你知道吗？

日常生活中的走、跑、跳等运动，

都依赖着踝关节。

踝关节作为身体主要承重

且离地面最近的第一大关节，

常常没有得到很好的关注和保护。

想保护好踝关节，不仅要注意防范扭伤，

日常也要锻炼一下踝关节周围的肌肉。

崴脚怎么办？

误区1：一味等自我康复

许多人都有过扭伤踝关节的经历，也就是俗称的“崴脚”。扭伤时，大多都是伤到了踝关节的韧带，尤其是外侧副韧带居多。受伤24小时内，以关节的肿、痛、响为主要表现。

值得关注的是，崴脚后很少有人就医。广州医科大学附属第二医院康复科主任医师潘翠环指出，崴脚之后的确可以自我康复，但大家也要学会区分情况。脚扭伤之后，要观察肿了多久，一般过3～4天，肿胀就会逐渐减轻或消除。但若是出现肿胀几天不消甚至越来越肿（俗称“肿猪蹄”），这就是韧带严重损伤甚至骨折的警示信号，患者需要尽快就医。

误区2：多躺、少动

在很多人的观念里，脚扭伤之后就应该多躺、少动。潘翠环指出，这种想法也是不对的。“如果长期躺着，踝关节里面的组织就会粘在一起，医学上称之为软组织粘连，同时也可能产生肌肉萎缩。所以，休息固然是必要的，但脚肿胀消除了或者没那么肿了的时候，就可以进行适量活动了。”值得注意的是，适量活动后第二天，万一肿胀和疼痛加重，就要调整活动的量、强度、时间等。

误区3：用药酒搓揉

“如果不懂得扭伤后的处理，轻伤也可能变重伤。”据潘翠环介绍，医学上将扭伤后24小时内称为急性期，这个时期的处理尤为重要。

“脚崴了，我们能做的不多，就是固定、休息和冰敷。很多人认为，脚扭伤后马上用药酒搓揉效果很好，这是错误的，而且是应该绝对禁止的。”潘翠环解释，韧带组织刚刚损伤，血管破裂还未愈合，这个时候擦药酒加搓揉，血管只会出更多的血，造成肿胀加重的情况，大大拖延康复的进程，甚至造成不可挽回的损伤。“所以，大家一定要记住，脚扭伤急性期是万万不能搓药酒的。”

据广州医科大学附属第二医院康复科技师方丽婷（我院康复科方丽婷以第一名的成绩勇夺全国康复教学竞赛特等奖）介绍，崴脚的正确处理应该遵循“RICE”原则。

R是Rest，指静止休息，减少活动；

I是Ice，指在24～48小时内使用冰敷疗法，注意不要将冰块直接敷在皮肤上，可使用毛巾包裹冰块敷于患处，每次10～20分钟，2小时一次；

C是Compression，指较严重的踝关节扭伤需要加压包扎；

E是Elevation，指在睡觉或休息时在脚下垫一个枕头，抬高患肢帮助消肿。崴脚48小时之后，才可以热敷。

日常如何保护？走路足内翻足外翻应尽快矫正

潘翠环提醒，日常生活中，注意一些运动细节就可以减少踝关节受伤的概率。

第一是避免下蹲。如果一个人体重50公斤，那么他蹲下的时候，踝关节承受的重量最高可以达到600公斤。所以，日常生活中最好少做下蹲动作，特别是年龄比较大的人，关节可能发生了一些退行性改变，崴脚的风险就更高了。

第二是矫正姿势。据潘翠环介绍，观察一下自己或者别人走路时的脚板底，也就是足底，若是足底朝内，则为足内翻，若是足底朝外，就是足外翻——这两种姿势都有更大的崴脚风险，建议尽早佩戴矫形器矫正。

第三是避免剧烈运动。运动要适量，具体指的是运动后不会造成过度疲劳或者气喘，不影响一天的工作、生活为宜。如果运动后24小时，仍感到疲劳、腰酸腿疼，有可能是运动过量。但有时候，有些人喜爱参与一些较剧烈的户外运动，则可以通过对踝关节进行保护达到防止踝关节扭伤的目的，例如穿戴护踝、运动前做好关节的拉伸热身活动，或者是用辅助工具，如在登山时使用登山杖等。

对于如何减少踝关节受伤，方丽婷建议，可以通过练好踝关节周围的肌肉，“踝关节周围的肌肉强大了，保护作用也会增强，踝关节扭伤风险也会降低。”市民可以多做“提踵训练（提脚后跟训练）”

保护踝关节你需要知道这些

1、踝关节扭伤临床分级

一级

韧带损伤：轻度拉长，没有撕裂

临床症状：轻度疼痛、肿胀和压痛，一般没有淤血和踝关节不稳

康复时间：1～3周

二级

韧带损伤：部分撕裂

临床症状：中度疼痛、肿胀和压痛，可能有淤血，轻中度关节不稳，踝关节在一定程度上运动丧失和供能障碍，负重或行走疼痛

康复时间：3～6周乃至数月

三级

韧带损伤：完全撕裂

临床症状：严重疼痛、肿胀和压痛淤血，相当多患者踝关节不稳，踝关节运动丧失和功能障碍，不能负重和行走

康复时间：数月

2、冰敷与热敷如何适时运用

热敷

作用：血管扩张、提升代谢、增加自愈能力、舒缓肌肉酸痛

使用时机：肌肉酸痛、生理痛

冰敷

作用：血管收缩、降低组织活动、抑制发炎、减轻疼痛

使用时机：拉伤、扭伤、抽筋、刚运动完

3、保护踝关节可做提踵训练

提踵训练具体做法：身体站稳，若站不稳可以扶墙或其他固定点，缓慢提起脚后跟，达到最高点后维持3～5秒，随后缓慢放下。重复以上动作，一组10～15次，一天2～3组。