说到身姿挺拔，你想象中的自己可能是抬头挺胸、前凸后翘、仪态翩翩，举手投足间都很优雅的样子，哪怕是坐在电脑前学习工作，也是气质出众的。

但是，你旁边的人转头看到的你，可能是这样的画风：

简直说的就是你啊！

脖子这个不自觉前倾、过度伸长的动作，也叫「乌龟颈」，专业的说法是「头前伸」，有的人还会同时含胸驼背。

手机电脑不离手、睡觉枕头太高或力量训练缺少背部动作而导致肌力不平衡等，都有可能塑造「完美」的乌龟颈。

你是不是觉得，不就是脖子弯了……一点嘛……

放任不管也不会怎么样……吗？

嗯哼，长期不纠正头前伸的姿势，天倒是不会塌下来（就算塌下来也是身姿更挺拔的那些人顶着），只不过就是——

慢性肌肉劳损，椎间盘突出

压迫神经，紧张性头痛

肺活量降低，影响心血管健康

血液循环变慢，影响大脑血供

丑！啊！

而「含胸」这个动作，基本就是胸一直往后缩，原本就胸小的女生，请三思。胸，从只是有点小到完全没有，可能就差了一个动作。

那如果妹子已经是这样的画风，该怎么办？

下面丁当就教大家几个动作来改善体态！作为健康科普界的一股清流，我们还贴心地配上了画风别致的图片。

一招放松颈部肌肉

头前伸的姿势久了，脖颈深层的伸肌肌群（什么半棘肌、最长肌、头夹肌、枕下肌blablabla……）会变得非常紧张。

位置大概都起于图示中的X标记处

▼

其实，很多人抱怨「脖子难受」时，大多想表达的正是这个部位感觉沉重僵硬；严重时，甚至会引起头晕或头痛。

不过因为这些肌肉藏得比较深，简单的拉伸动作基本只是隔靴搔痒，很难帮助肌肉放松。

这时！我们就需要某种按摩工具（不要想多了）。

可以利用按摩球或网球等类似的物体进行按摩放松，缓解效果谁用谁知道。

将球压在枕骨下缘位置（上图X标记处）

▼

动作要点：

活动头部，找到能感到疼痛的区域，小范围反复滚动按压5分钟；

两侧都做，整个过程保持放松，收下巴，不要耸肩。

两招拉伸紧张肌肉

当然了，对于藏得没那么深的肌肉，我们还是可以靠拉拉扯扯来放松的。

1.拉伸：胸锁乳突肌、前中斜角肌

（名字不重要，记着是脖子处的肌肉就好）

按照下面这个图拉扯就是了

▼

动作要点：

每侧维持30秒，重复3次；

拉伸过程中，身体站直，不要耸肩。

2.拉伸：胸部

头前伸的姿势，大多会伴有含胸、圆肩的情况（胸小的要特别注意了），所以也不能忽略了对胸部肌肉的拉伸。

做这个动作时请确保门外没有人

▼

动作要点：

两只手架在门框上，弓步向前，感受胸与肩交界部位的牵拉；

可以移动手臂，尝试不同角度的拉伸；

每次保持30秒，重复3次。

三招强化弱势肌肉

放松完紧张的肌肉后，我们要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉了。

1.收下巴

做收下巴的动作，让你的脖子后面有种「被拉长」的感觉。

动作要点：

收下巴的过程中，下巴水平向后移动，确保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移动；每次保持5秒，重复30次。

当你做这个动作感觉很轻松后，可以尝试增加重力的负荷，比如下图。

这……这是个啥动作啊？

其实就是身子弯曲，或趴在某个平面上（桌子、床），但头要露出来，可以上下移动，然后对抗地心引力，继续做收下巴的动作，大概就这样。

2.点头

我们还需要增强颈部深层屈肌的训练。

仰卧躺在床上（或瑜伽垫上），保持上述收下巴姿势的同时，做点头动作。

动作要点：

整个过程要放松、缓慢，你会感受到颈后轻微的拉伸；

每次保持5秒，重复30次。

同样，如果想要加强锻炼，也可以让头部悬空，对抗重力。

3.YTWL

这组充满「YO，YO，切克闹」气质的动作，可以增强后背薄弱肌群的力量，能预防和改善驼背的姿势。

玩电脑不如跳舞

▼

动作要点：

整组动作注意保持对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）的挤压，拇指朝上，上背挺直；

每组由Y到T做10次，由T到W做10次，W到L做10次，每次做3组。

改善胸椎活动度

文章开始我们提到，睡觉枕头太高、缺少背部力量训练动作导致肌力不平衡，都有可能造成头前伸，往往还会导致胸椎僵硬和曲度变大。

胸椎灵活性的降低，很容易影响到肩颈、躯干和髋关节，但却经常被忽视。

难道，胸（椎）的灵活性你们不管了吗？

1.如果你有泡沫轴

泡沫轴可以很好地放松胸椎周围的组织，改善胸椎活动度。

2.如果没有泡沫轴

可以做下面这个动作……

动作要点：

手膝四点支撑，呼气时弓背，感受脊柱的轻柔伸展，塌腰时吸气；

每组做20次交替，每次做3组。

也可以做下面这个动作……

动作要点：

双膝单手支撑，一侧手放于脑后，最大程度旋转胸椎，尽量保持肋骨向下，在最高位置保持5秒；

两边都做，每组20次，做3组。

看到这里，是不是觉得终于有机会摆脱乌龟颈了？

其实，最重要的方法只有两个字，坚持。