的是充分锻炼腰椎。

狼距的做法主要有3个动作：

弓腰塌腰

两腿屈膝跪在床上，双手支撑，躯干与床面平行；

低头含胸，腰背像拱桥一样拱起，同时缓缓吸气；

抬头翘臀，塌腰塌背，此时躯干如吊桥，呈现中间低两头高的状态，同时徐徐呼气。

转头摆臀

头和臀相向运动，也就是头向左后方转时，臀部向左前方摆，有头尾相接的感觉；

顺势塌腰撅臀，让脊柱形成侧弓形，眼睛看臀部的上方。

做完左侧后身体转正，再做右侧。头和臀侧摆时要配合缓缓呼气，以加大转动的幅度，待身体转正时徐徐吸气。

向后蹬伸

身体恢复跪撑状态，腰背放松。

向斜后上方蹬伸左腿，脚尖绷直，然后收回，连续做3次；再换右腿，蹬伸3次。

做完后，左右微微晃动臀部，然后起身。

练习时，不管是纵向还是横向牵拉，都要让身体尽量拉伸到极限，然后略停2秒钟。做躯干的牵拉时，要注意配合呼吸，才能达到最佳的锻炼效果。

比如，身体拉伸到极限时尽量呼气，身体恢复到正常体位时配合吸气；向后蹬伸腿部时，锻炼的是腰部的竖脊肌，这是人体最长的一条肌肉。

由于肌肉越长越不容易锻炼，因此要尽量蹬伸到后上方最大限度，随着练习，逐渐增加蹬伸的次数。

最后，教大家几组在生活中利用碎片化时间就能锻炼的方法，只有科学合理的锻炼身体，才能保持肌肉强壮、骨骼年轻。

改变看电视姿势锻炼颈椎腰椎

趴着看电视能够无形中锻炼我们腰部肌肉和颈椎肌肉。

仰卧着看电视可锻炼腰腹部核心肌群。

改造餐椅 锻炼腰椎

狭小的空间能够使腰部挺直，在椅背放一个靠垫，能够恢复和保持腰椎的曲度。

久坐会增加增加静脉血栓的发生率，所以要经常变换体位。

利用桌角巧锻炼

双手握住桌角向下蹲，这个动作可以锻炼腰肌、腹肌、肩关节和腕关节。

做这个动作时，手腕动作是关键。下蹲时速度越慢，锻炼效果越好。60岁以上老人做这个动作要当心。

巧借晾衣杆锻炼肩关节

两只手要发生对抗，一只手往上用劲儿，另一只手往下用劲儿，这样做能够使肩部肌肉达到收缩性锻炼，还能够预防肩周炎。

巧用健身球锻炼下肢肌肉

双腿夹紧健身球，能够锻炼大腿内侧的肌肉。

双腿夹紧健身球，然后举平，可以锻炼到大腿内侧和前内侧的肌肉，还能够锻炼到髋关节，长期锻炼可以治疗膝关节关节炎。

刚开始锻炼时，可以在床上锻炼，更安全一点。

改变上楼梯姿势锻炼膝关节

上楼梯时要双膝靠拢，不要往两边拐；前脚掌用力，脚跟不要用力。

锻炼要循序渐进，持之以恒，

不要急于求成哦~让锻炼生活化，

祝大家都能有一个健康的体魄！

中央扫黑除恶第8督导组举报方式

中央扫黑除恶第8督导组2018年9月1日--9月30日进驻我省督导期间，设立专门值班电话：020-87185990、87185991、87185992，专门邮政信箱：广州市909信箱，邮编510100。受理举报电话时间为每天8:00—20:00。主要受理广东省涉黑涉恶问题方面的来信来电举报。

来源：综合生命时报、健康之路

责任编辑：徐蓓蓓